Опубліковано: 23.10.2018 - Оновлено: 27.08.2020

Ця стаття присвячена борошно без глютену. Борошно є загальним інгредієнтом багатьох продуктів харчування, включаючи хліб, десерти та локшину. Також його часто використовують як загусник у соусах та супах.

безглютенових

Більшість продуктів виготовляються з пшеничного борошна. Хоча це не є проблемою для багатьох, люди з целіакією, чутливістю до целіакії клейковини або ті, хто уникає глютену з інших причин, не повинні вживати пшеничне борошно, а тому повинні вдаватися до борошно без глютену як альтернатива.

На щастя, на ринку існує безліч глютенових борошнів, кожна з яких має різну текстуру, смак та склад. Існують чудові на смак, цілком натуральні борошна, які використовувались тисячі років для заміни пшеничного борошна. Безглютенове борошно включає кокосове борошно, вівсянку, рисове борошно та багато іншого. Кожен з них має унікальні переваги та харчову цінність, які ми побачимо нижче.

Тут ми представляємо найкращі борошна без глютену.

1. Мигдальне борошно

Мигдальне борошно - одне з найпоширеніших зернових і безглютенових борошнів. Він виготовляється з бланшированного і меленого мигдалю, а це означає, що шкіру видалено.

Одна чашка мигдального борошна містить приблизно 90 мигдалів і має горіховий смак. Він зазвичай використовується у хлібобулочних виробах і може бути беззерновою альтернативою сухарям.

Зазвичай його можна замінити у пропорції 1: 1 замість звичайного або пшеничного борошна. Якщо ви випікаєте з цим видом борошна, використовуйте додаткове яйце. Майте на увазі, що тісто буде густішим, а ваш кінцевий продукт - щільнішим.

Мигдальне борошно містить багато мінеральних речовин, включаючи залізо, магній, кальцій, калій, мідь та марганець. Це також хороше джерело вітаміну Е та мононенасичених жирів.

Однак вміст жиру збільшує кількість калорій до 640 на чашку, що на 200 калорій більше, ніж у пшеничному борошні (1).

Незважаючи на те, що мигдаль та всі горіхи від природи не містять глютену, важливо прочитати упаковку, щоб підтвердити, що борошно не виготовлялося в приміщенні, де переробляється клейковина.

2. Гречка або гречане борошно

Гречка містить слово «пшениця», але це не різновид пшениці, а рослина, що виробляє тип безглютенового зерна. Він належить до сімейства псевдозернових, групи зерен, які їдять як злаки, але не належать до сімейства злакових

Гречане борошно забезпечує насичений, землистий смак і добре підходить для випікання швидкого та дріжджового хліба. Для отримання якісного продукту його можна поєднувати з іншими безглютеновими борошнями, такими як борошно з коричневого рису.

Він містить різноманітні вітаміни групи В і багатий мінералами залізо, фолієву кислоту, магній, цинк, марганець і клітковину. У гречаному борошні також багато антиоксидантів, зокрема поліфенолів, які мають протизапальні властивості (2).

Гречка може бути забруднена продуктами, що містять глютен, під час обробки, транспортування або при використанні як сівозмінних культур із пшеницею. Обов’язково подивіться на етикетці сертифікацію без глютену, щоб забезпечити безпеку.

3. борошно сорго

Борошно сорго виготовляють із давнього зерна злаків, яке культивується більше 5000 років. Зерно від природи не містить глютену і вважається п'ятою за значимістю зерновою культурою у світі.

Він має світлий колір і текстуру, а також м’який, солодкий смак. Вважається важким або щільним борошном, його часто змішують з іншими безглютеновими борошнями або використовують у рецептах, що вимагають невеликої кількості борошна.

У зерні сорго багато клітковини та білка, що може сприяти уповільненню засвоєння цукру. Він також містить велику кількість мінерального заліза, а також антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням (3).

Борошно сорго може бути забруднене глютеном під час обробки. Шукайте сертифіковану етикетку без глютену.

4. Амарантове борошно

Як і гречка, амарант вважається псевдозерною. Це група з понад 60 зерен, які колись вважалися основною їжею в цивілізаціях інків, майя та ацтеків.

Амарант має землистий, горіховий смак і, як правило, набуває смаку інших інгредієнтів. Він може замінити 25% пшеничного борошна, але при випічці його потрібно поєднувати з іншим борошном. Найкраще використовувати цей вид борошна для приготування коржів, коржів для пирогів та хліба.

Він багатий клітковиною, білком та мікроелементами марганцем, магнієм, фосфором, залізом та селеном. Ці поживні речовини підтримують роботу мозку, здоров’я кісток та синтез ДНК (4).

