Прагнучи вдосконалити свої фізичні здібності, люди впродовж століть використовували величезну кількість різноманітних тренувальних пристроїв. У давнину переважними елементами були скелі та колоди. Сьогодні виробляються гантелі, гирі та сталеві прутки, а також машини, що використовують кабелі та шківи, ​​серед багатьох інших аксесуарів.

посібник

Хоча ці елементи дуже корисні для набору сили, втрати жиру та збільшення м’язової маси, вони не є необхідними. Ми всі маємо інструмент, який дозволяє нам працювати над кожною групою м’язів і генерувати адаптації, які роблять нас все більш здібними: наше власне тіло.

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, все, що вам потрібно, щоб дотягнути тіло до межі, - це рухи, які дозволяють скористатися вагою власної ваги. Однією з найефективніших для великої кількості набраних м`язів є доміновані, також відомі як штанга або підтягування.

Що таке підтягування?

По суті, це висить на брусі, гілці або майже на всьому, що підтримує вашу вагу, і використовує м’язи верхньої частини тіла, щоб підняти своє тіло до нього. Рух починається з повністю витягнутих рук, не торкаючись ніг землі, і закінчується, коли підборіддя піднімається вище рівня рук.

Завдяки універсальності, яку вона пропонує, і великому попиту, який вона створює, домінуючим є надзвичайний тест на фізичні здібності. Ось чому це частина широкого спектру навчальних програм.

Якщо ви хочете отримати тіло, яке не тільки добре виглядає, але здатне адекватно виконувати будь-яке завдання, вам слід робити підтягування як частину вашого розпорядку дня. Тут ми пояснюємо, чому.

Над якими м’язами працює підборіддя?

Усі підборіддя активізують м’язи спини, зокрема широку спинку, трапецію, ромбоподібні м’язи, інфраспінатус, велику величину, незначну терезу, еректорні хребти та задні дельтоподібні м’язи, а також плечі та біцепси плечей на великій та великій грудних клітках. Ядро також активне під час підтягувань, тому це хороший спосіб тренувати прес.

Рівень активації кожного з цих м’язів значною мірою залежатиме від використовуваного зчеплення. Нижче ми пояснимо, який тип підтягувань існує і як їх робити. Однак для початку ми покажемо вам різні типи зчеплення. Існує чотири: рукоятка на спині, хват на спині, нейтральна ручка та поворотна ручка (лише кільця).

Схильний хват

Ось так відомий хват, яким долоні дивляться спереду. Він використовується у так званих «підтягуваннях». Цей хват переважно активує спинні м’язи, ті, що сприяють формуванню V-спини.

Лежачи на спині

У цьому захопі долоні звернені до тіла. Він використовується у так званих "підборіддях". При такому захопі основний акцент робиться на біцепс, хоча м'язи спини продовжують бути активними.

Нейтральний хват

Коли долоні звернені один до одного, це відомо як нейтральний хват. Це найбільш зручне для суглобів, тому, якщо підтягування у вас болять зап’ястя, лікті або плечі, цей хват для вас.

Поворотний захват

Цей захват можливий лише на гімнастичних кільцях або кільцях. На початку руху долоні підходять вперед (схильні) і в міру просування руху вони стикаються з обличчям до тіла.

Ширина захоплення - ще один елемент, який слід враховувати. Рекомендується при виконанні підборіддя з похиленою рукою, щоб вона не перевищувала в 1,5 рази ширину плечей, також відому як біакроміальна ширина. Виконуючи підборіддя на спині, ми повинні враховувати, що чим міцніше хват, тим більша активація біцепса.

Переваги підтягувань

Не всі здатні виконувати їх з досконалою технікою та демонструвати абсолютне володіння своїм тілом, тому це чудова демонстрація здібностей. Але які переваги, окрім враження ваших колег?

  • Поліпшення сили зчеплення
    Більшість людей не помічають важливості посилення зчеплення. Іноді це, як правило, фактор, що обмежує прогрес. Скажімо, ви робите фермерські прогулянки, щоб зміцнити своє ядро ​​і спину. Може наступити момент, коли ви не зможете продовжувати рухатися, бо втратили силу зчеплення, хоча спина та серцевина все ще свіжі. Ми хочемо цього уникнути.
  • Вони зміцнюють серцевину
    Найкращий спосіб зміцнити середній зріз - це не звичайні присідання, а виконання рухів, що перевіряють здатність ядра стабілізувати тулуб. Це саме те, що роблять підтягування. Якщо ви хочете збільшити цей попит, виконайте L-sit підборіддя. Нижче ми пояснимо, з чого вони складаються.
  • Вони дають вам сили, якими ви можете скористатися в реальному житті
    Підтягування базується на одному із семи шаблонів рухів, які люди виконують природним шляхом (тягнуть). Плюс, набираючи одночасно кілька груп м’язів, це вчить вас активувати м’язи разом. Це означає, що вдосконалення цієї вправи зробить вас більш вправними у діяльності, яку ви виконуєте щодня.

Як правильно зробити підтягування?

Хоча динаміка проста, є багато тонкощів, про які важливо пам’ятати, щоб досягти ідеальних підтягувань.

Крок 1

Почніть із звисання з бару, тримаючи руки трохи більше ширини плечей. На спині постійно повинна бути напруга, щоб захистити суглоби від травм.

Фото, як так, а як ні

Крок 2

Зосередьтеся на активізації м’язів спини (це довгі м’язи, розташовані з боків спини). Потягніть за планку, щоб підняти тулуб до неї. Піднімаючись, стискайте лопатки. Уявіть, що ви хочете зламати волоський горіх, розташований між ними. Ваші лікті повинні рухатися назад, коли ви знаходитесь у верхній частині вправи. Як тільки підборіддя пройде планку, розпочніть спуск контрольовано.

