Порада 5: поважайте дієтичні жири
Якщо ви хочете мати менше жиру на собі, вкладайте менше жиру в себе. Жир містить більше калорій - рівно 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи або білки мають лише 4 калорії на грам. Жир також гірше розщеплюється на паливо і тому менш корисний для тих, хто займається інтенсивними фізичними вправами, ніж інші дві третини сімейства макроелементів, білків і вуглеводів. Навіть при інтенсивних фізичних навантаженнях жири починають спалювати принаймні через 20 хвилин активності, до цього часу цукор спалюється. Але це не означає, що вам потрібно злитися на жири.
У разі відсутності необхідного харчового жиру, ваше тіло починає надмірно вживати накопичені вуглеводи (глікоген) або, що ще гірше, воно починає руйнувати м’язи під час фізичних вправ. Здорові дієтичні жири допомагають травленню, захищають суглоби, знижують рівень холестерину і дійсно допомагають втратити жир. За даними досліджень, наприклад, жменька мигдалю допомогла випробовуваним втратити на 62% більше ваги, 56% більше жиру та 50% більше від талії через 24 тижні, ніж ті, хто сидів на тій же дієті, але без мигдалю.
Зберігайте жири приблизно на 20-30% від щоденного споживання калорій. Вибирайте здорові варіанти, такі як лосось, горіхи, авокадо та оливкова олія.
Порада 6: Слідкуйте за двома втратами жиру "К"
Якщо ви намагаєтеся схуднути на поясі, два "К" можуть посилити або знищити ваші зусилля: калорії та вуглеводи, тобто вуглеводи.
Будь-яке надмірне споживання калорій перетворюється і зберігається як жир. Все питання балансу. Ви не хочете радикально зменшувати калорії лише для того, щоб зменшити калорії, тому що ви опинитесь у невигідному положенні в тренажерному залі, і ваші тренування будуть поганими. Калорії необхідні як паливо, а також як допомога для відновлення. Відновлення - це високоаеробний процес і величезні шанси на розщеплення жиру. Контроль споживання калорій та розумний вибір дієти набагато важливіший, ніж довільне скорочення калорій.
Вуглеводи критично важливі для втрати жиру. Більшість наших щоденних вуглеводів надходять з повільно засвоюваних джерел, таких як цільні зерна, солодка картопля, квасоля та овочі. Виняток становить їжа після тренування, яка вимагає швидкозасвоюваних вуглеводів.
Порада 7: Тренуйтеся важко, менше відпочивайте
Тренажери, які тренуються з повторюваною вагою лише 6 виступів, збільшили свій метаболізм тренувань більше і на більш тривалий період часу, ніж тренажери, які виконали 12 повторень. Це означає, що неправда, що чим більше повторень, тим більше спалюється жиру.
Тож інтенсивність фізичних вправ є, мабуть, найважливішим фактором спалювання жиру. Більш важкі ваги приносять більше набору м’язових волокон, що означає спалювання більше калорій. Скорочуйте перерви до 60 секунд або менше. Коротші перерви між наборами приносять більше спалених калорій.
Порада 8: скористайтеся кофеїном
Коли дивишся на склад т. Зв. спалювачі жиру, майже кожен з них містить кофеїн. Тому вранці та за годину до фізичних вправ приймайте 100-300 мг кофеїну, оскільки він буде використовувати свою здатність боротися з жиром. Кофеїн допомагає мобілізувати вільні жирні кислоти і тим самим захищає м'язовий глікоген. Однак слід сприймати цю пораду з обережністю, адже немає нічого здоровішого, ніж працювати з гарною стрункою та м’язистою фігурою можна без будь-яких додаткових стимулів.
Перетворити тіло на машину для спалювання жиру - завдання не з простих. Людина народжується для того, щоб вижити, а не як картину егоїзму, коли справа стосується зовнішнього вигляду. Однак ці поради служать не тільки для того, щоб отримати гарну фігуру, але і для того, щоб набути чи зберегти здоров’я.