Попередження: Ця сторінка є перекладом цієї сторінки оригінально англійською мовою. Зверніть увагу, оскільки переклади генеруються машинами, не те, що всі переклади будуть ідеальними. Цей веб-сайт та його сторінки призначені для читання англійською мовою. Будь-які переклади цього веб-сайту та його веб-сторінок можуть бути неточними та неточними повністю або частково. Цей переклад надається для зручності.

здорової

Щоб підтримувати здоровий мозок - і, отже, здорову пам’ять, потрібно докласти зусиль для підтримання здорового організму в цілому. Сприяючи здоровому старінню мозку та тіла, існує реальний шанс зменшити ризик деменції та зниження когнітивних функцій. У цій статті обговорюється, що можна зробити для того, щоб ваш мозок старів здоровим, щоб зменшити ризик розвитку деменції в подальшому житті.

Кредит зображення: Lightspring/Shutterstock.com

Найважливіший спосіб забезпечити здоровий мозок - це здорове серце. Мозок важить лише 2% від усієї маси тіла, але щохвилини отримує 20% всього кровотоку в тілі.

Якщо у вас підвищений ризик розвитку ішемічної хвороби серця, атеросклерозу та гіпертонії - тоді ви збільшуєте ризик розвитку багатьох захворювань мозку, таких як інсульт та деменція.

Дієтичні модифікації

Вживання дієти, багатої на мононенасичені жири, свіжі овочі, фрукти, цільні зерна та рибу (також відому як середземноморська дієта), було доведено в дослідженнях як найкраща дієта з точки зору здоров’я людини та мозку.

Середземноморська дієта також обмежує споживання червоного м’яса, рафінованих зерен та цукру. Що стосується жирів, то основною олією є оливкова олія першого віджиму - яка в порівнянні з іншими оліями є найбільш здоровою.

У дослідженні Scarmeas et al., Люди, які протягом 1,5 років помірковано дотримувались середземноморської дієти, мали на 15-20% знижений ризик розвитку хвороби Альцгеймера, тоді як ті, хто її чітко дотримувався, мали на 40% менше ризику розвитку хвороби Альцгеймера.

На додаток до середземноморської дієти, яка була однією з найбільш здорових з точки зору серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань, японська дієта на Окінаві також давно вважається важливою для довголіття людей, які проживають на островах Рюкю в Японії.

Як і середземноморська дієта, окінавська дієта також зосереджена на свіжих овочах, бобових із зменшеним споживанням рафінованих зерен, цукру, солі та молочних продуктів - але ключова відмінність полягає в тому, що обмеження калорій, тобто вони будуть їсти до почуття голоду, а не стихає почуття повноти.

Включення різнокольорових овочів (жовтого, червоного, оранжевого та зеленого) також важливо для споживання різних мінералів, антиоксидантів та вітамінів.

Згідно з такими дієтами, загальним моментом є споживання зелених листових овочів, різнокольорових овочів і фруктів, горіхів, зернових, риби (багатої на омега-3 - див. Статтю про Омега-3 та хворобу Альцгеймера), вільного вигулу птиці, оливкова олія - ​​обмежуючи споживання рафінованих зерен, цукру, солі, червоного м’яса, молочних продуктів та смаженої їжі.

Ця дієта відома як DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) та MIND (середземноморська-DASH втручання для нейродегенеративної відсталості).

Дослідження Морріса та співавторів показало, що середземноморські дієти та дієти DASH/MIND є нейропротекторними, а ті, хто дотримується таких дієт, мають значно менші порушення когнітивних здібностей із нижчими серцево-судинними захворюваннями.

Кредит зображення: Лісова мануфактура Foxys/Shutterstock.com

Усі ці дієти використовують високу частку мононенасичених жирів (наприклад, оливкова олія) та уникають будь-якого вживання (або обмеженого використання) транс-ненасичених жирних кислот, яких особливо багато в оброблених харчових продуктах.

До них належать частково гідровані олії, які, як відомо, підвищують рівень холестерину в крові (ЛПНЩ), що може призвести до атеросклерозу та гіперліпідемії - збільшуючи ризики розвитку серцевих захворювань та інсульту.

Встановлення продуктів харчування та напоїв, багатих протизапальними агентами та антиоксидантами, також є нейропротекторним.

Сюди входять продукти, багаті поліфенолом, до складу яких входять чай і кава, а також флавоноїди какао, що містяться в темному шоколаді - особливо, якщо вони використовуються на ранніх та середніх стадіях життя, але вони мають обмежену корисну дію на пацієнтів з когнітивними порушеннями.

Модифікація способу життя

Вправа

Давно було доведено, що фізична активність має багато корисних наслідків для організму, збільшуючи приплив крові та рівень кисню. Дослідження показали, що фізичні вправи можуть підвищити рівень домінуючого в мозку нейротрофічного фактора (підтримуючого агента), який називається BDNF, який сприяє росту та підтримці нейронів.

