Харчування, що покращує ефективність кожного типу метаболізму

Зміст

повільний

Регулярні фізичні вправи для деяких перетворюються на негайний і помітний прогрес. Однак ми, рано чи пізно, стикаємося з болісним фактом: часом найсуворіших вправ, найпопулярніших планів харчування та великої кількості сили волі недостатньо для того, щоб помітно змінити ріст м’язів або загальний фізичний стан продуктивність. Особливо коли ми потрапляємо на вперте плато, ми запитуємо себе: що ще ми можемо зробити?

Для багатьох у цій ситуації відповідь полягає в кращому розумінні власного метаболізму. Насправді, хоча певні програми тренувань і схеми харчування можуть працювати для деяких, вони, як правило, надзвичайно загальні в тому сенсі, що націлені лише на тих, хто має певну метаболічну конфігурацію.

Природно, вони не будуть повідомляти про цей факт на обкладинці статей. Вони, швидше за все, повністю його пропустили. Тож ви обираєте популярний набір повторень і релігійно дотримуєтесь цього плану. Ви снідаєте як чемпіон і готуєте харчовий коктейль до і після тренувань. Ви підраховуєте кожну з'їдену калорію. Ви робите це протягом декількох тижнів, і коли ви не помічаєте ніякого прогресу, зрозуміло, що вам хочеться кинути рушник.

Необхідно підкреслити, що надії не слід втрачати

Так, тренування та фізичні вправи, на додаток до здорового харчування, необхідні для будь-якого збільшення фізичної працездатності. Однак у цьому випадку метаболізм є найважливішим процесом, який відбувається у вашому організмі. Отже, знання свого метаболізму є ключовим для досягнення більшого завдяки тренуванням, незалежно від того, формуєте ви м’язи, тренуєтесь для марафону чи просто підтримуєте фізичну форму.

Метаболізм та фізична працездатність

Метаболізм настільки тісно пов’язаний із зростанням м’язів та фізичною працездатністю, що вони практично є синонімами. Іншими словами, метаболізм являє собою суму всіх хімічних реакцій, що відбуваються в організмі на клітинному рівні з метою забезпечення енергією та синтезу нових органічних речовин. За відсутності обмінних процесів організм не має енергії для виконання життєво важливих функцій, не кажучи вже про фізичну активність. Крім того, без метаболічних процесів синтез м'язової тканини не відбувається. Це просто.

Але тут стає складніше. Енергетичний організм людини залежить від трьох основних макроелементів: жиру, білка та вуглеводів. З них вуглеводи представляють улюблене джерело палива в організмі, а це означає, що організм спочатку звертається до вуглеводів для задоволення своїх енергетичних потреб.

Потрапляючи в організм, вуглеводи розщеплюються на будівельні блоки, такі як глюкоза, галактоза та фруктоза. Глюкозу можна негайно використовувати як джерело палива для мозку та м’язової тканини, тоді як решта дві повинні перетворюватися в глюкозу печінкою. Коли всередину достатньо вуглеводів, щоб створити надлишок енергії, енергія зберігається у вигляді глікогену. Якщо запаси глікогену також заповнені, надлишок глюкози окислюється і зберігається у вигляді жиру.

То що саме відбувається, коли ви займаєтеся спортом? Під час фізичних вправ організм спочатку звертається до будь-якої глюкози, яка присутня в крові, для отримання енергії. На сеансах, що тривають більше однієї-двох годин, глюкоза виснажується, і організм починає вичерпувати свої запаси глікогену. Щонайбільше, остання забезпечить еквівалент 2000 калорій. Отже, що відбувається, коли глікоген також виснажується?

Білковий катаболізм

Це час, коли організм переходить до білкового катаболізму, щоб підтримувати постійні зусилля. Іншими словами, він починає розщеплювати м’язову тканину на амінокислоти. Які, в свою чергу, окислюються для отримання палива. Білок відволікається від свого основного завдання, будуючи м’язи та сполучну тканину, і довгостроковим результатом є втрата м’язової маси. Очевидно, це погано.

