У вас вже є дитина на руках, і настав час відновити нормальність тренувань і фігури. Ми розповідаємо вам, як відновити фізичну форму (принаймні, хороші почуття) до закінчення декретної відпустки.

Сара Алаварес та Росіо Карселес

9 липня 2014 р. (10:04 за центральноєвропейським часом)

повернення

Повернутися до форми: післяпологовий абс

Вагітність та пологи - це два найбільш захоплюючі та повноцінні переживання, які може пережити жінка, але зараз саме час трохи подумати. Відновлення ваги, форми та фігури вимагає часу, не поспішайте. Велика перевага полягає в тому, що це природний процес: якщо ви тренуєтесь, їсте і доглядаєте за собою, як і раніше, нормальним є те, що ви в кінцевому підсумку станете такими ж красивими і навченими за кілька місяців.

Тим не менше, існує фізіологічний та м’язовий період реабілітації. Після пологів маса тіла раптово падає, змінюється центр ваги, деякі групи м’язів розтягуються, а інші перевантажуються ... фізичне навантаження допоможе вам поліпшити відновлення, але ви повинні дотримуватися певних термінів.

Ми даємо вам план відновлення через 16 тижнів, тобто тривалість декретної відпустки в Іспанії та період, коли майже всі з нас повинні повернутися на роботу. Однак кожна жінка по-різному, і те, як проходила вагітність та виношування дитини, є ключовим для визначення швидкості одужання. Зверніться до свого гінеколога, коли будете готові повернутися до тренувань.

Протягом 16 тижнів

  • Після пологів пріоритетом є правильне відновлення тазового дна та живота, фасції якого розтягнуті. Це дві частини вашого тіла, які зазнали найбільших змін, і ви повинні забезпечити їх відновлення, перш ніж ставити інші цілі, такі як схуднення або відновлення звичних тренувань.
  • Релаксин, гормон, який робить м’язи живота та зв’язки більш гнучкими під час вагітності та пологів, продовжує діяти в середньому 5 місяців, протягом яких відбувається деяка нестабільність суглобів. Не змушуйте себе розтягуватися і уникайте жестів, які можуть спричинити травму.

  • Якщо ви страждали кесарів розтин, проконсультуйтеся з лікарем. Це операція, і швидкість відновлення різна.

Пологи - дуже вимоглива робота, від якої вам доведеться оговтатися. Можливо, ви мріяли залишити лікарню готовими до тренажерного залу або до бігу, але усвідомлення набагато складніше: ви виснажені і ледве можете щось робити, окрім як годувати грудьми свою дитину. Протягом цих перших семи днів вашим пріоритетом є відновлення.

  • Якщо ви відчуваєте себе сильними, ви можете піти на невелику прогулянку з дитиною. Досить 15-20 хвилин. Якщо вам не хочеться, ви не можете знайти час, або ваші шви болять (якщо у вас була епізіотомія), не змушуйте.
  • Тренування тазового дна буде вашим пріоритетом протягом декількох тижнів. Ви повинні робити вправи Кегеля до і під час вагітності. Якщо шви вас не дуже турбують, ви можете почати сутички з першого дня ... хоча ви можете бути не в змозі, як би ви не старалися. Не хвилюйтеся, ці м’язи перенапружені. Ти маєш час.
  • Якими б некрасивими та роздутими ти не бачив свою кишку, НЕ ЗМІНЮЙТЕ ЖИВОТ. Вони непродуктивні. Під час вагітності ваш живіт був відокремлений вздовж прямої кишки. Присідання зараз може запобігти відновленню цього відділення та спричинити сильний тиск на м’язи тазового дна, які дуже розтягнуті, що може призвести до дуже важливих травм, таких як сечостатевий пролапс.

Ляжте на спину і спробуйте «підвернутися», не відриваючи спину або голову від підлоги, скорочуючи м’язи тазового дна. У ці перші дні область дещо оніміла. Ви можете торкнутися живота своїми руками, щоб перевірити, чи ви підносите пупок до землі.

Гіпопресивний метод

Однією з найбільших переваг цього методу, особливо у жінок, які нещодавно народили, є те, що він забезпечує a ефективне зменшення обхвату живота, не викликаючи зменшення м’язів тазу та органів черевної порожнини під час їх виконання (на відміну від "традиційних черевних органів"), тому їх можна застосовувати на практиці відразу після пологів. Цей метод має багато інших переваг, про які ми розповімо вам на сторінках 92 та 93 того самого журналу. На жаль, гіпопресивні засоби протипоказані під час вагітності, і бажано звернутися до фахівця, щоб пояснити їх правильне виконання, тому ми рекомендуємо записатися на інтенсивний сеанс або пройти курс, поки ви все ще плануєте завагітніти. Таким чином ви заощадите багато часу на відновлення.


Ваше тіло розпочало процес відновлення з пологів. Шви зажили, і ви можете нормально ходити, але ваша кишка (і цілком можливо, що інші частини вашого тіла), здається, не відновлюється з такою ж швидкістю. Не впадайте у відчай.

Ви також можете почати тонізувати сідничні м’язи. Повторити 10 разів.

