У міру збільшення епідемії ожиріння пошук ефективних стратегій схуднення стає дедалі завзятішим.

Хоча вибір правильного режиму може бути важким, часто найбільшою проблемою для схуднення є створення та дотримання нових звичок, які підтримують ваше здоров’я або цілі щодо втрати ваги, не втрачаючи при цьому продукти, які ви любите.

Включення чітких страв або днів у дієтичний план вже якийсь час користується популярністю у любителів фітнесу, але зараз він проникає у загальнодоступну культуру дієти через соціальні мережі.

У цій статті розглядаються шахрайські дні та прийоми їжі, їх ефективність, а також те, чи варто їх включати у свою подорож до здоров’я та фітнесу.

Що таке обманні дні та харчування?

здоровий
Поділитися на Pinterest

Обман плану дієти передбачає давати собі розрахований і запланований дозвіл тимчасово порушувати жорсткі дієтичні правила.

Теорія цієї дієтичної стратегії, що базується на винагороді, полягає в тому, що, дозволяючи собі короткі періоди поблажливості, ви, швидше за все, дотримуєтесь призначеної дієти більшу частину часу.

Використовуючи стратегію обману, люди часто використовують обманну їжу або підхід до шахрайства. Як випливає з назв, обманне харчування - це разовий прийом їжі, який відхиляється від запланованого режиму харчування, тоді як обманний день дозволяє вибирати безкоштовні страви на цілий день.

Методи чіт-дієти дуже різноманітні. Спосіб їх реалізації може бути різним для різних людей, залежно від дієтичних уподобань та цілей людини.

Їжа, яку ви їсте як обманну їжу, також буде відрізнятися від людини до людини залежно від індивідуальних смаків, але вони часто складаються з висококалорійних продуктів, які інакше не дозволялися б за типовим планом дієти.

Не існує конкретних вказівок щодо того, коли і як часто має відбуватися ваш обман чи день. Часто люди включають одну хитрість на тиждень, але це може змінитися залежно від того, які цілі здоров’я людини або втрата ваги.

Таким чином, чіт-стратегія є пристосованою і може бути реалізована поряд з багатьма різними режимами дієти.

Зауважте, що підхід до обманних страв підходить не для всіх типів дієт. Деякі дієти, такі як кетогенна дієта, вимагають дуже суворого дотримання, не маючи місця для обману. Тому чіт-стратегію найкраще використовувати в дієтах, що дозволяють певну гнучкість.

Чи справді обман працює?

Контроль ваги та зміни складу тіла - це складні процеси. Не всі будуть однаково реагувати на однакові стратегії - найкращий план дієти - той, якого ви можете дотримуватися.

Загальновідомо, що якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, швидше за все, відбудеться втрата ваги. Таким чином, стратегія обдурювання або винагороди на основі винагороди може бути ефективною, якщо ви можете скласти добре сплановану дієту та підтримувати низький загальний рівень споживання калорій.

Втрата ваги та метаболічні зміни

Часто стверджують, що вживання чіт-страв призведе до помітних змін у складі тіла та поліпшення метаболічних функцій через коливання гормону голоду лептину.

Лептин - гормон, який відповідає за придушення почуття голоду. Деякі дослідження показують, що коли хтось відчуває значну втрату ваги, рівень лептину може впасти. Однак цей результат суперечить іншим дослідженням (1).

Поширена теорія щодо регулювання ваги полягає в тому, що при зниженні рівня циркулюючого лептину ви частіше переїдаєте, оскільки у вас недостатньо гормону, щоб надсилати вам сигнали про те, що ви задоволені і ситі. Це може призвести до збільшення ваги.

Прихильники стратегії обдурювання їжі для схуднення далі вважають, що періодичні періоди висококалорійної їжі обманюють ваш гормональний цикл тимчасово виробляти більше лептину та запобігають бажання переїдати.

На жаль, існує мало ретельних наукових досліджень, що підтверджують цю теорію.

Поки незрозуміло, як коливання рівня лептину, пов'язані зі зміною ваги, впливають на здатність когось контролювати свою харчову поведінку та підтримувати втрату ваги. Як результат, необхідні додаткові дослідження.

На цьому етапі деякі шахраї частіше втрачають вагу через зменшення загального споживання калорій, яке досягається шляхом дотримання більшості часу добре спланованої дієти та обмеження калорійної нездорової їжі.

Використання запланованого потурання як мотиватора

Ще однією складовою стратегії чіт-дієти є теорія, згідно з якою час від часу, дозволяючи собі насолоджуватися продуктами, забороненими у вашому раціоні, ви будете мотивовані дотримуватися запланованої дієти більшу частину часу.

Тут стратегія обману їжі пов’язана з психологією схуднення.

Деякі люди можуть ефективно протистояти спокусі, знаючи, що наближається їхній обманний день, але не кожен може регулювати власну харчову поведінку однаково. Тому однакові результати не можуть бути гарантовані для всіх людей (2).

