Сьогодні в нашому посібнику для початківців ми окреслимо a вправа дуже складний, що ми всі повинні знати і вміти робити це правильно після певного часу тренувань, оскільки це не доцільно людям, які тільки починають рутину, отже, ми повинні це добре знати, але виконувати, набравшись сили в назад. Йдеться про підтягування або тяга штанги.

xlvi

Техніка підтягування

Для початку виступу домінували, Як ми вже говорили раніше, ми повинні мати певний час попереднього тренування, щоб мати достатню силу в м’язах, які будуть проситися. Так само ми опишемо вправу, яку повинен знати кожен новачок.

Щоб розпочати рух підборіддям, ми повинні взятись за нерухому штангу руками так, щоб вони були відокремлені за ширину плечей, а долоні виглядали назовні (хват у пронації), звідти зігнуті коліна, але ногами розслаблені і все тіло підтримується, але розтягується, ми починаємо вправа.

Ми надихаємо та виконуємо a тяги для того, щоб підняти все тіло, згинаючи руки і скорочуючи м’язи назад, поки голова не буде на висоті штанги, яку можна пропустити за шию або через передню частину обличчя.

Видихаємо в кінці руху і ми спускаємося контрольовано поки руки знову не будуть повністю витягнуті.

М’язи працювали при виконанні підборіддя

Як ми вже говорили, це вправа, яка вимагає напруженої роботи м’язів спини, тому що це вправа на самозавантаження де вага - це наше власне тіло, яке повинно подолати гравітацію.

При виконанні підборіддя, робота latissimus dorsi, ромбоподібні, нижня трапеція та teres major. Це також вимагає вторинної участі м’язів рук, таких як біцепс, довгий супінатор та brachialis anterior.

Якщо ми розмістимо руки менш віддаленими одна від одної і виконаємо a більш щільне зчеплення в той же час, коли ми розміщуємо руки в супінації, тобто долонями, спрямованими до нас, руки працюють більш інтенсивно.

Меншою мірою робота виконується при виконанні підтягувань на грудній клітці, одночасно розвивається товщина спини.

Поради та типові помилки при виконанні підтягувань

  • Явідштовхуватися колінами, підводячи їх до грудей: це означає, що ми погано виконуємо вправу, тому що тіло повинно підніматися вгору-вниз повільно через скорочення м’язів спини.
  • Падіння тіла в негативній фазі: під час спуску рух повинен контролюватися щоб уникнути ризику травмування та отримати максимальну віддачу від стимуляції цієї вправи на м’язи.
  • Потрясіть своїм тілом або розгойдуйтеся: Оскільки вправа виконується шляхом скорочення м’язів спини, тіло має рухатися лише вгору і вниз, щоб представляти навантаження під час екскурсії, але воно не повинно рухатися, оскільки ми будемо використовувати імпульс марно витрачаючи зусилля. При спуску тіло потрібно тримати прямо.
  • Не повністю витягуючи руки: в кінці одного повторення і перед початком наступного, спинку слід повністю витягнути, а руки повністю витягнути; якщо ви тримаєте їх у згинанні, ви будете підтримувати тіло, стискаючи біцепс.


Зображення | Вікімедіа та книга "Посібник з рухів з бодібілдингу" Фредеріка Делав'є
Відео | Фітбук