Посібник з живлення щодо "змащеного" функціонування нашого організму
Зараз загальновідома порада для всіх - зменшити споживання жирів, особливо тваринного походження, багатих насиченими жирними кислотами, щоб зменшити ризик ожиріння та пов’язаних із цим серцево-судинних захворювань та інших ускладнень. Однак стає все більш відомим, що рослинні олії, багаті ненасиченими жирними кислотами, мають ряд позитивних наслідків для нашого здоров’я, тому нам потрібно переконатися, що вони включені в наш раціон.
Однак, бачачи, що широкий вибір масел в продуктових магазинах бентежить їх велику кількість, багато хто може задати питання - наприклад, "Що таке хороший жир для смаження? Чи можна його використовувати? олія холодного віджиму для приготування їжі? "- на що загальні рекомендації щодо харчування не відповідають. Тому доцільно детальніше розглянути різні рослинні олії, щоб отримати більш детальне, всебічне уявлення про їх роль у функціонуванні нашого організму.
Стиснута енергія
THE жиру це наше найбільш енергоємне поживне речовина та добре збережене джерело енергії. Загалом, рекомендується, щоб 15-30% споживання енергії надходило від енергії жирів. Простіше оцінити споживання жиру, якщо ми знаємо, що столова ложка олії становить приблизно 10 г, що представляє 90 ккал енергії, що становить приблизно 4-5% від середньодобового споживання енергії дорослою людиною. Що стосується рослинних олій, то багато хто помилково вважають, що вони страждають ожирінням менше, ніж тваринні жири. Насправді 1 г олії забезпечує тіло 9 ккал енергії, а також 1 г жиру. Тож це не найкращий спосіб спробувати скинути свої кілограми, споживаючи однакову кількість рослинного масла замість тваринного жиру.
THE жиророзчинні вітаміни (Вітаміни A, D, E, K) необхідні для засвоєння жирів з їжею, але вони також важливі для виробництва жовчних кислот та вироблення певних гормонів. Жирові запаси нашого тіла захищають наші внутрішні органи від механічних впливів, і завдяки своїм гарним теплоізоляційним властивостям вони необхідні для регулювання температури тіла.
Жир або олія?
Фізична поведінка жиру (наприклад, температура його плавлення) та його вплив на організм людини (наприклад, вплив на рівень холестерину в крові) також визначаються його структурою. Тому варто витратити трохи часу, щоб хімічні формули чітко побачили відмінності. Жири складаються переважно із сполук гліцерину з жирними кислотами (головним чином тригліцеридів). Крім того, існують різні жирові речовини (ліпоїди).
Жирні кислоти розрізняють насичені (тобто насичені жирні кислоти, SFA) та ненасичені (тобто ненасичені жирні кислоти, UFA) жирні кислоти. В основному через надмірне споживання їжі тваринного походження, з насичених жирних кислот в Угорщині - пальмітинової кислоти, стеаринової кислоти тощо. - у наш організм надходить велика кількість, що означає підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань. З іншого боку, ми приймаємо менше ненасичених жирних кислот, тому було б корисно збільшити їхню частку в нашому раціоні, головним чином завдяки їх захисному впливу на серцево-судинну систему.
Замість тваринних жирів, багатих насиченими жирними кислотами, використовуйте рослинні жири, багаті ненасиченими жирними кислотами!
Хоча неможливо з першого погляду визначити, скільки насичених або ненасичених жирних кислот він містить, загалом, жири, багаті насиченими жирними кислотами, є твердими при кімнатній температурі (жири), але чим більше ненасичених жирних кислот у жирі, чим нижче температура плавлення, (олія).
Омега-числа
Суттєвою особливістю ненасичених жирних кислот є те, що вони містять один або кілька подвійних зв’язків. Залежно від цього ми розрізняємо мононенасичені жирні кислоти (MUFA) та поліненасичені жирні кислоти (PUFA). Чим більше подвійних зв’язків вони містять, тим більше вони схильні до змін, тим більша реакційна здатність ненасичених жирних кислот. Це також має практичні наслідки, про які ви можете прочитати в кінці нашого бюлетеня.
Жирні кислоти названі за їх хімічною структурою, на основі якої також відомі жирні кислоти омега-3, омега-6, омега-7, омега-9, омега-11. Це легше інтерпретувати, якщо ми знаємо, що омега-сигнал ідентифікує один кінець жирної кислоти, а наступне число - місце найближчого подвійного зв’язку (тобто, скільки атомів вуглецю подвійний зв’язок.) На основі результатів харчових Дослідження, ми тепер знаємо, що жирні кислоти та їх розташування в молекулі гліцерину є важливими для нашого здоров’я.