З цього походять два основних принципи, які можна взяти до уваги при аналізі взаємозв'язку між метаболізмом та фізичною працездатністю:

Для кожного метаболізму існують як фізичні вправи, так і дієтичні вимоги, які при дотриманні можуть допомогти спортсмену досягти кращих результатів. Для цілей цієї дискусії я зупинюсь лише на взаємозв'язку між дієтою, різними показниками метаболізму та фізичною працездатністю.

Повільний, середній або швидкий метаболізм, тут головне

Якщо ми хочемо бачити вищезазначені принципи в дії, спочатку ми розглянемо середній рівень метаболізму, потім повільний рівень метаболізму і, нарешті, швидкий метаболізм. У кожному випадку я також подам кілька пропозицій щодо відповідного плану харчування, який покращує ефективність.

1. Харчові потреби в середньому обміні речовин

Після того, як ви закінчите свою метаболічну оцінку в спеціалізованому медичному центрі, фахівець зможе сказати вам, чи ваш рівень метаболізму або, швидше за все, ваш рівень метаболізму в спокої знаходиться в межах середніх параметрів. Якщо так, то це хороша новина. Більшість тренувальних процедур та дієт повинні показувати результати для вас, але все-таки ви повинні знати деякі загальні принципи харчування, метаболізму та працездатності.

Взагалі кажучи, для досягнення оптимальних результатів під час тренування, ваше харчування повинно включати:

Складні вуглеводи

Вони являють собою вуглеводи, які мають низький рівень глікемічного індексу (ГІ) і забезпечують стійку енергію, а не швидкий вибух. Ваша мета, як активної людини із середнім коефіцієнтом коефіцієнта корисної дії, - споживати 40% від загального споживання калорій у вигляді вуглеводів. Деякі приклади включають сирі фрукти та овочі, цільнозерновий хліб та крупи з високим вмістом клітковини.

Білок

Абсолютно важливий компонент для відновлення та побудови м’язової тканини. Ваша мета - споживати в середньому 30% від загального споживання калорій у вигляді білка. Деякі приклади включають індичку, курячі грудки та лосось, або, для веганів та вегетаріанців, продукти сейтана, тофу, сочевицю, нут та більшість сортів квасолі.

Хороші жири

Їжте моно- та поліненасичені жири, на відміну від насичених та трансжирів. В ідеалі, ви повинні споживати в середньому 20-30% від загального споживання калорій у вигляді жиру. Деякі приклади продуктів, що містять корисні жири, - рослинні олії (наприклад, оливкова або ріпакова), різноманітні горіхи (мигдаль, арахіс, кеш'ю), авокадо та арахісове масло.

Рясна вода

Важливість води не можна переоцінити. Інтенсивні тренування, незвичне тепло і втрата рідини через піт виснажують воду вашого тіла. Без води низка життєво важливих функцій вже не може бути виконана належним чином, що призводить до неефективних тренувань та зниження спортивних результатів. За звичайних обставин рекомендується дорослій людині випивати не менше 8 склянок води на день (близько 2 літрів). На додаток до цього, розгляньте можливість випити 0,5 літра (2-3 склянки) за одну-дві години до тренування, а також принаймні ще 0,5 літра під час тренування.

Ще одне, на що слід звернути увагу, - це час прийому їжі стосовно тренувань. В ідеалі це передбачає триразове харчування, одне до, одне під час та одне після тренування. Кожен із різними ролями для покращення Вашої роботи.

Їжа перед тренуванням

(За 2-3 години до) призначений для підживлення вашого тіла, зволоження та допомоги у підтримці м’язової маси. Іншими словами, ви хочете включити помірну кількість білка, хорошу жменьку вашої улюбленої складної вуглеводної їжі та невелику кількість жиру.