Як почати, якщо я все ще не можу їх зробити?

Якщо ви все ще не можете зробити повне підтягування, не хвилюйтеся. Є кілька прогресій, які приведуть вас до цієї мети. Головне, щоб ви були постійними. Рим не був побудований за день, і те саме стосується досконалої техніки в цій вправі.

Мертвий висить

Цей хід складається з простого перебування в нижній частині підборіддя. Це дозволить вам посилити хват і зрозуміти, як активуються ваші плечі і спина до концентричної фази руху (коли ви піднімаєтеся вгору).

Негативні підтягування

Ця вправа заснована на протилежності попередній. Тут ми хочемо тренувати ексцентричну частину підборіддя вгору, тобто фазу, в якій ви опускаєтеся вниз. Що вам слід зробити, це піднятися зі стрибком або за допомогою лавки і спускатися якомога повільніше вниз.

Перевернутий ряд

Ця вправа дозволяє зміцнити м’язи, які ви будете використовувати для підтягування. Оскільки ваші п’яти будуть лежати на землі, відсоток ваги вашого тіла, який вам потрібно буде носити, нижчий. Зосередьтеся на скороченні лопаток, як на звичайному підтягуванні.

Скільки калорій спалює підборіддя?

Кількість спалених калорій залежить від ваги людини та інтенсивності та тривалості вправи. Наприклад, для 150-кілограмової людини швидкість спалювання калорій за хвилину при підтягуванні становить приблизно 7,8. Цю кількість можна збільшити, якщо вправа виконується з більшою інтенсивністю, наприклад, якщо ви робите підтягування кіпом, як ви побачите в наступному пункті.

Якщо ви хочете дізнатись більш детально формулу, яка використовується для розрахунку спалених калорій, натисніть тут. Тим не менш, майте на увазі, що важливіше виконувати кожне повторення з хорошою технікою, ніж думати про кількість спалених калорій.

Які типи підтягувань існують?

Переважає схильний хват

Також відомий як "підтягування", у цьому підтягуванні хват трохи більше відкритий, ніж ширина плечей, а долоні спрямовані вперед. Намагайтеся тримати ноги повністю витягнутими під час виконання руху.

Переважає хватка на спині

Також відомий як "підборіддя", у цьому підтягуванні хват повинен бути такої ж ширини, як плечі. Долоні звернені до тіла. Це забезпечує більшу активацію біцепса.

Підтягування з нейтральним хватом

Долоні звернені один до одного. Як і в попередній версії, біцепс значно сприяє цьому руху.

Змішане підтягування

У цій версії одна рука тримає планку в пронації, а інша - в супінації. Змінюйте порядок з кожним набором і зосередьтеся на тому, щоб стегна не переходили з боку в бік. Це спрацює на ваш живіт.

Переважає кіп

Ця модальність дуже суперечлива. Він є частиною канону CrossFit і передбачає створення імпульсу стегнами та ногами як маятник для швидшого підйому до бару. Деякі люди вважають це обманом. Реальність така, що це просто інша версія. Додатковою перевагою є те, що це збільшує серцево-судинну потребу в русі.

Переважають зважені

Після того, як ви зможете виконати сувору версію з хорошою технікою, ви можете збільшити попит, використовуючи обтяжений жилет або прикріпивши диски до пояса.

Переважає L-сидить

Ця версія додає додатковий виклик - тримати ноги прямо попереду, формуючи L. Це збільшує роботу, яку повинен виконувати стрижень. Це надзвичайний рух для живота.

Цікавинки щодо підтягувань

Рекорд найбільшої кількості підборіддя за 24 години тримає Брендон Такер, американського походження. Йому вдалося зробити 7 715 повторень. Рекорд повторень за хвилину - Адам Сендел з 68. Нарешті, рекорд серед найтяжчих домінувань тримає іспанець Давід Маршанте і становить 104,55 кіло.

Серед численних фізичних вимог, які вимагає мексиканська армія, щоб мати можливість належати до спецназу, є здатність робити щонайменше 12 суворих підтягувань в одній серії. Фізичний тест ФБР вимагає щонайменше 8 (ідеальний бал - 20).

Як включити підтягування у свою рутину

Якщо ви хочете робити підтягування вільно і з хорошою технікою, рекомендуємо робити це два-три рази на тиждень. Чому не кожен день? Оскільки м’язам потрібен відпочинок, щоб відновитись після фізичних навантажень і зміцніти. Крім того, щоденне виконання великої кількості повторень збільшує ризик надмірного травмування.

Скажімо, ви можете зробити 10 підтягувань поспіль. Спроба зробити підходи по 10 повторень - не найкраща ідея. Якщо ви це зробите, ви, мабуть, зможете зробити 10 у першій серії, а у другій не перевищуйте 5, оскільки ви будете дуже втомлені. Краще було б зробити 4 підходи по 6, 5 або 4 повторення. Таким чином, уникаючи помилок у кожній серії, ви зможете накопичити більший обсяг роботи за сеанс. Крім того, коли ми досягаємо невдачі, ми, як правило, нехтуємо технікою, яка далеко не приносить нам користі, і ризикує заподіяти собі шкоду.

Підсумовуючи

Підтягування при правильному виконанні є надзвичайним рухом для формування сили верхньої частини тіла та м’язової витривалості. Він працює майже на кожному м’язі спини, крім біцепса та серцевини. Крім того, це дозволяє поліпшити силу зчеплення. Це одна з найповніших вправ і та, яку ми рекомендуємо для всіх типів навчальних планів.