послідовності

Комплексний і повний клас йоги включає багато аспектів, які, коли ви практикуєте їх, ви можете змінювати та модифікувати за бажанням, відповідно до власного досвіду та часу, який у вас є. У цій примітці ви зможете знати деякі ідеї та поради щодо розвитку вашої практики та за допомогою посібника створити особисту послідовність йоги.

Хороша практика повинна включати: усвідомлення тіла і дихання, початкову медитацію, розминку суглобів, привітання до сонця, послідовність Асан і остаточне глибоке та свідоме розслаблення в Савасані або Йога Нідра та Медитація остаточний.

Ви можете залишити свій досвід або запитання нижче після закінчення читання. Ми розігруємо мат щомісяця, і ваші слова будуть дуже цінними для громади!

Для початку ви можете запитати себе: Чому ви займаєтесь/Чому ви хотіли б займатися? Що ви відчуваєте під час та наприкінці занять йогою? Чого ви очікуєте від занять йогою? Ці запитання та їх можливі відповіді - хороший початок, якщо ви застрягли у своїй практиці або не впевнені, які заняття брати.

Важливо це знати для занять йогою нам потрібна лише присутність. Це час, який ми присвячуємо собі, щоб пізнати себе і жити тим, що робимо, створення місця та простору, який відкривається тому, що ми хочемо, без тиску та зобов’язань. Дуже поживно спробувати різні класи та типи йоги та познайомитися з різними викладачами, які допоможуть нам знайти власний стиль та спосіб життя на практиці.

Тільки ми самі здатні створити і отримати доступ до цього місця та перетворити його настільки, наскільки це необхідно. Насолоджуйтесь своєю практикою та цінуйте всю отриману інформацію, ясність можливості діяти та досвід, який ви проживаєте. Все йде, якщо ти почуваєшся добре і любиш те, що робиш.

У цій статті ви можете прочитати:

Поінформованість

Перший приклад на практиці - зняти взуття, залишивши повсякденний багаж.

  • Дайте собі час дістати, дістати тіло і дихати. Шукайте зручну позу сидячи, вона також може бути в Тадасані або Савасані.
  • Сидячи на блоці або підлозі, підтримуючи кістки, що сидять на передньому краї, і підтримуючи випрямлений хребет і з його природними вигинами, ви можете комфортніше проводити час у позі для медитації.
  • Дихайте нормально, вдихаючи та видихаючи носом, коли ви сприймаєте кожен з цих рухів, не намагаючись змінити їх ритм. Поступово усвідомлюйте все тіло, від стоп до маківки, подорожуючи хребтом.
  • Зробіть кілька низьких вдихів, піднімаючи і опускаючи живіт, а потім додайте ребристий вдих, розширюючи ребра, намагаючись заповнити боки тулуба і спини. Вправляйте черевне та реберне дихання окремо, а потім приєднуйтесь до них в одному дихальному русі.

Медитація

Рекомендовані пози для початкового усвідомлення та медитації

  • Савасана: Поза трупа
  • Ваджрасана: Алмазна поза
  • Сухасана: Легка поза
  • Тадасана Самастіті: гірська поза, рівновага на обох ногах

Попередній розігрів

Почніть з більш тонких, динамічних і ніжних рухів і нарощуйте їх.

Він динамічно мобілізує суглоби і м’яко рухає хребет у всіх напрямках: розгинання, ретрофлексия, антефлексія, кручення і бічний нахил. Зміцнює та еластично хребет, готуючись до більш інтенсивних асан. Динамічні вправи розігрівають і усувають відсутність еластичності.

Тіло більше звикло до антефлексійних рухів (складання або нахили вперед). Почніть з цих поз (у найпростіших версіях не починайте практику з дуже глибоким антефлексією, як Пашимоттанасана), перш ніж робити більш інтенсивні, такі як повороти або ретрофлексії.