Крім того, якщо ви не можете зберегти певний рівень самоконтролю протягом своїх обдурених страв або днів, ви ризикуєте скасувати попередні зусилля щодо схуднення, якщо в підсумку з'їсте більше калорій, ніж слід.

Навіть обманну їжу або дні потрібно правильно планувати. Їх не слід оформляти як безкоштовний квиток на переїдання.

Повторюючи важливий момент: найефективніша стратегія схуднення - це та, якій ви можете слідувати.

Для деяких людей шахрайські дні або їжа можуть стати чудовим способом збереження загальних здорових харчових звичок; для інших може бути доцільнішим інший підхід.

Може заохочувати нездорову поведінку

Тенденція на включення чіт-страв у свій раціон харчування стає все більш популярною у західній дієті та фітнес-культурі, особливо в соціальних мережах.

Зазвичай можна бачити фотографії страв із поблажливою їжею поряд із людьми з підтягнутою та м’язистою фігурою, створюючи враження, що дієтична стратегія обману - це запорука набуття їх культурно оціненого фізичного вигляду.

Хоча підхід до обманних страв може спрацювати для деяких людей, він також може мати деякі потенційно шкідливі наслідки.

Обдуріть або спробуйте?

Успішна та постійна втрата ваги - це приблизно більше, ніж з’їдання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте за день. Ваше ставлення до їжі також може суттєво вплинути на вашу здатність протистояти спокусам та регулювати харчову поведінку.

Слово "обдурити" має культурно негативний підтекст і асоціюється з почуттям провини. Використання цього терміну для опису їжі чи їжі може вплинути на вашу здатність зберігати самоконтроль навіть у рамках обдуреної їжі.

Тримісячне дослідження показало, що люди, які асоціювали шоколадний торт зі святом, були більш успішними у своїх цілях зниження ваги, ніж ті, хто пов’язував шоколадний торт з почуттям провини (3).

Оскільки стратегія обману на день або прийом їжі зосереджена на системі винагород, вона може бути неефективною для тих, хто відчуває труднощі з саморегуляцією емоційного харчування. Деякі люди можуть навіть відчувати почуття безнадії та провини (4).

Переосмислення обманної їжі з більш позитивним повідомленням, наприклад, вишуканою їжею, може допомогти краще підтримати саморегуляцію та поведінку здорового харчування з таким типом дієти (3).

Випивка

Основним занепокоєнням стратегії обману дня або їжі є можливість того, що вона заохочує компульсивну харчову поведінку.

Причини ожиріння можуть різнитися в широких межах - це не завжди так просто, як вхідні та вивільнені калорії.

Метод обдурювання їжі може загострити проблеми, пов’язані з харчуванням, для людей, які стикаються зі звичками до їжі, невпорядкованим харчуванням або нездатністю саморегулювати харчові звички.

Дослідження показують, що люди, які використовують їжу як механізм подолання, можуть бути більш сприйнятливими до запоїв (5).

Розуміння ваших причин вживання бажаної обманної їжі гарантує, що ви обираєте найбільш здоровий підхід до схуднення відповідно до своїх індивідуальних потреб.

Навіть до обдуреної їжі або дня слід підходити здоровим чином і з планом. Обман не повинен означати, що ви ігноруєте ознаки голоду та ситості, припускаючи, що ви можете їсти все, що завгодно, від будь-якої їжі у свій шахрайський день.

Зосередьтеся на зовнішньому вигляді

Культура соціальних медіа, пов’язана з режимами харчування та обману, робить сильний акцент на зовнішній вигляд.

Оскільки стратегія обману їжі настільки популярна у спортсменів та любителів фітнесу в соціальних мережах, нереальне зображення фігури може поширюватися, що може завдати шкоди вразливим верствам населення.

Надмірна увага до поверхневих аспектів схуднення може призвести до психічної шкоди, оскільки може посилити почуття тривоги та заохотити невпорядкованість у харчуванні, особливо серед молодих жінок (6, 7, 8).

Як і до будь-якої дієти чи плану схуднення, важливо, щоб до стратегії харчової пастки підходили зі здоровим мисленням, а також реалістичними цілями та очікуваннями, що підтримують психічне та фізичне здоров'я.

Інші стратегії для розгляду

Чи правильним є варіант реалізації дієтичної стратегії обманного харчування, залежить від особистості. Пам’ятайте, що найкращим та найефективнішим планом дієти є той, якого ви можете дотримуватися з часом.

Включення в свій раціон харчових продуктів, що вводять в оману, може бути ефективним методом для підтримки цілей вашого здоров’я, але це не повинно стояти окремо. Є й інші стратегії, які ви можете розглянути у поєднанні з обманними стравами, щоб краще підтримувати ваші унікальні особисті потреби в довгостроковій перспективі.