Необхідно з особливою обережністю розтягувати ділянки, які зазнали вкорочення і перевантаження під час вагітності. Не заважає виконувати повну процедуру розтяжки, але ви повинні бути дуже обережними, оскільки, як ми вже згадували, гормон релаксину продовжує бути активним на цій стадії. Ваші розтяжки повинні особливо вплинути на:

Тепер ви можете активізувати свою серцево-судинну та поперекову роботу, але будьте дуже обережні, ваше тазове дно та черевні фасції все ще ослаблені. Біг, стрибки або заняття із сильним ударом все ще протипоказані.

Робота серцево-судинної системи: від півгодини до 45 хвилин швидкої ходьби. Ви також можете займатися еліптикою або їздити на велосипеді (якщо у вас більше не виникає дискомфорту в області лобка). І якщо ви вже зупинили кровотечу і володієте хорошою технікою, то саме час почати плавати. Ви будете тонізувати м’язи під час тренування серцево-судинної системи. Якщо ви погано плаваєте, збережіть це на потім, ваше тіло все ще відновлюється від дисбалансу та перевантажень вагітності та пологів (не йдеться про додавання нових).

Збільште рівень скорочень живота (завжди без відриву спини від землі) підняття рук. 15 разів, 5 разів на день (може бути, наприклад, після кожного прийому).

15 хвилин щоденного розтягування без форсування, особливо в тісних місцях і на шиї (мої часті "тягарі під час годування груддю).

Ви можете прогресувати в роботі живота, але завжди статично, ніколи не стискаючись:

Ви можете збільшити інтенсивність та різноманітність вправ для тонізування м’язів, але завжди дотримуючись скорочення живота та тазового дна як пріоритет. Не має значення, скільки повторень ви зробите зараз, що насправді важливо, це те, що ви зосереджені на животі та тазовому дні, щоб ви могли рухатися, не розслабляючи їх. Якщо ваша сеча втече, це означає, що ви занадто сильно тиснете на тазове дно.

! Вітаю ! Фізіологічно післяродовий період пройшов - знаменитий «карантин», про який говорили бабусі. Ваша матка вже досягла розмірів, які були до того, як ви завагітніли, ви майже напевно перестали фарбуватися і всі процеси знаходяться в регресії. Якщо у вас була нормальна вагітність і пологи, з медичної точки зору, ви вже одужали. Але це не означає, що ваша фізична форма і ваша фігура однакові. Зараз настає справжнє спортивне відновлення.

Ви можете займатися багатьма спортивними заходами, але з певними обмеженнями. Ваш гормональний клімат все ще змінюється, а релаксин продовжує діяти, тому спостерігається певна нестабільність суглобів, заняття з різкими поворотами або при яких ви можете зазнати падіння, такі як командні види спорту, контактні види спорту, поки не рекомендується. Тазовому дну все ще потрібен час, щоб повністю відновитись, тому намагайтеся, щоб ваші спортивні заходи мали низький вплив. Це хороший час, щоб спробувати інші види спорту.

  • Серцево-судинна робота: Навіть якщо у вас вже є медична виписка, це не означає, що ви прекрасно навчені. Почніть з малого. Вибирайте заходи без впливу, коли тільки можете. Наприклад, краще еліптичний або плавальний, ніж біг на біговій доріжці. І краще спінінг, ніж аеробіка. Наберіться терпіння, дуже скоро ви зможете все зробити. Якщо ви годуєте дитину груддю, вам ще не слід сідати на дієту, але ви можете скористатися серцево-судинними тренуваннями, щоб почати втрачати накопичену вагу. Почніть з коротких, щадних тренувань. Мета - збільшити час до досягнення 3 годин кардіо в тиждень.
  • Продовжуйте щоденні сеанси скорочень живота та тазового дна. Вони як і раніше залишаються найважливішою частиною вашого навчання на цьому етапі.
  • Тонізування м’язів. Ви можете тренуватися нормально (враховуючи, що в суглобах зберігається деяка в’ялість).

Якщо все пройшло нормально, ви вже досягли певного рівня підготовки. Ці останні чотири тижні все ще дають вам проміжок часу, який дозволить вам відновити свою вагу та "свої форми" до закінчення декретної відпустки. Для досягнення цього необхідно поєднувати серцево-судинну роботу з певною інтенсивністю (Можливо, вам це спочатку трохи коштує, після стількох місяців легких тренувань) із силовими вправами, які також дозволять вам відновити форму. Це етап оптимізму в цьому плані, після місяців сумнівів кілограми починають злітати, не дотримуючись дієт, і ти знову відчуваєш себе.

  • Серцево-судинна робота: якщо ви вже робите три години на тиждень, не збільшуйте гучність, набагато краще збільшити інтенсивність роботи. Прийшов час починати робити набори та змінювати темп. Тазове дно вже цілком відновилось, тому ви можете спробувати бігти. Якщо ваш сеча не втече, все під контролем. Якщо ви помітите будь-яку втрату, вам доведеться трохи почекати (і посилити зміцнення тазового дна).
  • Продовжуйте роботу тазового дна і поперечного живота, це ніколи не болить, ви повинні продовжувати це робити все своє життя. Якщо ви ще не записалися на курс гіпопресивних засобів, на що ви чекаєте?

  • Ви можете відновити улюблений вид спорту, Навіть якщо це командний вид спорту або бойове мистецтво, але майте на увазі, що ви дуже не навчені цим видам діяльності (саме вони вам доведеться припинити з першого дня вагітності).