Якщо присідання є королем вправ, то тяга - королем. Як зазначає тренер і комунікатор Грег Нуколс, "більшість людей повинні підняти тягу"Оскільки це вправа, за допомогою якого ми можемо бути сильнішими, додайте велику кількість м'язової маси до нашого заднього ланцюга та запобігайте травмам.

покращення

Як вага бруска діє на нас у стані тяги?

Ми вже говорили про те, як на нас діє вага штанги в присіданні та в жимі лежачи. У разі станової тяги вага штанги надає згинальний момент як у стегнах, так і в колінах і хребті. Таким чином, під час руху наші м’язи повинні здійснити хвилину розгинання стегна, колін та хребта, щоб протидіяти згинальним силам, що створюються на нас бруском.

Як і в інших вправах, величина моменту, який потрібно подолати, залежить від того, наскільки ми навантажуємо штангу або довжини руки в даний момент. Рука моменту - це відстань між місцем дії сили (бар) та місцем, де настає момент (введення м’яза в суглоб).

Тому залежно від довжина наших кінцівок і навіть точка, де вставляються наші м’язи буде визначена величина моменту сили, яку потрібно подолати. Збільшити нашу здатність подолати цей момент сили можна двома способами: змусивши ваші м’язи ефективно координувати роботу під час присідання, щоб отримати максимальну віддачу від скорочувальна сила струм ваших м’язів або набір м’язової маси, або те й інше.

Як правильно провести тягу?

Є кілька речей, які ми повинні врахувати, правильно виконуючи тягу. Ми не можемо покращитись у стані тяги, якщо не скористаємось положенням свого тіла або навіть гірше, якщо ми отримаємо травму. Далі ми пояснимо все, що вам потрібно знати про положення та ширину стоп, хватку штанги, дихання, а також повне виконання вправи.

Пам'ятайте, що станову тягу можна зробити двома способами: сумо та звичайним, з усіма малими варіантами, які охоплюють кожен з них. Тому спочатку ми поговоримо про звичайне, а друге про сумо.

Звичайне положення та ширина стопи тяги

Кожна людина повинна дослідити і експериментувати, яке найкраще положення, коли ноги стоять на землі. Як правило, під час звичайної тяги стопи слід розміщувати трохи нижче стегон. Це тому, що під час підняття штанги ми маємо накласти вертикальну силу на землю, і найкращий спосіб зробити це - вирівнявши стопи та стегна.

Однак, як я вже сказав, це залежить від підйомника. У нас є приклади надзвичайно сильних підйомників, таких як іспанець Хорхе Перес Кордова, який багато піднімає ноги під час підйому, але є і підйомники, особливо ті з важчих категорій, які їх більше відкривають.

Щодо напрямку, в якому спрямовані кінчики ніг, слід знати, що загалом злегка роздвоєні наконечники надають перевагу підйому під час зльоту, а наконечники, спрямовані вперед, блокують перевагу. Це пояснюється здатністю сідниць чинити більшу чи меншу силу залежно від попередньої довжини, до якої вони перебувають.

Якщо ми зовні обертаємо стегнами, відкриваючи кінчики, сідниця має меншу довжину на момент зльоту; з іншого боку, якщо ми підносимо кінчики спереду, сідниця має більшу довжину, що дозволяє їй продовжувати надавати силу на момент блокади.

Положення та ширина стопи тяги сумо

Як ми зазначали в традиційній тязі, у сумо кожна людина повинна відчувати свою найкращу поставу, щоб застосовувати найбільшу силу. Як загальне правило, У сумо-тязі гомілки гомілки повинні бути більш-менш перпендикулярні підлозі. Іншим застереженням є те, що під час тяги сумо ми повинні поміщати руки між ніг, на відміну від звичайних.

Що стосується кульок ніг, ще раз експериментуйте. Загалом, із збільшенням ширини між стопами кінчики ніг відкриваються більше. Хороша порада - спробувати спрямовуйте коліна до першого або другого пальця стопи.

Ширина захвату або звичайна рукоятка тяги

Що стосується ширини, на яку ви повинні захопити планку, вона проста: якомога вужче, не чинячи надмірного тиску або тертя на коліна. Переконайтеся, що ваші коліна не затягуються руками всередину і щоб ваші руки не заважали коліна.

Ширина захоплення або сумо-тяга

Оскільки під час сумової тяги ми кладемо руки між колінами, це полегшить нам більш жорсткий хват, ніж у звичайних тягах, що зменшить відстань, яку повинен виконати штанга.

Розставте руки просто на ширині плечей і якщо це передбачає захоплення планки на гладкій частині, трохи розширте рукоятку, щоб розмістити їх поверх грубої частини.

