Відносини, які ми підтримуємо протягом усього життя з їжею, безсумнівно, є одними з найскладніших відносин. І воно є що споживання їжі в сучасному суспільстві означає набагато більше, ніж необхідність природного пошуку голоду враховувати багато соціокультурних факторів.

контролю

Фактори, що регулюють апетит

Голод - це механізм виживання людського виду, однак багато людей не можуть або не знають, як контролювати свій апетит. Вони впливають на соціальні фактори, ми їмо поспіхом, більше ніж потрібно, а іноді через тривогу, втрачаючи контроль над споживанням їжі. Існують певні продукти, відомі як "їжа комфорту", які їдять частіше, коли ми в занепалому настрої або в стресі. «Коли ми їмо щось, що нам подобається, дофамін виділяється, як і коли вживається наркотик. Це генерує задоволення, розслаблення та самопочуття, спонукаючи людину «зачепити» певні продукти, щоб компенсувати свої емоції. Ось чому важливо знати, як відрізнити фізичний голод від емоційного голоду, і вміти виявляти тригери, що руйнують вашу дієту ”, пояснює Лопес Війтез.

Основними гормонами, що беруть участь у контролі апетиту, є інсулін, глюкагон, кортизол, лептин та грелін. Інсулін виділяється, коли ми їмо вуглеводи або голодуємо більше 4 годин. Якщо воно стає занадто активним, це підвищує апетит до солодощів і накопичення жиру. Глюкагон - це гормон, який суперечить інсуліну, він виділяється, коли ми їмо білок, тому важливо включати білок у ваші 5 прийомів їжі. Кортизол активується при станах хронічного стресу і сприяє збільшенню затримки жиру в животі та затримки рідини.

Грелін, що виробляється шлунком, модулює апетит на короткий термін (їсти, коли шлунок порожній, і зупинятися на повний шлунок). Лептин виробляється жировою тканиною, щоб сигналізувати про накопичені запаси жиру (їсти більше, коли запасів жиру мало, і менше, коли запаси жиру високі).

Вуглеводи полегшують транспорт триптофану для його перетворення в серотонін (нейромедіатор задоволення і щастя), "отже, коли у вас низький настрій, тіло просить у вас солодкого", зазначає творець узгодженої дієти.

Хронобіологія. Їжте після трьох, товстійте

Хронобіологія вивчає щоденні циклічні зміни гормонів. Активність інсуліну є найвищою опівдні і значно зменшується після сьомої години дня. Ось чому в обідню їжу краще їсти вуглеводи (хліб, макарони, рис, картопля) і їсти білок на вечерю з овочевим гарніром.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі ожиріння, 420 людей із зайвою вагою, які протягом 20 тижнів дотримувались середземноморської дієти (вони їли однаково, відпочивали однаково, виконували ті ж вправи, але половина з них отримувала основний прийом їжі за день до трьох у другій половині дня), пізні їдачі в середньому втратили лише 8 кг, тоді як решта втратили 12.

Вечеря пізніше 21:30 вечора десинхронізує ваш циркадний ритм і порушує мелатонін (гормон сну), який, у свою чергу, дестабілізує інсулін, що призводить до підвищення рівня цукру в крові та жиру в організмі. Працюючи у зміну або вночі, циркадні ритми гормонів апетиту (лептин і грелін) змінюються, а загальна калорійність споживання збільшується.

Поради щодо стабілізації емоцій та контролю апетиту

Творець узгодженої дієти (www.dietacoherente.com) та автор трьох книг ("Спільна дієта: нова ти", "Активізуй свій метаболізм" та "Схуднути") дає нам ключі для контролю апетиту та регулювання імпульсів: