Ти цілий день горбишся перед машиною, що часто болить спину і напружує м’язи? Можливо, ви хочете отримати більш стрункі сідниці, стрункіші стегна, але не встигаєте сходити в спортзал? Ви також можете переїхати вдома!

фітбол

Поділіться цією статтею

Небезпека діловодства

Сучасну людину легко утримувати в кімнаті завдяки своїй роботі та багатьом улюбленим справам, і їй не потрібно повільно віддалятися від дому, щоб купувати або підтримувати зв’язок. Сидіння на одному місці без перерв - навіть для тих, хто регулярно тренується - підвищує ризик високого кров’яного тиску, абдомінального ожиріння, діабету та високого рівня холестерину, каже Зшофія Якабффі, особистий тренер IFAA, керівник INWA зі скандинавської ходьби. Якщо ви сидите в офісі, можливо, ви хочете якомога частіше робити коротші перерви або гуляти чверть години на свіжому повітрі, щоб подихати свіжим повітрям і рухати всім тілом.

Використовуйте фітнес-обладнання для домашніх тренувань

Сьогодні ви можете отримати ефективні тонери, такі як напр. високоміцний гумовий канат Fitness Tube та еластичний гумовий ремінець для щиколотки Fit Ring. За допомогою них можна ефективно тренувати всі групи м’язів у вашому тілі, не перевантажуючи суглоби. Розроблений спеціально для домашніх тренувань, ролик для вправ - це роликовий спортивний пристрій у поєднанні з гумовими шнурами, який ви навіть можете закотити під ліжком, оскільки він вміщується в невеликому просторі. Після розкочування роликів гумові шнури допомагають повернутися у вихідне положення, завдяки чому ви можете пощадити довгі, випрямляючі м’язи спини.

Фітбол - чудовий засіб проти шкоди сидячого способу життя, який, крім зміцнення та розтягування, може допомогти виправити правильну поставу. Оскільки під час вправ вам доводиться тримати рівновагу, ви змушуєте м’язи, що розтягують хребет, випрямляючи, працювати набагато сильніше, окрім цільової групи м’язів, порівняно з традиційними вправами. Гігантський м’яч ідеально вписується в поперековий відділ хребта, що дозволяє розвивати м’язи живота та глибоких відділів спини протягом усього функціонального діапазону, додає експерт. Ви можете ефективно сформувати та захистити своє здоров’я за допомогою таких простих вправ:

1. Зігніть ноги на м'ячі Фітбола

Що ти робиш? М'язи задніх стегон, великі сідниці.
Вихідне положення: Покладіть голову і плечі на землю, руки поруч з тулубом, а дві ноги - на вершині м’яча. Тримайте все тіло в одній лінії.
Виконання: Підніміть стегна і підтягніть м’яч під п’яти так, щоб тулуб залишався рівним. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

2. Перетягніть м'яч або лаву Фітбола

Що ти робиш? Він також одночасно працює на м’язи спини, грудної клітки та міжребер’я. У сидячому способі життя звуження грудної клітки є загальним явищем, а розтягування - найкраща практика для розширення грудної клітки, забезпечуючи тим самим дихальну здатність, яка є основою постачання кисню вашого тіла.
Вихідне положення: ляжте спиною на м’яч або лаву, голова повинна трохи звисати. Візьміться двома руками за середньоважку одноручну гантель і тримайте її трохи вище грудей на відстані витягнутої руки. Зігніть руки приблизно 15 градусів і тримайте його таким, коли рухаєтесь.
Виконання: Повільно опускайте гантель назад і вниз півколом настільки низько, наскільки це зручно. Повільно підніміть назад по тій же дузі до вихідної точки.

3. Притиснути живіт вперед Фітбаллон

Що ти робиш? Прямі м’язи живота. Лежачи на спині на Фітболі, ви можете розвивати м’язи живота з повністю витягнутого положення до положення максимального скорочення.
Вихідне положення: зручно сядьте на м’яч, ноги тримайте на підлозі. Зробіть коліна приблизно під прямим кутом і покладіть обидві руки на потилицю. Спочатку це положення може здаватися не стабільним, але незабаром ви дізнаєтеся, як утримувати рівновагу, підтягуючи м’язи литок, стегна, стегна та живота.
Виконання: Нахиліться назад, щоб м’яч трохи котився вперед, утримуючи ногу в тому ж положенні. Напружте м’язи живота, одночасно контролюючи кочення м’яча вперед-назад. Сідайте, поки вам комфортно, але намагайтеся наблизитися до горизонталі. Відчуйте, як сідниці і назад котяться вперед-назад. Зробіть рух якомога плавнішим, і якщо ви зробите це добре, ви відчуєте, як м’язи живота «згоряють».

4. Підйом тіла на м’ячі Фітбола

Що ти робиш? Це найкраща практика поліпшення постави, оскільки вона зміцнює м’язи для випрямлення тулуба. Піднімати тулуб на м'яч набагато безпечніше, ніж робити це на землі. Розділивши м’яч, ви можете звільнити хребці та хрящові диски, повністю зігнути хребет і розвинути глибокі м’язи спини до максимального скорочення.
Вихідне положення: ляжте животом на м’яч, ногами на землю, навшпиньки.
Виконання: Починаючи від шиї, рухаючись від хребців до хребців, випрямляйте, розтягуючи м’язи спини. Коли тулуб випрямлений, затримайте положення на кілька секунд, а потім повільно відкотіться назад. Будьте обережні, щоб тим часом не затуманити.

Від нашого експерта натиснувши тут можеш запитати!