Типи рукоятки тяги

Щодо типів зчеплення є чотири способи:

  • Подвійне схильне зчеплення
  • Змішане зчеплення
  • Зачіпка для гачка або зачіпка для гачка
  • Хватка за допомогою ремінців або ремінців

Подвійний схильний хват є найменш ефективним із чотирьох. У цьому захопі ми кладемо кисті рук вниз. Що станеться з цією хваткою, так це те, що наші руки зазнають невдачі, штанга впаде, і ми не зможемо підняти вагу з землі, хоча наші ноги та розгиначі хребта мають достатню силу для цього.

Змішаний хват, мабуть, найбільше використовується в змагальних пауерліфтингах. У змішаному хваті ми поміщаємо одну руку в пронацію, а іншу - в супінацію. Цей захват надзвичайно міцний, оскільки не дозволяє штанзі стільки котитися до пальців і відкривати руку. Однак люди роблять велику помилку, коли роблять змішаний хват, і це тягнути штангу рукою, яка супінована. Це окрім того, що це може бути причиною нуля в пауерліфтингу, збільшує ризик страждання, що називається а розрив біцепса або розрив сухожилля біцепса.

Гачковий хват - це той тип, який використовується у важкій атлетиці, але останніми роками його частіше можна спостерігати в пауерліфтингу. Це, можливо, сильніший хват, ніж змішаний, і полягає у розміщенні рук у подвійній пронації, але обіймаючи великі пальці рештою пальців. Подвійна пронація допомагає бруску бути ближче до нашого тіла, полегшуючи активацію латів.

Недоліки гачка в тому якщо у вас короткі пальці, можливо, ви не зможете добре обійняти планку, і це дуже боляче, особливо на початку, оскільки ви притискаєте великий палець до планки.

В іншому випадку це дуже міцне зчеплення, і ми маємо справу з підйомниками світового класу, які здатні підняти понад 400 кілометрів тяги за допомогою гачкового зчеплення. Подолання 400 кілограмів в становій тязі - це подвиг, до якого може прагнути лише кілька пауерліфтерів. але якщо зробити це за допомогою гачка, це робить його більш вражаючим. Це справа Юрія Бєлкіна.

Дихання під час тяги

Гарний вдих під час руху є ключовим фактором як для того, щоб підтримувати хребет більш компактним і стабільним, так і для створення більшої напруги у всьому тілі. Це призведе до більш безпечного та ефективного підйому.

Перед тим, як підняти планку з землі ми повинні глибоко надихатися діафрагмою, тобто ми повинні підвести якомога більше повітря до нашого пупка і зробити цей поштовх назовні у всіх напрямках. Цей прийом відомий як маневр Вальсальви, і він допомагає нам збільшити внутрішньочеревний тиск.

Якщо вам потрібно трохи видихнути повітря, зробіть це злегка в кінці підйому або коли штанга лягає на підлогу, якщо ви виконуєте кілька повторень. Це означає що ви повинні перезавантажувати дихання при кожному повторенні, якщо не хочете запаморочитися.

Генерація стресу перед підйомом

Коли ми вже в змозі виконати підйом, і ми тримаємо планку ми повинні генерувати напругу в нашому тілі ще до того, як навіть підняти планку з землі. Це те, що відоме в англійській мові як "витягування слабини з бару".

Це означає, що перед відділенням бруска від землі ви повинні бути компактними. Пам’ятайте, що в стані тяги ми починаємо зі статичного положення, де немає попередньої ексцентричної фази, як у присіданні або в жимі лежачи. Це означає, що до проведення концентричної фази ми не проводили ексцентричну фазу, яка гарантує, що ми "щільно".

Недостатня напруга під час підняття штанги, швидше за все, призведе до того, що ваші стегна піднімуться раніше часу відносно ваших плечей. Це поставить вас у компромісне становище як на рівні травм, так і на працездатності, оскільки в такому положенні ви не будете максимально використовувати свої суглобові важелі.

Концентрична фаза під час звичайної тяги

Перед підняттям потрібно опустити лопатки, активувати лати, щоб наблизити штангу до вашого тіла, бути компактним, напружуючи, глибоко і стійко надихатися Не думайте про підняття штанги з землі, оскільки це може призвести до того, що ви рано вскочите і піднімете стегна. Замість цього подумайте про те, щоб тримати груди вгору і відштовхувати ноги від землі. Це полегшить вашому хребту залишатися витягнутим.

Коли ми з усіх сил намагаємося зняти штангу з землі, головними героями є наші квадрицепси, але, коли штанга піднімається від землі, ми повинні подумати про розширення стегон. Для цього подумайте про те, щоб відвести плечі назад, а стегна вперед.

Концентрична фаза під час сумо-тяги

Під час тяги сумо Застосовується те саме, що і під час звичайного, за винятком думки про відокремлення підлоги ногами щоб коліна не падали всередину, що може призвести до їх надмірного відкоту, в результаті чого тулуб втратить вертикальну сумо-тягу.

Блокування

Основні вказівки щодо блокування або припинення руху практично однакові для обох типів станової тяги. Просто закінчити розгинання стегон без надмірного розгинання хребта, закінчуючись природним вертикальним положенням.

