Подумайте про використання наведених нижче стратегій, щоб допомогти вам краще спати і легше прокидатися вранці

  • спосіб

Пов’язані статті

В очах деяких - сон на знак слабкості як необхідності. Це новий вид явища мачо - і особливо для жінок-покупців. Але поки людина спить, ціла армія молекулярних відладчиків у його тілі мчить до тонкої настройки, відновлення, очищення та регенерації кожної системи для оптимального функціонування. Під час сну обробляються нові знання, вбудовуються і зберігаються спогади, а в імунній системі утворюються нові клітини, яким доручається успішно відбивати атаку патогенів. Гормон росту виробляється для відновлення пошкоджених тканин (дорослих), сприяння зростанню (дітей) та усунення шкідливих наслідків стресу, коли це необхідно.

Коли людина добре спить, його тіло працює оптимально. Якщо ні, він втомиться, і жодна з його систем органів не буде працювати на повну потужність. Він не може чітко мислити, приймати правильні рішення, забуває, де припаркував свою машину, і не хоче займатися сексом.

Зміни в організмі в результаті втоми призводять до серцевих захворювань, інсульту, діабету і навіть ожиріння.

Ось кілька методів захисту від бомб від найкращих професіоналів, які допоможуть вам справді спати вночі.

Щоденний розклад
Завжди вставайте одночасно! Повноцінний сон насправді починається з ранку. Коли ви відкриваєте очі, світло проходить через ваш зоровий нерв у біологічний годинник мозку з блискавичною швидкістю. Це стимулює вироблення гормонів, які впливають на багато речей - від мислення до почуттів. "Сонячне світло активує мозок", - говорить доктор. Фріска Л. Ян-Го, медичний директор Центру розладів сну Каліфорнійського університету, Лос-Анджелес. І якщо мозок активується в один і той же час щоранку, організм вчиться спати вночі, а вдень не спати.

Однак якщо ви встаєте щодня в інший час, цей годинник може не працювати належним чином: ви будете відчувати запаморочення та похмілля годинами.

Дайте собі годину перед сном. Вам потрібно сповільнити швидкість і плавно перейти від фази «Я все роблю» до фази «Я добре сплю». На жаль, більшість жінок не займають ні секунди для себе. За даними опитування 2007 року, проведеного Національним фондом сну США, 60 відсотків жінок займаються домашніми справами за годину до сну, 37 відсотків зайняті своїми дітьми, 36 відсотків беруть участь у програмі з членом сім'ї, стільки ж користується Інтернетом, і 21 відсоток намагається наздогнати.

Поставте себе на перше місце! Жінки не звикли виставляти свої потреби попереду інших, а сон настільки важливий для здоров’я та щастя, що їм потрібно вчитися цьому. Якщо ви прокинулися через те, що ваша собака хропе, шукайте інше місце для тварини в квартирі. Якщо ваш партнер розбудить вас хропінням, зверніться до лікаря. Якщо ви відмовитесь, перенесіть його в іншу кімнату.

Робота і життя
Придумай мозок на ніч! Навіть якщо нам вдається впасти в ліжко на шість годин, на які, за словами дослідників, ми витрачаємо в середньому сон, наш мозок все ще цікавиться, що, якщо, для чого ми зробили це і які завдання чекають на нас наступного дня.

Гормони стресу, що виробляються при жуванні та неспокої, тримають нас у постійному збудженні. Ось чому нам слід серйозно намагатися полегшити життя, каже д-р. Сесіль Ендрюс, автор книги Повільно красиво. Складіть список справ, потім глибоко вдихніть і вийдіть з нього.

Сон + втрата ваги
Скільки кілокалорій економить на дві години більше сну? За оцінками коледжу Хендрікса в Конвеї, штат Арканзас, майже триста на день.

32 студенти, які брали участь у дослідженні, регулярно фіксували протягом трьох тижнів, скільки вони спали і яку їжу їли. У перший тиждень студенти дотримувались звичних звичок сну та харчування. На другому тижні їх попросили спати ще на 2 години. На третій тиждень вони повернулись до звичного способу життя.

Дослідники виявили, що студенти, які спали на дві години більше протягом другого тижня, споживали на триста кілокалорій менше на день, ніж у перший тиждень. Але повернувшись до поганого сну способу життя, вони знову їли більше.

Не працюйте до пізньої ночі! Загальний погляд полягає в тому, що для того, щоб людина могла виконувати свою роботу, вона повинна довго залишатися всередині. А якщо ви працюєте пізно вночі, це також впливає на ваш сон. Йдіть додому в звичайний час, залиште зайву роботу рано наступного ранку. Дослідження показали, що після спокійного нічного сну можна краще сконцентруватися, тому він працює швидше і точніше.

