Перше, про що думає більшість із нас, коли ми чуємо слова "фізична підготовка", незалежно від того, вправляємось ми чи ні, це віджимання, також відомі як віджимання або віджимання. Від дітей на уроках фізкультури до найсильніших спортсменів у спортзалі, всі знають, що це обов’язкова вправа в програмі тренувань. Тут ми навчимо вас усьому, що вам потрібно знати, щоб опанувати віджимання та отримати максимальну віддачу від вашого виконання.

Що таке віджимання?

Віджимання - це рух, який використовує вагу вашого тіла для активації ряду м’язів тулуба. Це вимагає стояння в чотирьох точках, формування прямої лінії з голови до ніг і опускання грудей до землі. Закінчується вправа розгинанням рук і поверненням до початку.

Оскільки його можна виконувати де завгодно і не вимагає ніякого обладнання, отжимання протягом століть було одним з улюблених рухів усіх тих, хто прагне покращити свою фізичну форму. За Геродотом у його літописах, греки використовували художню гімнастику як частину свого навчання. Швидше за все, Леонід I Спарта та його піддані вчинили якусь ящірку, готуючись протистояти персам у 480 р. До н.

Поштовх, який є основою цієї вправи, є однією з основних схем рухів людини і дозволяє активізувати велику кількість м’язів, як ви побачите нижче.

На які м’язи працюють віджимання?

Це складний і багатосуглобовий рух. На відміну від ізолювальних вправ - в яких ви працюєте з одним м’язом або лише на його частині - віджимання активує кілька м’язових груп одночасно. Він працює переважно на грудну клітку, трицепс та серцевину, хоча спинні м’язи, передній зубчастий відділ та передня поверхня дельтоподібної зони (плеча) також активні.

Переваги віджимань або віджимань

Віджимання - це більше, ніж просто покращує вигляд на пляжі. Нижче ми пояснюємо різні переваги.

Як правильно робити віджимання?

Недоліком такої поширеності є те, що всі думають, що знають, як їх робити. На жаль, це не так. Тут ми пояснюємо поетапно.

Крок 1

освоєння

Встаньте на карачки, підтримуючи свою вагу на долонях рук і кулях ніг. Скоротіть лопатки і стисніть живіт так, ніби збираєтесь отримати удар в живіт. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят.

Крок 2

Зігніть лікті і опустіть тулуб, поки груди майже не торкаються землі. Натисніть, щоб витягнути руки і поверніться до початку.

Найпоширеніші помилки при виконанні віджимань

  1. Не дотримуючись прямої лінії з голови до ніг
    Під час віджимань тіло повинно рухатися як одиниця. Часто можна спостерігати, як деякі люди опускають стегна або піднімають їх занадто високо. Роблячи це, ви втрачаєте переваги, які надають фізичні вправи з точки зору активації ядра, і зменшується навантаження на грудну клітку та трицепс.
  1. Дивіться прямо вперед
    Підняття голови вперед, створює напругу в шиї. Погляд повинен спрямовуватися на землю так, щоб шия була суміщена з хребтом.
  1. Розкрити лікті
    Під час віджимання лікті повинні весь час знаходитися зверху на зап’ястях. Важливо запобігти їх відкриванню в сторони або поверненню назад у нижній частині вправи. Як ви побачите нижче, є такі варіанти, як алмазне віджимання, при якому лікті відкриваються в сторони, але цього слід уникати під час стандартного згинання.
  1. Надлишок тренувань
    Поширена думка, що робити більше - це завжди краще, змушуючи деяких людей робити одні і ті ж вправи щодня. Це не рекомендується з двох причин. Перший полягає в тому, що м’язам потрібен відпочинок, щоб відновитись і зміцніти. Другий - щоденне виконання одних і тих самих рухів може призвести до перетренованості та травм. Постарайтеся відпочити хоча б день між сеансами віджимань.

Скільки калорій спалюють ящірки?

Існує кілька факторів, які впливають на те, скільки калорій спалює кожна людина під час виконання певної діяльності. Сюди входять маса тіла, інтенсивність та тривалість фізичних вправ.

Приблизний розрахунок із використанням MET (метаболічних еквівалентів; одиниця виміру енергоспоживання) дає це роблячи віджимання, 75-кілограмовий чоловік може спалити 7,8 калорій за хвилину. Це число буде меншим для тих, хто легший, і вищим для когось важчого.

Якщо ви хочете дізнатись більш детально формулу, яка використовується для розрахунку спалених калорій, натисніть тут. Тим не менш, пам’ятайте, що для кожної вправи найголовніше зосередитись на правильній техніці, незалежно від кількості спалених калорій.

