Здорова дієта абсолютно необхідна для досягнення успіху в будь-якій спортивній діяльності, а для здорового способу життя важливо досягти збалансованого споживання макроелементів завдяки розробці дієти відповідно до вашої мети.
Далі ми даємо вам вказівки щодо створення власної дієти, розробленої вами і для вас, оскільки це єдиний спосіб досягти успіху та харчуватися адаптованою та збалансованою дієтою.
Вказівки щодо складання дієти відповідно до вашої мети
Поставте мету
Коли людина починає дотримуватися дієти, вона робить це, оскільки хоче досягти змін або фізичного вдосконалення, з чіткими уявленнями про те, чого ви хочете досягти.
Дієта допоможе вам контролювати вагу тіла, тому цілями, які ви можете переслідувати, є: втрата ваги, збільшення ваги або підтримка. Визначившись, можна переходити до наступного етапу.
Скільки калорій потрібно?
Їжа, що забезпечує енергію, робить це завдяки макроелементам, які їх утворюють. Ця енергія кількісно визначається за кілокалоріями або Ккал, більш відомими як калорії. Кількість калорій, яку ви приймаєте, визначає енергію, яку отримує ваше тіло. Якщо кількість калорій перевищує те, що вам насправді потрібно, ви наберете вагу. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, ви схуднете. Нарешті, якщо ви з’їсте потрібні калорії, ви будете залишатися у вазі.
Питання: скільки калорій мені потрібно для функціонування? Відповідь на це питання є важливою для того, щоб розробити свій раціон відповідно до своїх цілей, адже відповідно до цих даних ви можете вибрати розподіл макроелементів і вказати, яким буде ваш раціон.
Існують різні формули для підрахунку необхідної кількості калорій, До них належать "Формула Кріса Шугарта", "Формула Брайана Хейока" та Гарріс Бенедикт. Будь-що з цього допоможе вам розрахувати потрібні калорії.
Коли ви знаєте, скільки калорій для обслуговування вам потрібно, наступний крок полягає в тому, щоб пристосувати їх до своєї мети, цей крок простий. Якщо ви хочете набрати вагу, вам слід додати від 400 до 500 ккал. Якщо ви хочете його знизити, зменшіть стільки ж калорій. Якщо ви не хочете змінювати свою вагу, споживайте підраховані калорії.
Який наступний крок?
Хоча калорії є основою для розробити дієту відповідно до своєї мети, повинні бути враховані інші фактори. Перш ніж ми коментували, що калорії надходять з макроелементів: білків, вуглеводів та жирів. Важливо розподіляти макроелементи так, щоб ви отримували енергію більший, що дозволяє вам, якщо ви хочете схуднути, підтримувати м’язовий об’єм і, якщо хочете його набрати, нарощувати м’язову масу.
Вживання білка є важливим для вищезгаданого, нормально думати, що той, хто займається спортом у тренажерному залі, повинен завжди приймати більше білків, але це насправді не так, ваше тіло вимагає 2 г білка на кілограм, що ви зможете покрити білкову основу свого раціону, якщо приймати занадто багато, це не допоможе.
Іншим питанням є розподіл вуглеводів і жирів, важливо забезпечити мінімальну кількість жиру, лише 1 грам на кілограм ваги, але ця кількість мінімальна. Не бійтеся жирів, їх розподіл можна робити вільно. Майте на увазі, що ви можете виключати вуглеводи, але жири необхідні.
Ви можете розподілити вуглеводи та жири відповідно до своїх особистих уподобань та того, що вам найлегше. Далі ми покажемо вам приклад розподілу, щоб у вас не було безладу, ви могли зробити хороший розподіл і скласти хороший раціон відповідно до своєї мети
- 150 грамів жиру -> 1350 ккал -> 40% енергії.
- 350 грамів вуглеводів -> 1400 -> 43% енергії.
- 140 грамів білка -> 560 ккал -> 17% споживання енергії.
Це лише приклад, ви можете бути гнучкими та розподіляти поживні речовини на свій смак, як вам найзручніше.
Після розподілу поживних речовин, що мені робити?
Коли вам вдалося розподілити поживні речовини, лЩо вам слід зробити зараз, це спланувати страви та кількість для досягнення ваших харчових цілей, Цей акторський склад повністю залежить від вас. Ви можете вибрати джерело поживних речовин, яке хочете, і розподілити їх протягом дня вільно.
Вам не потрібно їсти 6 разів на день, це не вигідно на метаболічному рівні, а також не допомагає поживним речовинам краще засвоюватися. Це не означає, що ви не можете їсти багато разів на день, але це не обов'язково. Це ваш особистий вибір: якщо вам хочеться їсти 3 рази на день, робіть це. Якщо ви хочете з'їсти 6, ви можете зробити це без проблем.
Дійсно важливим є розподіл поживних речовин у стравах, які ви готуєте, Кількість їжі, яку ви їсте, або час, який ви робите, не є визначальним фактором. Ми також закликаємо вас забути міф про неможливість вуглеводів за обідом, так само, як це неправда, що ви повинні з’їдати максимальну кількість білка, яке організм може засвоїти.
Коли ви знаєте, що і скільки їсти, розподіліть те, що вам більше подобається протягом дня. Якщо ви будете дотримуватися цих вказівок, ви зможете скласти дієту відповідно до своєї мети з відносною легкістю.
Що я повинен їсти?
Коли ви знаєте, як розрахувати потрібні калорії, наступний крок - як їх розподілити. Єдине, про що слід пам’ятати, це те, що всі білки не однакові, як і всі вуглеводи. Так само всі жири не однакові.
Щодо типів жирів, у вас є дуже повна стаття, де вказано, які з них існують і як вони впливають на ваш раціон. Що стосується білків, то слід чітко пояснити, що існують тварини тваринного походження - від тварин, таких як яйця або свинина, та рослинного походження - вони походять з овочів, таких як горіхи, бобові або борошно. Зовсім не те, що можуть забезпечити вам тваринні або рослинні білки, тому ви повинні наголосити на компенсації, про яку ми вже говорили раніше.
- Остаточний посібник з вибору сукні відповідно до вашого типу фігури - Bulevar Sur
- Дієта, яка вам потрібна для схуднення відповідно до вашого типу фігури
- Крем - дуже повноцінне блюдо, придатне для будь-якого типу дієти
- Ідеальна дієта для схуднення відповідно до групи крові
- Фізичні вправи та дієта 14 основних порад для досягнення мети