Обробляйте електроніку на місці! Усвідомлення того, що він постійно доступний на вашому мобільному телефоні або в Skype, викликає стрес той факт, що доктор медицини, який працює в Рокфеллерівському університеті. За словами Брюса Мак'юена, він нав'язує йому "абсолютно штучне відчуття терміновості". Не потрібно відмовлятися від своїх пристосувань, щоб позбутися стресу, просто використовуйте їх з розумом. Також ввечері вимкніть мобільний телефон, а повідомлення електронної пошти відображатиметься на вашій електронній пошті. Вимкніть монітор, відфільтруйте нічне світло та встановіть радіо-будильник. Це пов’язано з тим, що мозок може неправильно інтерпретувати навіть найменше світло, і невідомо, чи повинен він бити сигнал тривоги. Повна темрява говорить йому, що пора спати.

Продукти харчування та напої
Шість-десять годин перед сном припиніть пити каву, гарячий шоколад або чай - скоріше воду, сік, безалкогольні дієтичні безалкогольні напої. Кофеїн пригнічує дію аденозину; в мозку ця сполука викликає сонливість. Навіть чашка кави зменшує тривалість сну, більше того, ви прокидаєтесь від неї вночі, оскільки вона має сечогінну дію.

Ні мерло, ні всесвіт. Якщо ви погано спите, слід обмежити споживання алкоголю, особливо після обіду та безпосередньо перед сном. Алкоголь зробить сон більш поверхневим, менш регенеративним, і, ймовірно, розбудить вас, якщо ваша собака зітхне.

Рис на вечерю. Хоча протягом дня необхідна збалансована дієта, щоб виробляти достатньо нейрохімікатів, щоб мозок працював ефективно, дослідники з Університету Сіднея в Австралії виявили, що якщо ви вживаєте багату вуглеводами їжу, таку як рис жасмину, за чотири години до сну, вам потрібно зменшити час вдвічі. зменшити.

Зробіть молоко та печиво біля ліжка! Триптофан у молоці допомагає заснути, але для того, щоб він працював у мозку, вам потрібно трохи вуглеводів, каже д-р. Мері Сьюзен Естер, президент Американської академії наук про сон. Він голосує за печиво.

Приємна спальня
Придбайте новий матрац! Навіть не намагайтеся порівнювати матраци, доступні в різних магазинах. Кожен має різне ім’я та різні якості, кожен трейдер каже, що його найкращий. Виберіть матрац, який ви можете спробувати безкоштовно вдома протягом декількох днів. Вам потрібен матрац, на якому ви впадаєте в глибокий природний сон і прокидаєтесь вранці, щоб нічого не боліло.

Класно! Перед обіймами поверніть термостат на кілька градусів нижче. Більш низька температура вказує на тіло, що пора спати. Температура тіла також падає після гарячої вечірньої ванни. Дослідження також показують, що носіння шкарпеток допомагає - можливо, тому, що зігрівання ніг знижує температуру тіла.

Дрімка, новини та секс
Задрімати! Ви хочете подрімати і збільшити свою роботу на 34 відсотки? "Дрімайте 26 хвилин", - радить доктор. Сара Меднік, дослідниця з Каліфорнійського університету (Сан-Дієго), яка написала книгу про те, як короткий сон змінює життя. Дослідження показують, що сон до 90 хвилин від 1 до 4 годин після обіду зменшує недосип, заряджає енергією, покращує ефективність роботи і не впливає негативно на нічний сон.

Але що, якщо ти працюєш? "Якщо у вас є двадцять хвилин, щоб випити кави", - каже доктор. Медник - ти встигнеш за двадцять хвилин сну. - Якщо ваш начальник сумнівається в цьому, зв’яжіться з д-ром. Меднікет, який представляє йому дослідження NASA, яке доводить, що сон загострює мозок.

Рухайся! "Вправи настільки ж ефективні для поліпшення сну, як і деякі ліки", - каже доктор. Кальянакрішнан Рамакрішнан, доцент Центру наук про здоров'я в Університеті Оклахоми. Це зменшує кількість часу, необхідного для засипання, в середньому на 12 хвилин, одночасно збільшуючи загальний час сну на 42 хвилини. І для цього навіть не потрібно багато рухатися. Дослідження в Університеті Арізони показують, що коли жінки проходять шість кутів у звичайному темпі, якість їх сну значно покращується.

Вчені припускають, що фізичні вправи встановлюють біологічний годинник у послідовному режимі сну і неспання або стимулюють вироблення серотоніну в мозку - сполуки, яка допомагає спати.

Однак прогулянка повинна закінчуватися принаймні за дві години до сну. Якщо це станеться пізніше, рух електрифікує і розкрутить вас.

Уникайте вбивств, бійок! Пізно вночі месенджери запускають механізми стресу в організмі. Він не засне спокійно, побачивши і почувши жорстокі, тривожні речі протягом 30 - 60 хвилин. Тож пропустіть пізні вечірні новини. Також фільми жахів та романи Стівена Кінга. Якщо ви дійсно хочете знати, що відбувається у світі, дивіться новини вранці, оскільки приплив адреналіну може допомогти вам пройти годину пік вранці.