Пропозиції

  • Перемістіть шию, плечі, зап’ястя, стегна, щиколотки, пальці ніг. Нахиліться в сторони і робіть м’які повороти.
  • Кішка - корова в 4 опорах (вдих робить щасливим кота; видих, розлючений кіт). Виконайте підняття ніг і рук з 4 опор, щоб розпочати з’єднання з серцевиною.
  • Ви можете додати деяку позу рівноваги, щоб сприяти цьому стану під час практики, наприклад варіант Вашистасани (бічна дошка), з чотирьох опор або Врксасана (дерево), якщо ви стоїте.

Привіт сонцю

Це рух, який повинен відповідати ритму вашого дихання, а не навпаки. Вдихніть у відкритому положенні, а видихніть у віджиманнях, поважаючи швидкість, яку пропонує ваше дихання.

Під час послідовності "Салют сонцю" ви зможете послухати себе, це багато розповість вам про практику, яка вам потрібна того дня. Можливо, ви запланували послідовність або думки про якісь асани, але коли щось відбувається, ви чуєте щось інше.

Добре підготувати структуру заздалегідь, щоб самоорганізуватися, але не втрачаючи можливості проявити творчі здібності, щоб змінити, і нехай тіло і дихання будуть господарями. Тіло накопичує багато інформації і передає її вам за допомогою інтуїції. Якщо це рух, який ви можете зробити, це органічно, воно приходить до вас, спонукає і вам комфортно, тоді це добре! Те саме з диханням - якщо воно відчуває себе рідиним і природним, це нормально! Якщо зусилля відчуваються, якщо воно збуджене, це вказує на те, в чому вам доведеться поглибитись.

На початку пози можна тримати довше, щоб включити їх, зосередившись на вирівнюванні, а потім практикуючи це більш динамічно.

  • Привітання A, затримавши Adho Mukha на 3-5 вдихів (дивіться відео про те, як це зробити покроково тут)
  • Привітання B, утримуючи Adho Mukha чи ні (працює побічно)
  • Привіт від Classic Hatha

Асани

Виходячи з того, що ви почули під час Салюту Сонцю, ви дізнаєтесь, чи потрібен вам того дня більше динамічності та плавності чи повільності, постійності та м’якості. Це може бути більш традиційна практика, коли ви озброюєте позу, утримуєте її та обеззброюєте, або швидше переходите з однієї пози в іншу, координуючи рухи з диханням та зосереджуючись на переходах.

Пози стояння та міцності та вирівнювання

Утіта Чатуранга Дандасана, Чатуранга, Урдва Муха, Адхо Муха, Парсвотанасана, Шишуласана, Утката Конасана, Вірабхадрасана I (Воїн), Вірабхадрасана II, Уткатасана (голова)

Пози в бічному нахилі

Триконасана, Утіта Парсваконасана, Віпаріта Вірабхадрасана, Ардха Чандрасана, Джатара Паривартасанаса

Повороти

Twist Trikonasana, Parivrita Parsvakonasana, Twist Utkatasana (стілець)

Баланс

Ретрофлексія

Саламба Бхуджангасана, Уштрасана (верблюд). Урва Муха. Дханурасана (лук), варіант Шалабасана (коник)

Змінено

Сіршасана, Прасаріта, Сарвангасана (свічка), Ардха Сірсасана (наполовину стійка на голові)

Поради щодо послідовності

Мета або фокус

У кожній послідовності чи класі (у клас ми можемо включити кілька послідовностей), які ми складаємо разом, важливо зосередитись на одному аспекті. Це додасть нам більшої ясності, коли мова зайде про впорядкування позицій, щоб не робити це випадково. Це може бути конкретна поза, група поз, суглоб, чакра тощо.

Переходьте від простого до складного

Майте на увазі, що аспект, який ми обрали для поглиблення, повинен бути найінтенсивнішим і найбільш дослідницьким моментом практики, тому тіло вже повинно мати попередню підготовку. Вибирайте вправи та пози, які відкривають зони для роботи.

