гарної

Загальним для вітамінів групи В є те, що вони відіграють ключову роль в енергетичному балансі вашого тіла. Але яка різниця між ними і яку в чому ти можеш знайти?

Тіамін (вітамін В1)

Це один з перших виявлених вітамінів: його існування було встановлено вже в 1897 році. Це дуже важливо для розщеплення поживних речовин і перетворення їх в енергію. Організм може використовувати тіамін для переробки вуглеводів, жирів та алкоголю. Він також відомий як стимулюючий мозок вітамін, оскільки він посилює кровообіг, сприяючи тим самим поліпшенню роботи мозку. Він має антиоксидантну дію, тому уповільнює процес старіння в потрібній кількості та зменшує шкідливий вплив прийому алкоголю та куріння.

Цікаво, що мінімум 1-1,5 міліграма його потрібно щодня, щоб уникнути дефіциту, але у спортсменів попит може зрости до п’ятдесяти разів (!).

Основними дієтичними джерелами вітаміну В1 є свинина, зелений горошок, цільні зерна та продукти, збагачені ним. Його хворобою на дефіцит є авітаміноз, що по-сингалезьки означає «я на це не здатний», тому це промовисто асоціюється зі слабкістю - а іноді і збільшенням серця. Основною причиною авітамінозу є надмірне вживання алкоголю, яке виснажує запаси тіаміну.

Рибофлавін (вітамін В2)

Це має важливе значення для підтримки проникності клітин, кровотворення, розщеплення поживних речовин (жирів, вуглеводів і білків), функціонування імунної системи, але це також відіграє роль у диханні. Він також відомий як вітамін краси, оскільки сприяє здоров’ю волосся, шкіри та нігтів. Це сприятливо регулює функцію щитовидної залози.

Оскільки, як і його однолітки, це водорозчинний вітамін, надлишок швидко виводиться з організму, тому його не можна зберігати, тому для безперервного поповнення потрібно дотримуватися особливої ​​обережності. Загалом, потрібно щонайменше 1-1,5 мг його на день.

На жаль, навіть при занадто низькому та занадто високому споживанні калорій, у вас може розвинутися стан дефіциту, на що можуть свідчити проблеми з очима, включаючи печіння, свербіж, світлочутливість або навіть катаракту в довгостроковій перспективі. Втома та анемія також є загальними симптомами потреби у більшій кількості рибофлавіну, який, природно, міститься головним чином у молоці та молочних продуктах, нежирному м’ясі, яйцях та листових овочах.

Ніацин (вітамін В3)

Це один з «провідників» енергетичного домогосподарства, який також необхідний для поділу клітин, оскільки відновлення ланцюга ДНК не обходиться без нього. Здавна це розглядалося як доповнення до розщеплення білків, жирів і вуглеводів, але зараз виявилося, що воно більш тонке, ніж його роль в організмі людини. Він також може регулювати рівень холестерину, наприклад: він знижує рівень "поганого" (LDL) холестерину, тоді як підвищує "хороший" (HDL) холестерин.

Його не слід передозувати з природного джерела і не слід приймати як харчову добавку до 30-35 мг у дорослому віці. Основним симптомом дефіциту вітаміну В є слабкість, а побічні ефекти передозування можуть включати проблеми зі шкірою, аритмії та вроджені вади у дитини.

Потребу можна покрити з м’яса курки та індички, грибів, бобових, горіхів, насіння та свіжих овочів. Що стосується ніацину, алкоголь також виснажує магазини.

Пантотенова кислота (вітамін В5)

«Антистресовий» вітамін є одним з основних прихильників нервової системи - допомагаючи регулювати рівень нейромедіаторів та гормонів, що виробляються наднирковими залозами. Як і інші вітаміни групи В, він також необхідний для розщеплення поживних речовин. Він бере участь в утворенні вітамінів А і D.

На щастя, він міститься у такій кількості продуктів, що дефіцитна хвороба зустрічається рідко. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, таких як печінка, оселедець, червоне м’ясо, молоко та яйця, але його також багато в цільних зернах; а також у насінні, брокколі, помідорах, авокадо, сочевиці або гречці.

У формі дієтичної добавки потрібно 200 мг на день, вище яких не виявлено побічних ефектів.

Піридоксин (вітамін В6)

З одного боку, це допомагає клітинам отримувати єдину поживну речовину, яку вони можуть безпосередньо засвоювати: допомагає організму витягувати глюкозу з глікогену. Він також відіграє роль у функціонуванні нервової системи, в якій магній є постійним «супутником» і стимулятором його дії.

Останні гіпотези свідчать про те, що це може зменшити симптоми передменструального синдрому (ПМС) та депресії. Відомо сім підвидів, кожен з яких може бути перетворений в будь-який. Це відбувається як у вільній, так і у зв’язаній формі в природних умовах, але термічна обробка та обробка можуть у багатьох випадках зменшити вміст вітаміну В6 у продуктах до половини.

Його також можна знайти у свинині, яловичині, індичці, бананах, нуті, картоплі та фісташках. Щодня його потрібно 1,5-2 мг, і згідно з міжнародними рекомендаціями, варто приймати до 25 мг його як харчову добавку.

Ознаками його відсутності є анемія, дерматит, псоріаз та виразки, а на рівні нервової системи - сплутаність свідомості та нервова смерть.

Біотин (вітамін В7, вітамін Н)

Це головний компонент ферментів, що беруть участь у метаболізмі. Необхідний для обміну жирів та амінокислот. Оскільки кишкова флора також може виробляти, причиною дефіцитного захворювання може бути генетична проблема на додаток до недостатньо збалансованого харчування.

Зазвичай його потрібно 1,5-2 мг щодня. Він містить як продукти рослинного, так і тваринного походження, але більшість із них мають коефіцієнт поглинання 50%.

Крім яєчного жовтка та дріжджів, він міститься в печінці, нирках, цвітній капусті, горіхах та фундуку. Відсутність екземи, випадання волосся, втома, анемія або високий рівень холестерину.

Фолієва кислота (вітамін В9, вітамін М)

Необхідний для правильного кровотворення, метаболізму нуклеїнових кислот та розвитку нервової системи плода під час вагітності. Ось чому це один з найважливіших компонентів вітамінів для вагітності. Дослідження показують, що він відіграє роль у фертильності та у профілактиці таких захворювань, як проблеми із серцем, інсульт або деякі види раку.

Назва фолієва кислота походить від латинського слова "folium", що означає букву. Це свідчить про те, що він природним чином міститься переважно в листових овочах, але його також багато в печінці з точки зору тваринних джерел. Дорослому організму потрібно 0,2 мг фолієвої кислоти на день, а під час вагітності вдвічі більше.

Кобаламін (вітамін В12)

Мабуть, найпоширенішим із цих різновидів вітаміну групи В є дефіцит, хоча він необхідний для функціонування мозку та центральної нервової системи; а також для кровотворення. Він відіграє ключову роль у клітинному метаболізмі, синтезі білка та структурі нуклеїнових кислот.

Вам потрібно 2 мікрограми його на день, який в основному міститься у свинячій та яловичій печінці, оселедцях, яйцях та молоці. Цікаво, що симптоми дефіциту з’являються повільно, навіть через 1-2 роки.

Найпоширеніша з них - великоклітинна анемія, яка пов’язана з постійною втомою та блідістю. На жаль, його дефіцит також пошкоджує нервову систему, точніше мієлінову оболонку, відповідальну за "ізоляцію" нервових клітин, і це може призвести до рухових розладів або психічних проблем. У цьому випадку потрібна заміна ін’єкцією або таблеткою.