Щоб бути в курсі

Одне, що може визначити успіх вашої стратегії чіт-дієти, - це усвідомлення того, що ви їсте, навіть коли у вас обманний день.

Свідомий чи інтуїтивний, прийом їжі - це звернення уваги на сигнали голоду вашого тіла та їжа, коли ви голодні, але зупинка, коли ви ситі або задоволені. Це також передбачає уповільнення під час їжі, щоб ви могли насолоджуватися та насолоджуватися своїм обіднім досвідом.

Попереднє дослідження показує, що уважні та інтуїтивні підходи до їжі можуть допомогти зменшити емоційні та компульсивні тенденції до їжі. Вони також можуть зменшити збільшення ваги, але потрібні додаткові дослідження (9).

Поєднання цих типів підходів до харчування з дієтою може підтримати вашу здатність дотримуватися плану дієти легше та успішніше. Крім того, це може допомогти вам уникнути переборщини під час більш поблажливих обманних страв.

Зосередьтеся на накрутці

Ще одна стратегія, яка може принести користь вашим дієтам - це зосередитись на одній чи двох обманних продуктах, а не намагатися вмістити їх одразу.

Наприклад, якщо ви плануєте обманну їжу, замість того, щоб їсти чизбургер, солодкий коктейль та десерт, виберіть лише один або два із цих поблажливих варіантів.

Зосередивши свою увагу на одному лікуванні, ви будете менше шансів нахилити ваги в нездоровому напрямку, переїдаючи протягом періоду обману.

Крім того, ви можете продовжувати харчуватися здорово і уникати продуктів, які, як ви знаєте, вам важко контролювати, змінюючи правила дієти.

Це може виглядати як день, не відстежуючи калорій або макроелементів або насолоджуючись їжею, не турбуючись про те, що ви виберете з меню.

Ці стратегії можуть бути найбільш корисними для тих, хто бореться із самоконтролем під час сценаріїв годування.

План успіху

Готується запорука успіху при будь-якій значній зміні способу життя. Якщо у вас є надійний план, ви рідше поступаєтесь, оскільки ваш план створений для підтримки вас.

У дні обману чи їжі деяким людям може бути важко знати, коли гальмувати. Ця відсутність самоконтролю може в кінцевому підсумку зробити ваші цілі дієти менш успішними в довгостроковій перспективі.

Реалізація плану шахрайських днів, як і в дні звичайних дієт, є хорошим способом не відставати. Це означає, що навіть якщо ви дозволяєте собі споживати продукти, які зазвичай не споживаєте, ви все одно можете зберегти контроль над ситуацією.

Наприклад, хорошим першим кроком є ​​планування, коли і де будуть прийматися обманні страви. Якщо ви знаєте, що в кінці тижня у вас буде день народження чи інша світська подія, можливо, буде розумно спланувати свою обманну їжу або день навколо цієї події.

Звідти ви також можете планувати підтримувати контроль над порціями, навіть використовуючи більш поблажливі продукти. Наприклад, плануйте з’їсти шматочок-другий піци, замість того, щоб сідати цілим пирогом.

Ще один варіант, який варто вивчити, - визначити день обману як час продовження збалансованого та здорового підходу до їжі без відстеження калорій та макроелементів. Це дає вам розумову відмову від відстеження, не збільшуючи спокусу до певних продуктів.

Зробіть свій щоденний раціон приємним

Один із факторів, який сприяє тому, що дієти важко підтримувати, полягає в тому, що вам не подобається їжа, яку ви їсте. Контроль порцій та заплановані режими дієти можуть бути важкими для дотримання самостійно, і вони можуть долити масла у ваш вогонь, якщо ви наповнюєте його продуктами, які вам не подобаються.

Те, що їжа вважається здоровою, ще не означає, що її слід їсти. Не кажучи вже про те, що вживання їжі, яку ви ненавидите, не є вимогою для досягнення цілей вашого здоров’я та втрати ваги.

Включення продуктів, які вам подобаються, навіть коли у вас не обманний день, може стати чудовим інструментом для того, щоб зробити ваш раціон менш нудним. Це також може допомогти вам зберегти більший самоконтроль під час дієт та шахрайських днів.

Зрештою, робота над здоровим харчуванням або способом життя повинна полягати у внесенні стійких змін, які відповідають вашим унікальним потребам та смакам - не існує єдиного підходу для всіх.

Якщо ви не можете самостійно виконати цю роботу, порадьтеся з консультацією у зареєстрованого дієтолога або іншого кваліфікованого медичного працівника, який може допомогти вам розробити ефективний та приємний план дієти для досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров’я.

Справа в тому…

Шкіряні дні чи страви, які залишають місце для насолоди, можуть ефективно спонукати деяких людей дотримуватися дієти, але можуть бути не корисними для людей з емоційними, компульсивними або невпорядкованими харчовими звичками.

Ця стратегія може бути більш успішною у поєднанні з іншими інструментами, такими як уважне харчування та практики самоконтролю.