Їжа, яку слід їсти під час фізичних вправ

Він повинен підтримувати вашу гідратацію, забезпечувати організм речовинами, які можна використовувати як негайне паливо, і допомагати запобігати втраті м’язів. З цілком зрозумілих причин цю їжу рекомендується вживати у формі напою, який повинен включати за годину вправ 15 грамів білка та 30-45 грамів вуглеводів. Слід уникати жиру. Хороша ідея - зробити шейк під час тренувань, використовуючи половину столової ложки білкового порошку та улюбленого джерела вуглеводів (від спортивних напоїв до бананів, вівсянки, лободи, чорниці, буряка або навіть квасолі). Не забувайте пити достатньо води на додаток до споживання шейку.

Їжа після тренування

(Через 0-2 години) призначений для допомоги у відновленні, регідратації та нарощуванні м’язової маси. Як такий, він повинен містити хорошу кількість білка, помірну кількість вуглеводів і невелику кількість жиру. Хоча деякі воліють готувати шейк після тренування, який вони можуть споживати відразу після тренування, залишається дискусійним, чи справді це потрібно чи ні. Насправді, якщо ви споживаєте його не більше ніж через дві години після тренування, це повинно запобігти будь-якому небажаному руйнуванню м’язів.

Майте на увазі, що всі вищезазначені цифри по суті розроблені для підтримання середньої швидкості метаболізму в стані спокою, а також середнього розпорядку тренувань. Спортсмени та культуристи мають дещо інші харчові потреби і потребують більш персоналізованих планів харчування. Наприклад, спортсмен на витривалість має набагато більші потреби в калоріях та вуглеводах, тоді як культурист потребує додаткових білків, щоб полегшити більший ріст м’язів.

2. Якщо ваш метаболізм повільний

Якщо рівень вашого метаболізму був оцінений нижче середнього, важливо розуміти, що це не обов’язково погана новина. Насправді, лише швидкість метаболізму ніколи не є винуватцем набору ваги, і це, безумовно, не створює перешкод з точки зору фізичної працездатності. Навпаки, це просто означає, що ваше тіло споживає менше калорій для підтримки життєво важливих функцій. Маючи це усвідомлення і точно знаючи, скільки вам потрібно з’їсти, потрібно все, щоб утримати небажаний набір ваги і підтримувати форму.

Що стосується того, що має включати ваше харчування, а також три прийоми їжі, ви повинні пам’ятати, що вашому організму важче переробляти вуглеводи і що, крім цього, у вас менше потреб у енергії. Звичайно, якщо ви хочете збільшити м’язову масу або витривалість, вам також потрібно буде споживати більше калорій, ніж ваші загальні витрати енергії протягом 24 годин. Але на відміну від інших видів метаболізму, ви повинні подолати останні лише невеликою кількістю.

Більш конкретно, бажано зменшити споживання вуглеводів до 25% від загального споживання калорій і споживати більшість вуглеводів після тренувань. У вашому випадку дуже важливо споживати складні вуглеводи, які не відразу підвищують рівень цукру в крові, оскільки через повільний обмін речовин ви схильні до низької чутливості до інсуліну.

Бажано збільшити споживання білка приблизно до 35% загального споживання калорій. Його можна розподілити рівномірно протягом трьох прийомів їжі. Це важливо не тільки тому, що білок є будівельним матеріалом для м’язової тканини, а й через його здатність тимчасово посилювати метаболізм.

Не бійтеся жиру, якщо вони моно та поліненасичені. Люди з повільними показниками метаболізму показали найкращі результати на дієті з високим вмістом білка та жиру, збільшивши споживання жиру приблизно до 30-40% від загального споживання калорій.

Повільний обмін речовин корисний від споживання рідини

Нарешті, є кілька харчових хитрощів, які ви можете розглянути, щоб пришвидшити ваш метаболізм. Наприклад, чи знали ви, що вода, як було показано, тимчасово збільшує обмін речовин на 24-30%? Частково це пов’язано з тим, що калорії відразу використовуються для нагрівання води до температури тіла.

Вживання достатньої кількості води - це хороший спосіб спочатку залишатись зволоженим. І це робить справи ще кращими для тих, хто має повільний метаболізм. Кокосова олія, какао, а також чай і кава в помірних кількостях також мають властивості, що підсилюють метаболізм.

3. Ваш метаболізм пришвидшений у нікуди?