Комплексна практика

Включіть у всі практичні пози кожної групи асан: згинання назад, згинання вперед, бічне згинання, обертання, баланс та перевернуті асани, шукаючи варіанти, які найкраще відповідають тому, що ми шукаємо, не втрачаючи при цьому функції постави.

Перерви

Попрацювавши групу поз, відпочиньте в нейтральній позі перед тим, як переходити у протилежну позу (наприклад, після тренування кількох ретрофлексий та розкриття грудної клітки, відпочиваючи хребтом на землі перед тим, як рухатись до віджимань вперед). Бажано пропрацювати всю зону перед тим, як чергувати позу та протипозу. Те саме з кожною стороною тіла. Послідовно робіть пози спочатку на правій, а потім на лівій стороні.

Постійність

Під час першої частини практики ви можете проводити менше часу в кожній позі, генеруючи хвилини тепла та виділення токсинів із привітаннями на сонці та послідовностями стоячих та силових поз, і підготувати тіло дослідити мету практики. Наприкінці ви можете шукати більш повільний темп, довше залишатися в кожному положенні, збільшуючи кількість вдихів і готуючись до остаточного розслаблення.

Приклад: послідовність із зосередженням уваги на ретрофлексії (нахилі назад). Ми врахуємо, що для дослідження ретрофлексий ми повинні мати не тільки плечі, верхню частину спини та грудну клітку, але також відкрити пах, згиначі стегна та стегна.

Почніть з пози, що відкриває грудну клітку, і працюйте над верхньою частиною спини (сфінкс, динамічна кобра, анахатасана) і сидячими пози, як Вірасана, щоб почати відкривати стегна і пах. Включіть отвори для вітань на сонці і додайте Анжанеясана. Робити плечі можна руками Гарудасани та Гомукасани.

Коли тіло відкрито, і ви зробили кілька кіл привітання сонця та стоячих поз, ви можете дослідити глибші ретрофлекції, такі як Салабхасана, Уштрашана, Натаджарасана, Радж Капотасана, Урдвха Дханурасана.

Реставрація

В кінці практики поступово знижуйте інтенсивність та інтегруйте те, що ви дізналися. Щоб створити більший ступінь розслаблення, повільно озброюйтесь і роззброюйтесь і підтримуйте пози, які більше не потребують стільки зусиль при черевному диханні або уджайї, відчуваючи силу дії сили тяжіння. Закрийте очі, поверніться до свідомості.

Приклади: Ваджрасана, Уштрасана, Баласана, Пашимотанасана, Гомукасана, Навасана, Сарвангасана, Сірсасана, М'які повороти, Сету Бандасана, Повний міст.

Савасана

Кожен клас йоги закінчується в Савасані. Навіть якщо у вас мало часу, ніколи не відкладайте остаточне розслаблення, принаймні 10 хвилин. Відпустіть вагу тіла, нехай це буде дихання.

Зробіть сканування тіла, промацуючи кожну частину, просуваючись від пальців до верхівки голови. Він подорожує правою стороною тіла, лівою стороною і всім тілом разом. Подумки намалюйте контури тіла.

Нехай думки проходять, приводячи всю вашу увагу до точки між бровами, і спостерігайте закритими очима за простором, що з’являється перед вашим внутрішнім поглядом (чидакаша)

Те, що вивчено на практиці, інтегрується, а енергія трансформується, підзаряджаючи вас і усуваючи втому.

Після цієї глибокої релаксації поверніться повільними рухами тілом і сядьте в позу для медитації, щоб закритись, відчуваючи тіло, дихання та розум і оцінюючи можливість мати змогу пройти практику та пізнати себе більше через вчення йоги.

Завершення

Це лише керівництво, завдяки якому ви можете перетворити свою практику на вільне вираження поглядів. Дозвольте собі грати та проявляти творчість, приймаючи та дякуючи за весь пройдений шлях та відкриваючи себе до достатку. Прийміть, що це ніколи не буде ідеальним, нікуди йти, але присутність починає пробуджувати нашу істоту і нашу цілісність. Ви завжди щось принесете і завжди щось дізнаєтесь.