У дослідженні Colcombe та співавт., Який досліджував, чи аеробні вправи (наприклад, біг, плавання, теніс, їзда на велосипеді довжиною більше 10 миль/год) призвели до змін у роботі мозку, встановлено, що аеробні вправи призвели до збільшення обсягу мозку в регіонах, специфічно пов'язаних з віком. пов'язаний з цим когнітивний спад, що призводить до поліпшення рівня структури мозку та пізнання.

Аеробні вправи захищають легкі когнітивні порушення в середині життя порівняно з неаеробними вправами, такими як розтяжка (йога).

Незважаючи на це, навіть проводити менше часу сидячи може перевершити деякі наслідки сидячого способу життя, наприклад, стояння на столі або легка активність, така як швидка ходьба, садівництво або танці.

Крім того, Американська кардіологічна асоціація рекомендує 150 хвилин на тиждень (розподілених) аеробних вправ середньої інтенсивності та 2 або більше днів на тиждень силових тренувань середньої інтенсивності для загального збереження фізичного та когнітивного здоров'я.

Це пов’язано з тим, що аеробні вправи покращують метаболізм глюкози та на осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (HPA), знижують рівень кортизолу та підвищують трофічну активність (BDNF).

Збільшення вашої активності щонайменше до 300 хвилин (5 годин) на тиждень (розтяжка) може ще більше посилити корисний ефект аеробних вправ, але навіть легкі або помірні вправи мають позитивні результати.

Кредит зображення: Джейкоб Лунд/Shutterstock.com

Мріяти

Забезпечення повноцінного сну принаймні 7-8 годин протягом ночі (або протягом доби) необхідне для підтримки гарного здоров’я тіла та мозку, а також для зміцнення імунної системи.

Дефіцит сну пов’язаний з багатьма хронічними захворюваннями, які вирішуються внаслідок серцево-судинних захворювань, гіпертонії, подорожей та депресії. Недолік сну знижує увагу, пильність і призводить до емоційних і поведінкових змін.

Дефіцит сну та його дефіцит можуть призвести до хвороби Альцгеймера, були показані у двох дослідженнях, присвячених депривації сну та рівня амілоїдів та тау в мозку. Дослідження Шокрі-Койорі та інших досліджувало ефекти недосипання при толерантності до бета-амілоїдів.

Вони виявили, що лише через одну ніч недосипання (у 20 здорових дорослих) спостерігалося значне збільшення амілоїдного навантаження на гіпокамп та таламус. Ще одне дослідження Lucey та співавт. Виявило, що зменшення сну, що не є швидким (тобто глибокий хвильовий сон), було пов'язане із збільшенням тау-патології при ранній хворобі Альцгеймера.

Ці дослідження показують, як навіть найменші порушення сну можуть призвести до зростання патології Альцгеймера, тому забезпечення належної гігієни сну є важливим для здорового мозку.

Безсоння та апное уві сні є досить поширеними порушеннями сну, які вражають велику кількість населення. В цих економічних умовах медична порада, яку ви шукаєте щодо того, як впоратися з цими станами на ранніх етапах, має велике значення - не тільки для вашого фізичного здоров’я, але і для запобігання довгостроковим емоційним, поведінковим та когнітивним змінам.

Інші дослідження припускають, що загалом 8 годин сну можна продовжити на вулиці на 24 години і що подрімати (збалансувати 8 годин сну вночі за 24 години) також може бути достатньо. Регулярне дрімота може бути кориснішим для людей старшого віку, ніж для людей молодого та середнього віку.

Тренування мозку

Нейропластичність відноситься до постійної адаптації мозку до життя, в якому він може встановити більше синаптичних зв’язків у процесі активного навчання та зміцнення нових спогадів, знань та навичок. Створюючи більше зв’язків, перед смертю може статися більше синаптичної смерті.

Активно тренуючи свій мозок, ви можете використовувати нейропластичність на свою користь, збільшуючи кількість когнітивних можливостей синаптичних зв’язків і, таким чином, підтримуючи їх у міру старіння, а також зменшуючи швидкість когнітивного спаду.

Когнітивно-стимулююча діяльність може включати ігри-жартівники, такі як конкретні програми, кросворди та судоку, освітні заходи, такі як вікторини, інтелектуальні питання та розумові проблеми.

Коротше кажучи, підтримка здорового тіла за рахунок зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Підтримка фізичної активності; навіть якщо це активність середньої інтенсивності протягом декількох годин на тиждень, споживання їжі, багатої поживними речовинами, обробка вишуканих та солодких страв, забезпечення міцного сну та підтримка розумової активності - ви можете зменшити ризик подальшого зниження когнітивних здібностей та деменція.

Зміцнення здоров’я вашого тіла може призвести до поліпшення пам’яті та пізнання, і необхідно докласти зусиль для прийняття здорового та активного способу життя, щоб зменшити ризик серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань, що може негативно вплинути на пам’ять та здоров’я мозку.