Більшість людей, як правило, думають про швидкий метаболізм як про безкоштовну путівку до життя без проблем, пов’язаних із фізичною підготовкою. Хоча це правда, якщо ваш рівень обміну речовин виявився вищим за середній, ви, природно, споживаєте більше калорій за день і рідко набираєте вагу, цей факт - це двосічний меч.

Набір м’язової маси - це саме те - додавання певного типу ваги, і це може бути важко зробити за допомогою швидкого метаболізму. Однак це не неможливе завдання. Як зазвичай, все починається з метаболічної оцінки та точного знання того, скільки калорій ваше тіло використовує на день для життєво важливих функцій, а також для фізичних навантажень.

Фокус, з точки зору плану харчування, полягає в тому, щоб їсти добре, перевищуючи загальні витрати енергії протягом 24 годин. Крім того, оскільки ваше тіло може легко управляти вуглеводами, тоді як вуглеводи можуть допомогти вам збільшити свої запаси енергії, вони повинні займати більшу частину вашого харчування. Таким чином, споживання вуглеводів має досягати 55% від загального споживання калорій.

Білок

Що стосується білка, то ідеальним є 25% від загального споживання калорій. Звичайно, якщо ваша мета - значно прискорити ріст м’язів, ви можете і повинні збільшити споживання білка до 30-35%.

Як завжди, здоровий жир - це не те, чим ігнорувати повноцінну дієту. Однак, якщо ваш метаболізм швидкий, слід знижувати споживання жиру. Близько 20% від загальної кількості калорій.

Нарешті, їжа, яку потрібно їсти до, під час та після тренувань, є ще важливішою, особливо коли мова йде про споживання вуглеводів. Пам’ятайте, що якщо ваше тіло не може задовольнити власні потреби в енергії з глюкозою та глікогеном, воно вдасться до розпаду м’язової тканини.

Оскільки ви схильні споживати багато енергії, ви особливо вразливі до катаболізму білка. Насправді це може бути причиною того, що ви не помітили жодного покращення м’язової маси, незважаючи на регулярні фізичні вправи.

Кількість прийомів їжі та ріст м’язів

Як володар швидкої швидкості метаболізму, ви незабаром помітите, що для росту м’язів і особливо тренувань на опір потрібно багато їсти. Насправді зазвичай рекомендується їсти до п’яти прийомів на день, що спочатку може здатися страшним.

Вам також доведеться бути надто старанними під час занять у тренажерному залі, оскільки для нарощування м’язів потрібно буде тренуватися з обтяженнями інтенсивно і послідовно.

На щастя, є срібна підкладка, оскільки, поки інших лякають вуглеводні продукти, ви можете дістати печиво з сумки, з’їсти його без провини, а потім повернутися до своїх вправ для нарощування м’язів.

Завершення

Між метаболізмом та фізичною працездатністю існує безперечний зв’язок, якого можливо досягти за допомогою правильного плану харчування. Якщо ви намагалися набрати м’язову масу, схуднути або покращити свою витривалість, незважаючи на правильне харчування та постійні фізичні вправи, тоді метаболізм може стати відповіддю на вашу проблему. Існує лише один спосіб це дізнатись, і це провести тест на метаболізм у сусідній клініці чи спортзалі.

Як ви дізнаєтесь, продовжуючи досліджувати процес, в Інтернеті існує безліч калькуляторів, які стверджують, що вони можуть виробляти ваші RMR або витрати енергії протягом 24 годин, лише з деякими подробицями про ваше тіло. Проблема з ними, однак, полягає в тому, що вони, як і звичайні тренувальні програми та плани харчування, розроблені враховуючи швидкість метаболізму та середній тип статури. Швидше за все, результати не стосуються вашої конкретної ситуації. Отже, якщо ви дійсно хочете підвищити свої спортивні показники, вам слід дізнатись свій RMR у надійному джерелі.

З проведеною оцінкою метаболізму ви зможете адаптувати тренувальні процедури та харчування до своїх особистих потреб і таким чином досягти набагато ефективнішого тренінгу.