запуску
Коли погода почне прогріватися, ті, хто провів холодну зиму в інших тренуваннях, можливо, сидячи на дивані, знову заберуть кросівки. Однак, повернувшись, добре не хотіти продовжувати туди, де ти зупинився.!

Маленькі чи великі упущення трапляються у житті кожного бігуна. Вам навіть не потрібно додавати нічого, крім травми чи хвороби, великої кількості роботи, подорожей чи інших причин, які не дають вам тренуватися, і результатом цього часто є зниження продуктивності, а іноді і втрата настрою, як добре. Однак повернутися до регулярних тренувань зовсім не просто і вимагає продуманого розумного плану, який робить ваші тренування ефективними, швидкими, але приємними. Як результат, ми можемо повернутися до старої рубки, ніби негативних почуттів і невдач ніколи не існувало.
Наша порада - людям, які раніше бігали щонайменше півгодини 2-3 рази на тиждень і більше і з якихось причин пропустили тренування. За їх порадами ви зможете повернутися до початкового стану за 3-10 тренувань, ніби не пропустили.

Змінити мету
Почніть бігати знову, але переконайтесь, що ваші попередні результати та цілі не випливають перед вами під час цих відроджених перших тренувань. Якщо ви могли легко пробігти за 50-60 хвилин до перерви, тепер вам потрібно опустити планку набагато нижче. Залишайтеся на перших 3-5 тренуваннях протягом 20-30 хвилин, не розтягуйте струну! Таким чином, ви допомагаєте своєму тілу запам’ятати тренування, не навантажуючи себе, не ускладнюючи себе, а просто маючи поганий досвід. Тепер зосередьтеся більше на тому, щоб відчувати успіх і справді насолоджуватися поверненням. Це також важливо, тому що таким чином ви можете повернутися до гарної форми м’якими методами і точно, а наступного дня у вас буде настрій і енергія, щоб знову сховатися в кросівках.

Просто повільно, вдумливо!
Не дивно, але наша та сама порада щодо темпу. Під час перших тренувань не турбуйтеся про швидкість, не вимірюйте час і ні в якому разі не порівнюйте з минулим. Ви пропустили цей час з якихось причин, можливо, вам навіть доведеться розслабитися, крім того, щоб пропустити його. Є багато людей, які дуже суворі до себе, продуктивність завжди пливе їм на очі, вони завжди змагалися б. Це ставлення дуже допомагає, коли ви в хорошій формі, але навіть може заважати вам починати спочатку, принаймні ви майже напевно втратите нерв. Якщо ви такі, просто залиште годинник вдома, не вмикайте додаток і бігайте заради задоволення! Не дозволяйте цифрам засмучувати вас і уникайте відчуття невдачі. Задумавшись, ти знаєш, що не там, де зупинився, - але втіха полягає в тому, що ти знову будеш там набагато швидше, ніж коли ти починав з нуля, як пам’ятає твій організм! Тож починайте з ритму, який не надто втомлює.

Не поспішай!
Раніше у вас була повна, добре побудована, жорстка програма тренувань з інтервальними тренуваннями, темповими бігами, тривалими, плавними бігами та силовими тренуваннями? Тепер відкладіть це і не поспішайте повертатися до нього. Перші 6-8 разів просто бігайте або бігайте плавно і не починайте інтервальних або прискорених тренувань. Твоєму тілу потрібно повторно пристосуватися до цього дуже інтенсивного руху, і якщо ти перевтомишся, ти занадто рано втомишся і може навіть отримати травму.!

Поза бігом
Майте на увазі, що інші тренування, такі як зміцнення, також допоможуть вам якомога швидше повернутися на шлях у своєму власному темпі. За допомогою кросових тренувань ви можете зміцнити своє тіло, легше знайдете свій ритм. Розтяжка також дуже важлива, де прямо протилежне справедливо, ніж для бігу: не розтягувати менше, а розтягувати більше, ніж раніше (хоча досвід показує, що ніхто не тягнеться достатньо!). Особливо після тренувань варто робити розтяжку дуже обережно, приділяючи потрібний час.

Трохи прискорення
Після перших 2-3 тренувань, які ви завжди закінчували з ретельною розтяжкою, настав час провести наступні кілька разів на чотири-вісім швидших етапів. Звичайно, ми все ще не думаємо про спринт, швидше за відстані 60-100 метрів, на яких ви біжите трохи швидше, ніж інші, повільніші частини дистанції. Це допоможе вам підвищити витривалість, підняти пульс трохи вище, тим самим підготувавши вас до наступних, вже більш інтенсивних тренувань, але не виснажуючи повністю.

План тренувань на перші 5 тренувань, якщо ви пропустили мінімум 30 днів

Виконуйте перші п’ять тренувань між 10 і 15 днями!
Вправа 1: 20 хвилин повільного бігу, а потім розтяжки
Вправа 2: 20-25 хвилин повільного бігу, деякі вправи (стрибки корінних американців, стрибки вбік тощо), потім розтяжка
Тренування 3: 25 хвилин повільного бігу, включаючи 2-4 швидші етапи, деякі вправи (індійські стрибки, стрибки вбік тощо), потім розтяжка
Тренування 4: 30 хвилин легкого бігу, з 4-6 швидших етапів, деякі вправи (індійські стрибки, стрибки вбік тощо), потім розтяжка
Тренування 5: 30 хвилин легкого бігу, з 4-8 швидших етапів, деякі вправи (індійські стрибки, стрибки вбік тощо), потім розтяжка