омега-9 є мононенасиченим жирні кислоти знижують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у крові, безпосередньо пригнічують розвиток атеросклерозу, а тому належать до жирових компонентів з благотворним фізіологічним ефектом. Подібно до того, як рослинні олії містять вищі рівні поліненасичених омега-3 та омега-6 жирних кислот, з яких європейське населення часто споживає менше, ніж потрібно, хоча вони мають особливе харчове значення. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти є важливими компонентами клітинної мембрани, необхідними для росту, розвитку та відновлення. Крім того, відомо, що омега-3 жирні кислоти пригнічують утворення тромбів, мають протизапальну дію і можуть відігравати певну роль при деяких захворюваннях, наприклад серцеві захворювання, діабет, рак. Людський організм здатний виробляти всі необхідні йому жирні кислоти, крім лінолевої (омега-6) та альфа-ліноленової кислоти (омега-3), які тому називають незамінними жирними кислотами.
Оскільки ці жирні кислоти не можуть накопичуватися нашим організмом, необхідно забезпечувати їх достатньою кількістю через їжу. Серед жирних кислот омега-3 є дві особливо важливі - ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК), які можна адекватно вживати при регулярному вживанні, головним чином, морської риби. (Докладніше про цю тему ви можете прочитати у нашому бюлетені про харчування та науку за червень 2007 року.)
Для тих, хто любить не рибу, а риб’ячий жир охорона здоров'я не хочуть відмовлятися від ефекту, рекомендується ріпакова, соєва, волоська та волоська олія більш високе споживання. Ці рослинні олії є особливо хорошим джерелом альфа-ліноленової кислоти, з якої людський організм може виробляти ЕРА з ідеальною швидкістю споживання жирних кислот.
Питання споживання жиру все ще залишається суперечливим моментом у рекомендаціях щодо споживання жиру. В даний час науково прийнята позиція така:
При максимумі 30% енергії на день від загального споживання жиру, частка насичених жирних кислот повинна бути менше 10% енергії, а інші 20% енергії повинні складатися з ненасичених жирних кислот, переважно рослинного походження. Усередині ненасичених жирних кислот поліненасичені забезпечують 7-10% енергії, а мононенасичені - 12-14%.
У межах споживання поліненасичених жирних кислот бажано, щоб співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот становило приблизно 5: 1. І що це все означає в перекладі на "мову життя".?
Оскільки найідеальніший склад жирних кислот, який становить 33% SFA, 40% MUFA, 27% PUFA, не відомий жодному основному жиру, ми прагнемо споживати різноманітні рослинні олії, або т.зв. змішані масла, що поєднують корисні властивості декількох масел.
Інші харчові переваги рослинних олій
Різні рослинні олії, як уже зазначалося, забезпечують однакову кількість енергії для нашого тіла, але вони відрізняються своїм складом поживних речовин, тому їх роль у нашому організмі різна. Кожне масло має своє місце в нашому раціоні. Тож помилкова думка полягає в тому, що ідея полягає в тому, що «здоровою є лише оливкова олія». Про рослинні олії важливо знати, що жодне з них не містить холестерину. З поживної точки зору про них можна судити насамперед на основі їх жирнокислотного складу та вмісту стеринів і вітамінів, як це докладно описано вище.
Рослинні стерини (фітостерини) характеризуються зменшенням їх всмоктування в кишковому тракті, оскільки за своєю структурою вони дуже схожі на холестерин, тим самим знижуючи рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ. Олія кукурудзяних зародків - одне з масел, що містить найбільше рослинних стеринів. Рослинні олії є важливими джерелами вітаміну Е (токофероли та токотрієноли), які, крім сприяння утворенню еритроцитів, утворення м’язів та інших тканин, також є важливими антиоксидантами, стримуючи прогоркання жиру та пошкоджуючи вільні радикали в живих організмах.
Олія сої та зародків кукурудзи є надзвичайною Вміст вітаміну Е, але він також багатий соняшниковою та ріпаковою олією. Жовті рослинні олії є чудовими носіями попередника вітаміну А (каротиноїдів), з яких особливо велика кількість містить темно-червона сира пальмова олія. Крім того, навіть зеленувато-коричневі барвники (хлорофіли або похідні хлорофілу) можна знайти в різних рослинних оліях (наприклад, оливковій олії, ріпаковій олії).
