У своїй найпростішій формі втрата ваги - це просто питання збалансування споживаних калорій під час занять, які використовують калорії. Однак важливо підтримувати споживання поживних речовин, одночасно зменшуючи споживання калорій, щоб безпечно схуднути. Щоб підрахувати, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб скинути близько 2 кілограмів. на тиждень потрібно знати, скільки калорій ви їсте зараз, скільки калорій потрібно, щоб підтримувати свою поточну вагу, і скільки калорій ви можете споживати, виконуючи вправи.

схуднення

Ведіть журнал

Щоб дізнатися, скільки калорій ви вживаєте зараз, ведіть щоденник харчування протягом одного тижня. Запишіть все, що ви їсте, включаючи розміри порцій. Подивіться на кожну їжу, щоб побачити, скільки калорій вона містить і розміри порцій. Міністерство сільського господарства США має онлайн-базу даних поживних речовин, що містить інформацію про тисячі продуктів.

Потрібні калорії

Підрахуйте, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб зберегти поточну вагу. Помірно активній жінці потрібно близько 12 калорій за фунт, а сидячій жінці - близько 10 калорій за фунт. За даними медичного центру Університету штату Меріленд, середньоактивній людині потрібно 15 калорій за фунт, а сидячому - близько 13 калорій за фунт, щоб підтримувати вагу.

Розрахунок

Втратити 2 кг. жиру в організмі на тиждень, вам потрібно з’їсти на 7000 калорій менше, ніж потрібно для підтримки поточної ваги. Іншими словами, якщо ви важите 200 фунтів, вам потрібно щонайменше 2000 калорій, щоб підтримувати цю вагу. Схуднути на 2 кілограми. жиру на тиждень потрібно з’їдати на 500 калорій менше на день, що означало б з’їдати 1500 калорій.

Тим не менш, ви зараз можете їсти 3000 калорій на день, набираючи вагу, а не утримуючи її. Це означає, що ви скоротите більше 500 калорій на день із поточного споживання, щоб підтримувати 1500 калорій на день.

Міркування

Ви можете скоротити калорії, менше їсти і більше займатися спортом. Щоб їсти менше, зменшіть кількість зерен, крохмалю, солодощів та насичених жирів у вашому раціоні. Збільште кількість вживаних овочів і фруктів, оскільки вони багаті поживними речовинами і мають низьку калорійність. Переконайтеся, що принаймні 10-25 відсотків ваших калорій надходять з нежирного білка.

Вправа

Щоб легко схуднути, збільште фізичні вправи. Вам потрібно мінімум 30 хвилин вправ на день, кожен день, щоб швидше схуднути. Почніть повільно, гуляючи для вправ. Збільшуйте інтенсивність вправ у міру набору витривалості та сили. Переконайтеся, що ваші вправи включають серцево-судинні вправи, вправи на силу та опір, розтяжку для гнучкості та вправи, що покращують ваше почуття рівноваги.