Ви б скоріше займалися коханням! Насолоджуйтесь швидкою дією, радить д-р. Ван-Ченг. Близько 44 відсотків жінок середнього віку кажуть, що не мають часу на секс. Проте це все ще найпотужніше снодійне.

Мислення і спокій
Почніть день з Подяки! Кожного ранку приділяйте десять хвилин, щоб сісти, закрити очі і подякувати за подарунки, які ви отримали у своєму житті. Це надає дню спокійний настрій і зменшує кількість гормонів стресу, які можуть засинати вночі.

Зосередьтеся на собі! Заспокоєння нервової системи, яка напружена до появи прищів, сприяє виробленню збалансованого циклу сон-неспання, зазначає д-р. Ян-Го. Спробуйте тайчі, медитацію, біологічну зворотну зв'язок, йогу - заняття, яким ви можете займатися щодня.

Дружба Згідно з дослідженнями Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, жінки, які мають здорові дружні стосунки, краще сплять. Доктор Дослідження під керівництвом Шеллі Тейлор показують, що коли жінки нервують, вони шукають компанії інших жінок, мабуть, завдяки старовинному механізму виживання, коли вони об’єднувались для захисту себе та своїх сімей. У цьому випадку рівень окситоцину підвищується і гальмує вироблення кортизолу, головного хімічного речовини, що викликає стрес, що полегшує відпустку жінок, ніж їх набагато більш напружених чоловіків.

Маленький лавандовий спрей. - Якщо перед сном розпилити на подушку трохи одеколону з запахом лаванди, це допомагає заспокоїтися.

Практикуйте керовану медитацію! - Покладіть в програвач карту для медитації, що ходить, сховайтеся в ліжку, вимкніть лампу і дотримуйтесь інструкцій, поки не заснете. Заняття спортом допомагають зупинити вироблення адреналіну, який тримає його в постійній напрузі, а звук, тон і музика заспокоюють вашу нервову систему за допомогою заспокійливих гормонів.

Приборкайте свої тривожні думки! Всякий раз, коли ваші думки зосереджені на рахунках, роботі чи дитячих витівках, спробуйте зосередитись на чомусь менш дратує. Є ті, хто молиться. Інші медитують. Третя мрія про те, що посадити у своєму саду. Як тільки вас щось турбує, він заснуть за лічені хвилини.

Нічна зміна
Ми захоплюємось тими, хто працює у три зміни, щоб захистити нас: лікарями, медсестрами, пожежниками, міліцією, швидкою допомогою та працівниками авіакомпаній. У той же час результати американських розслідувань показують, що 85 відсотків поліцейських, 80 відсотків військових пілотів та 48 відсотків диспетчерів повітряного руху відбиваються на роботі. Налякано велика частка медичних працівників, 41 відсоток, вже визнала свою помилку, в якій можна звинуватити втомлюваність. Згідно з опитуванням, 19 відсотків із них мали погіршення стану в результаті помилки.

Вахтові працівники мають значно нижчий вміст сполуки, що називається серотоніном, ніж у тих, хто працює за день. Низький рівень серотоніну також пов’язаний із дратівливістю, депресією, нервозністю та поганим сном. Якщо вам потрібно працювати вночі, ви можете врахувати наступне:

Як можна ближче до дому, робота максимально наближена до вашого дому! Тривалі поїздки в дорогу скорочують час сну та сприяють випадкам сонливості.

Не їзди! Дві третини багатозмінних працівників кажуть, що в кінці зміни сонно сідають за кермо, тому краще скористатися громадським транспортом або домовитись, щоб хтось поїхав до вас.

Забудьте про блискавичні рішення! Вони не є, хоча багато людей намагаються їх посолити вам. Наприклад, трава валеріани продається за мільйони доларів на рік. Однак аналіз, що оцінює результати 37 тестів сну, показує, що валеріана абсолютно неефективна.

Підпишіться на своє тіло! Якщо очікуються серйозні зміни у вашому звичному графіку, почніть змінюватися на три дні раніше під час сну.

Використовуйте затемнену завісу! Щільно ткана тканина з непрозорого матеріалу допомагає переконати ваше тіло, що пора заснути.

Створіть тихий куточок! Закрийте вікно, вимкніть телефон, надіньте беруші та використовуйте вентилятор, який послаблює зовнішній шум.

Виходьте на вулицю! Щойно прокинувшись, засуньте штори, зробіть невелику прогулянку, посидьте на сонці. Це сигнал внутрішньому, біологічному годиннику, що пора прокинутися.

Працюйте за годинниковою стрілкою! Якщо ви працюєте в зміну, попросіть свого начальника розділити послідовні зміни таким чином, щоб нова починалася пізніше старої, рекомендує Американська академія наук про сон. Якщо ви щойно закінчили зміну з 15:00 до 23:00, ви будете пильнішими та краще спатимете, якщо ваша наступна зміна триватиме з 23:00 до 7:00.