Приготування їжі та вміст жиру
Жири вживаються не тільки через їх харчову та фізіологічну значимість, але і через їхню насолоджувальну цінність, оскільки вони роблять їжу більш ароматною, розчиняючи спеції. Жири є особливо хорошими теплообмінниками, що полегшує нагрівання їжі.
Щодо смаколиків, смажених у великій кількості олії, можна лише оцінити, скільки жиру вони поглинають - загалом можна сказати, що приблизно 10-15% від суми. Однак важливо пам’ятати, що якщо відпрацьоване масло буде використовуватися знову для варіння після фільтрування, його склад уже змінився порівняно з тим, що було на етикетці масла.
Варто згадати, що смаження м’яса в олії передбачає часткову заміну жирних кислот: напр. підготовлена таким чином свинина містить менше насичених і більше ненасичених жирних кислот, ніж сировина. Відпрацьовані олії, як жири, що зберігаються надто довго, містять продукти перетворення та розкладання з кількох власних сполук.
Чим більше ненасичених жирних кислот містить жир для смаження, тим довше він зберігається і тим більший ефект тепла. THE рослинні олії в основному не містять т. зв. транс-жирні кислоти, але під час відгодівлі внаслідок перетворення структури ненасичених жирних кислот у жирі можуть утворюватися такі біологічно несприятливі жирні кислоти (подвійним зв’язком атомів водню в подвійних зв’язках). Транс-жирні кислоти шкідливі, оскільки вони підвищують рівень ЛПНЩ і тригліцеридів у крові.
Тому уникайте багаторазового використання жирів, перегрівання олії для смаження та смаження при високих температурах, а волійте готувати на пару!
Для приготування їжі, випічки вибирайте рослинне масло, маючи кратне ненасичені жирні кислоти однак його відносно низький вміст мононенасичених жирних кислот є високим. З цієї точки зору, це ідеально, напр. соняшникова олія з високим вмістом олеїну (HOSO), ріпакова олія, оливкова олія.
Хто обирає, яке масло в рамках рекомендацій, багато в чому визначається співвідношенням ціни та якості та наскільки смак конкретної олії відповідає характеру їжі, яка готується, і тому, як вона гармонує з нею. Виходячи з цього, соняшникова олія є найпопулярнішим видом кулінарної олії в Угорщині.
Позначення
Етикетки масел варто уважно переглянути, оскільки часто ви можете прочитати не тільки обов’язкову інформацію, але й інші дані (наприклад, вітамін Е, омега-3, мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти тощо), щоб краще зрозуміти важливість харчової цінності. . Рослинні олії містять лише жир серед наших енергетичних поживних речовин - тобто білка, жиру, вуглеводів.
Тим не менше, упаковка масел відповідно до норм є вміст енергії та жиру Крім того, повинен бути вказаний вміст білка та вуглеводів. Якщо на етикетці харчових продуктів також вказана кількість вітамінів або мінералів, в нормативних актах також має бути вказаний відсоток рекомендованої дієтичної норми (RDA). Якщо на продукт подається заява про поживність або здоров’я, необхідно вказати вміст клітковини, цукру та натрію, навіть якщо вони відсутні в іншому продукті.
Назва продукту повинна включати вихідний матеріал олії, а також назву групи, що стосується виробництва олії. між кулінарними оліями - ґрунтуючись на застосованій технології виробництва - ми розрізняємо олію первинного приготування, олію холодного віджиму та рафіновану олію.
Ніяких добавок до олій не можна додавати під час приготування відживних олій і холодного віджиму. Термічна обробка дозволена для первинних кулінарних олій, але не для кулінарних олій холодного віджиму. До оливкових олій належать екстра-незаймані (кислотність 1%), незаймані (до 2% -ної кислотності) та первинні олії лампанте (кислотність 2-3,3%) на основі частки вільних жирних кислот. У разі змішаних кулінарних олій, виготовлених з декількох інгредієнтів, на етикетці повинна бути назва рослинного кулінарного масла або кулінарного масла.
THE оливи первинного та холодного віджиму вони найбільш ідеально підходять для приготування салатів та приправ до макаронних страв.
Для того, щоб захистити своє здоров’я, нам потрібно свідоме рішення, яке, серед іншого, керує споживанням олії. Ми сподіваємось, що завдяки нашому бюлетеню ви наблизились до можливості - для гриля, смаження на жирі, приготування салатів, тощо - вибрати найбільш ідеальну кількість та тип жиру.