Міркування щодо харчування у бігунок на витривалість

Значення харчування у витривалості

Харчування у видах спорту на витривалість є надзвичайно важливим, і ця тема вже була добре висвітлена в багатьох дослідженнях.

Ця публікація зосереджена на конкретні рекомендації, які можна зробити для бігунок на витривалість, зростаюче населення, яке може охопити до 60% учасників перегонів.

Насправді все більше жінок беруть участь у змаганнях з бігу, і можна припустити, що ця тенденція буде зростати в найближчі роки.

бігунок

Тому важливо виконувати рекомендації щодо харчування які враховують специфічні фізіологічні потреби бігунок

Загальні рекомендації щодо макроелементів у дорослих спортсменів

* ЧБ = маса тіла; EI = споживання енергії (споживаних калорій)

Низьке споживання енергії у спортсменок

Біг - це енергоємне фізичне навантаження. Незважаючи на це, є багато бігунів на витривалість, які Як правило, загальне енергоспоживання залишається дуже низьким для зменшення жиру та ваги.

Оскільки біг - це дисципліна, при якій доводиться нести вагу тіла, вважається, що чим легше носять тіло, тим кращі результати

Але це може призвести до негативних ситуацій та дефіциту харчування

Негативні наслідки споживання малої кількості калорій

Обмежений прийом енергії, білків, вуглеводів та мікроелементів - це інші наслідки харчових стратегій, спрямованих на зменшення ваги та жиру в організмі, що в кінцевому підсумку може мати значний вплив на здоров’я. здоров’я та фізична працездатність.

Спроба позбутися жирових відкладень за межі біологічного розподілу може мати прямі негативні наслідки

Скільки мінімальних калорій повинна споживати жінка-бігун?

З практичної точки зору, точну кількість енергії у спортсмена непросто визначити кількісно.

Однак існує загальний консенсус щодо мінімальна доступність енергії необхідний спортсменці

Це енергія, необхідна для здорового життя без урахування енергії, витраченої під час фізичних навантажень. Отже, наявна енергія є загальне споживання енергії від харчування мінус витрачена енергія під час фізичних навантажень.

Приклад мінімальних калорій для жінки вагою 50 кг

Зокрема, для спортсмена 50 кг при відсотковому вмісті жиру 15% та нежирній масі 42,5 кг, наявна енергія повинна бути більше 1900 ккал/добу.

Витрата енергії від 500 до 600 ккал під час спортивних занять збільшить загальне добове споживання енергії до 2400-2500 ккал.

Спортсменка Тріада

Вираз "тріада спортсменок" складається з трьох компонентів:

  1. Низька доступність енергії або розлад харчової поведінки
  2. Порушення функції або менструальні проблеми (аменорея), Y
  3. Погане здоров'я кісток або низька мінеральна щільність кісток.

Дослідження показали, що поширеність жінок-спортсменів, які одночасно представляють три складові тріади спортсменок досить низький, між 0 і 16%

Наслідки дефіциту енергії

Хронічний дефіцит енергії негативно позначається менструальна функція та здоров’я кісток. Також може негативно вплинути на функцію м’язів, оскільки було показано, що короткочасний дефіцит енергії становить лише 5 днів зменшує синтез білка.

Аменорея та бігуни на витривалість у жінок

Аменорея є відсутність менструальних циклів більше 3 місяців. Олігоменорея характеризується менструальними циклами, які відбуваються з інтервалом більше 35 днів.

Поширеність аменореї, яка в широких межах варіюється залежно від виду спорту, ваги та обсягу тренувань, являє собою 65% у деяких дослідженнях бігунів які виконують міжміські процедури, порівняно з 2% до 5% серед загальної сукупності.

Зв'язок між аменореєю та низькою щільністю кісткової тканини

Вправи сприятливо впливають на накопичення мінералів у кістках у дитинстві та підлітковому віці.

Оцінюється У 10–40% більше приросту кісткової маси у фізично активних підлітків порівняно з сидячими особинами.

Однак при менструальній дисфункції шкідливий вплив на кістки, при менших значеннях мінеральної щільності кісток у спортсменів з аменореєю порівняно з тими, що мають нормальну менструацію.

Розлад харчової поведінки або низька доступність енергії це також пов'язано з низькою мінеральною щільністю кісток незалежно від порушення менструального циклу у бігунів.

Ризик переломів

Травма кісткового стресу є наслідком хронічного повторюваного механічного навантаження. Пошкодження кісткового стресу представляють значне навантаження для бігунок-жінок, із частотою до 21% у спортсменів, які беруть участь у перегонах, і вищий ризик порівняно з бігунами-чоловіками.

Лікування тріади

Лікування тріади спортсменки повинно включати a збільшене споживання енергії та/або зменшення витрат енергії на тренування, відповідно до потреб спорту, а також нормалізації ваги тіла.

Це сучасні найкращі практики для успішного відновлення менструацій та поліпшення стану кісток.

Поступові зміни

Зміни повинні бути поступовими, з метою збільшення ваги приблизно 0,5 кг кожні 7-10 днів. Також слід заохочувати продукти, багаті кальцієм, з вживанням від 1000 до 1300 мг/добу, а також споживання вітаміну D 600 МО/д.

Поліпшення доступності енергії може спричинити позитивні метаболічні зміни протягом днів до тижнів, тоді як зміни маси тіла можуть зайняти тижні чи місяці.

Виявіть проблему протягом сезону

Для будь-якого бігуна, який зазнає помірного або високого ризику, рекомендується переоцінка протягом сезону. Змінні, пов'язані з ризиком, зокрема доступність енергії та менструальний стан, можуть змінюватися протягом сезону.

В крайньому випадку, інструмент стратифікації ризиків не замінює клінічного судження, а лікарі повинні враховувати унікальну ситуацію спортсмена при остаточному визначенні дозволу та поверненні до тренувань та змагань.

Висновки

Споживайте необхідну енергію

Жіночі бігуни на витривалість, як правило, стурбовані харчуванням, але низьке споживання енергії, як правило, виявляється у цієї популяції, може призвести до харчових дефіцитів та дисбалансу.

Досягти мінімальне значення енергоспоживання 45 ккал/кг безжирової маси/день плюс кількість енергії, необхідної для фізичної активності і це, поряд із добре збалансованою дієтою, повинно покращити харчовий статус багатьох бігунів.

Догляд за бігунами

З постійною популярністю бігу та постійним збільшенням участі жінок у цьому виді спорту, турбота про бігунів це і надалі буде важливою темою для вивчення. Повинно бути сприяти оптимальному здоров’ю кісток та зменшити фактори ризику стресової травми кістки та інших наслідків.

Ризики, пов’язані з тріадою спортсменки не повинні стримувати заохочення участі у спорті, який, як правило, є здоровою та приємною справою для більшості учасників.