Які існують типи віджимань?

Віджимання настільки універсальні, наскільки і ефективні. Їх можна модифікувати, щоб збільшити або зменшити складність, зосередити роботу на одній групі м’язів більше, ніж на іншій, додати інтенсивності, щоб спалити більше калорій, або просто зробити їх веселішими. Тут ми представляємо 8 різних варіантів.

Ящірка з колінами на землі

Це найпоширеніша версія для початківців. Якщо ви ще не можете виконувати стандартні віджимання з хорошою технікою, це хороший варіант для вас.

Ящірка з піднятими руками

Це другий варіант для початківців. Перевага, яку він пропонує перед першим, полягає в тому, що він дозволяє розташувати тіло в ідеальному положенні віджимання, лише завдяки зменшенню ваги, яку ви повинні носити руками та грудьми.

Звичайна ящірка

Це стандартна версія, інструкціями якої ми ділимося вище. Незалежно від того, наскільки ви просунуті, ви завжди отримаєте користь від виконання цього надзвичайного кроку.

Відкрита ящірка

Розділяючи руки, рух робить більший акцент на грудних м’язах. Це, звичайно, не означає, що решта вашого тіла неактивна, це просто дозволяє вам розставити пріоритети на грудях.

Алмазна ящірка

Ця версія досягає цілі, протилежної попередній. Тут акцент робиться на трицепс. Ваші великі і вказівні пальці повинні торкатися, так що ви сформуєте руками алмаз. Не забувайте тримати спину прямо.

Ящірка оплесками

Йдеться не лише про те, щоб зробити їх більш привабливими. Додаючи плескання в віджимання, ви змушуєте себе робити концентричну фазу вправи (підходити) з більшою силою, щоб ваші руки піднімалися від землі. Якщо ви хочете тренувати вибухонебезпечність, це правильна версія для вас.

Ящірка однорука

Популяризовані значками фітнесу, такими як Брюс Лі та Сильвестр Сталлоне, віджимання однією рукою є королевою сильних людей. Якщо ви вмієте робити цей рух з хорошою технікою, ніщо не може вас зупинити.

Цікавинки щодо віджимань

Віджимання настільки популярні, що надихнули десятки рекордів Гіннеса, в тому числі найбільше за 24 години (46 001 Чарльз Сервіціо в 1993 році), найбільше віджимань з оплесками за годину (1164 Джаррада Янга у 2018 році) та більшість діамантових віджимань за одну хвилину (88 Хонг Чжунтао в 2020 році). Пам'ятаєте, що ми говорили вище про те, щоб не переборщити? Що ж, ми не рекомендуємо вам наслідувати приклад цих персонажів.

Щоб пройти тест ФБР на придатність, новобранці повинні виконувати якомога більше віджимань безперервно. Мінімум - 44 повторення. Ідеальна оцінка отримується шляхом отримання 71. Чи є у вас все, що потрібно для вступу до ФБР?

Як включити віджимання у свою рутину

Віджимання можна робити де завгодно і в будь-який час, тому вони схожі на уайлд-кард у фізичній підготовці. Якщо ви не знаєте, як поєднати рух, щоб зробити надмножину; робити віджимання. Якщо ви не знаєте, як працювати торсом, коли у вас немає ваги; робити віджимання.

Так само працювати як розминка перед сеансом жиму лежачи або як фінішер для збільшення знаменитого "насоса" після роботи зброї. Підсумок: ви можете використовувати їх як завгодно.

Якщо ваша мета - покращуватись і покращуватись у цьому русі, наша рекомендація полягає в тому, що ви тренуєтесь з різними варіантами, дотримуючись схеми повторення, яка не призводить до невдачі, оскільки коли це трапляється, техніка, як правило, страждає.

Скажімо, ви можете зробити 14 віджимань поспіль. Найкраще було б зробити 3 підходи по 8, 4 з 6 або 5 з 5. У будь-якому випадку загальна кількість буде більшою, ніж якби ви зробили лише один сет, і ви зможете підтримувати хорошу техніку у всіх повторах.

Підсумовуючи

Незалежно від того, як ви це називаєте, віджимання, віджимання або віджимання, ця вправа не може бути відсутнім у вашій рутині. Це дозволяє активувати декілька м’язових груп, серед яких виділяються грудні, трицепси, черевна порожнина та передній ряд зубців. Це також допомагає запобігти травмам, поліпшити поставу та зміцнити верхню частину тіла. Якщо ви звернете увагу на техніку і правильно відновитесь між сеансами, цей рух дозволить вам досягти бажаного тіла.

Фотографії: Пепе Ескарпіта
Модель: Девід Вега