Якщо у вас виникають проблеми з фіксацією стегон без надмірного розгинання стегон, продовжуйте думати про те, щоб відвести плечі назад і стегна вперед, наближаючись до замка. В останній момент сильно стискайте сідниці, щоб закінчити розтягування.

Ексцентрична фаза

Після того, як ми зробили підйом, тримаючи планку впритул до нашого тіла і після хорошого контрольованого блоку настав час поставити планку, щоб розпочати наступний реп.

Хороша порада полягає в тому, що ви опускаєте планку в міру підняття.

Падіння планки зверху та її падіння не збільшує ризик отримання травм, але все ж робить відсутність поваги до матеріалу та засобів. Але є ще одна річ, яка зазвичай спостерігається, коли ми опускаємо планку на землю, і це впадання разом із нею, не протистоячи силі тяжіння.

Після закупорки тіло знаходиться в максимальному напрузі, і зняття всього цього напруження падінням може збільшити ризик отримання травм, крім того, ми б витратили стільки ексцентрична фаза рух, який може обернутися більшими виграшами, такими як накопичена еластична напруга в м'язах, які зможе генерувати більше сили під час концентричної фази наступного повторення через цикл розтягування-укорочення.

Як я можу працювати на слабких місцях під час підйому?

Для людей, які вже знають, як правильно виконувати цю вправу корисно знати, як діагностувати слабкі місця під час підйому. Відсутність техніки або загальної сили не вважається слабким місцем, тому переконайтеся, що ви витратили час на цю вправу, щоб поради, наведені нижче, варті застосування.

Слабкі місця, якщо неможливо злетіти під час звичайної тяги

Це може статися з двох основних речей:

  • Слабкість розгиначів хребта
  • Слабкість розгиначів стегна

Дізнатися, чи це один чи інший розширювач, можна дізнатися за допомогою простого тесту, який Грег Нуколл показує нам у наступному відео:

В основному він полягає у виконанні ексцентричних повторень з більш ніж нашими 85% RM.

Якщо хребет згинається, це може свідчити про слабкість хребта еректора. Якщо натомість він цього не робить, це може свідчити про те, що слабкість під час зльоту полягає в розгиначах стегна: сідничних м’язах і підколінних сухожилках.

  • Якщо слабкість в подовжувачі колон, хороші варіанти можуть бути такі вправи, як ряди зі штангою та витягування стійок.
  • Якщо натомість слабкість полягає в розгиначі стегна, Можуть допомогти такі вправи, як румунська тяга, добрий ранок або тяга стегна.

Слабкі місця, якщо не вдається зафіксувати під час звичайної тяги

Помилки блокування можуть відбуватися у двох сценаріях:

  • Стегна зафіксовані, але людина не може закінчити розгинання хребта, особливо грудної (верхня частина спини).
  • Хребет витягнутий, але людина не в змозі зафіксувати стегна.

Для першого випадку ідеальним є робота на міцність розгиначів хребта. Дві ідеальні вправи - це передній присідання та тяга в стійці, що виконуються вище коліна.

У другому випадку ми повинні працюють на міцність розгиначів стегна. Знову ж таки, нам можуть допомогти поштовхи в стегна, поряд із витягуванням.

Слабкі сторони, якщо я сумую за середньою дистанцією під час тяги сумо

Перш ніж говорити про невдачу в середині поїздки, слід сказати, що якщо в вазі ваги я додаю збої у зльоті, це те, що ти слабкий в підйомі в цілому, тож ваш обов'язок - продовжувати працювати в цьому русі.

Так що, провал на півдорозі, як правило, пов’язаний із слабкими квадратиками та сідницями. Це пов’язано з тим, що під час зльоту людина надто піднімає стегна, що полегшує перші сантиметри руху, відводячи зусилля головним чином на підколінні сухожилля. Це полегшує зліт, але ставить вас у невигідне положення посередині. Це може бути тому, що ваші підколінні м’язи міцніші по відношенню до квадроциклів і сідниць.

Це означає, що якщо ми зміцнимо сідничні м’язи і квадрицепс, це не дозволить стегнам піднятися занадто швидко під час зльоту і ви прибуваєте на півдорозі у вигіднішому положенні.

Хороша вправа для зміцнення квадрицепсів і сідничних м’язів і навчитися їх використовувати - це наступне:

Ми працюємо близько 70-80% і робимо по дві паузи в кожному повторенні: один саме під час зльоту в концентричній фазі, а інший там же, але в ексцентричній фазі. Ми піднялися лише до висоти колін.

Слабкі місця, якщо мені не вдалося заблокувати під час сумо-тяги

Як загальне правило, тут застосовується те, що застосовується у звичайному стані тяги. Включати суглоби стегна Y стійка тягне як допоміжні вправи може вирішити проблеми під час аварії.