Якщо у вас непереносимість глютену, обов’язково прочитайте етикетки. Амарант, оброблений на тих же установках, що і пшениця, може містити сліди клейковини.

5. Тефф борошно

Тефф - це найменше зерно у світі і має розмір 1/100 зерна пшениці.

Зерно теф може мати найрізноманітніші кольори, починаючи від білого, закінчуючи червоним і темно-коричневим. Світлі кольори мають м’який смак, тоді як темні тони мають більш землистий смак.

З борошна з теффу традиційно виготовляють ін’єру, ферментований ефіопський хліб, схожий на пиріг м’якої консистенції. Зараз він також використовується для інших продуктів, таких як млинці, каші, хліб та закуски.

У борошні тефф багато білка, що сприяє відчуттю ситості та може допомогти зменшити тягу. Високий вміст клітковини може допомогти контролювати рівень цукру в крові, знижувати апетит та сприяти зниженню ваги. Крім того, він містить більше кальцію, ніж будь-яке інше зерно, і є єдиним древнім зерном, що містить вітамін С (5).

Як і для будь-якого зерна, щоб переконатися, що ваше тефф борошно не містить 100% глютену, слід перевірити маркування та побачити, як воно було оброблено.

6. Коричневе рисове борошно

Борошно з коричневого рису виготовляється з меленого бурого рису. Вважається цільнозерновим борошном і містить висівки, зародки та ендосперм.

Він має горіховий смак і може використовуватися для приготування руфів, згущення соусів або для приготування панірованих продуктів, таких як риба та курка. Коричневе рисове борошно часто використовують для виготовлення локшини, і його можна поєднувати з іншими безглютеновими борошнями для рецептів хліба, печива та тортів.

У цьому борошні багато білка та клітковини, що може допомогти знизити рівень цукру в крові та масу тіла. Він також багатий залізом, вітамінами групи В, магнієм і марганцем, а також рослинними сполуками, які називаються лігнанами. Дослідження показують, що лігнани допомагають захистити від серцевих захворювань (6).

Щоб уникнути забруднення клейковини, шукайте коричневе рисове борошно, яке не вироблялося в приміщенні, яке також переробляє пшеницю.

7. Вівсянка

Вівсянка виготовляється шляхом подрібнення цілого вівса. Надає хлібобулочним виробам більше смаку, ніж універсальне борошно, і забезпечує більш жувальну та розсипчасту структуру.

Випікання з вівсяними пластівцями, швидше за все, зробить ваш кінцевий продукт більш вологим. Через відсутність клейковини деякі інгредієнти доведеться регулювати, щоб створити легкі та пухнасті випічки.

Овес містить такий вид розчинної клітковини, як бета-глюкан, який має численні переваги для здоров’я. Ця клітковина може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, а також рівень цукру в крові та інсуліну.

Вони також багаті іншими поживними речовинами, такими як білок, магній, фосфор, вітаміни групи В та авантраміди групи антиоксидантів (7).

Овес та вівсянка часто піддаються забрудненню залежно від того, як їх вирощували та де обробляли. Якщо ви не можете їсти клейковину, обов’язково шукайте продукти, які пройшли сертифікацію без глютену.

8. Кукурудзяна мука

Кукурудзяна мука - це дуже дрібно подрібнена версія поленти. Кукурудзяна мука виготовляється із цільного зерна, включаючи висівки, зародки та ендосперм. Він зазвичай використовується як загусник для рідин і може використовуватися для приготування коржів та хліба. Кукурудзяна крупа випускається у біло-жовтих сортах і може поєднуватися з іншими безглютеновими борошнями для отримання скоринки для піци.

Він багатий клітковиною і є хорошим джерелом каротиноїдів лютеїну та зеаксантину. Ці дві рослинні сполуки діють як антиоксиданти і можуть принести користь здоров’ю очей, зменшуючи вікову дегенерацію жовтої плями та зменшуючи ризик розвитку катаракти (8).

Кукурудза походить з іншої галузі сімейства злакових, ніж багата на глютен пшениця, ячмінь та жито. Перехресне забруднення, як правило, більш імовірне в оброблених харчових продуктах, виготовлених із кукурудзяної муки. Навіть кукурудзяний хліб може містити звичайне борошно.

9. Нут борошно

Нут є частиною сімейства бобових. Нут борошно виготовляється із сушеного нуту, а також відоме як нутове борошно, грамове борошно та бесан.

Нут має горіховий смак і зернисту структуру і популярний у близькосхідній та індійській кухні. З нутового борошна готують сока з фалафелю, хумусу та коржа.

Це хороше джерело клітковини та рослинного білка. Ці поживні речовини працюють разом, щоб уповільнити травлення, сприяти насиченню та контролю ваги тіла. У нутовому борошні також багато мінеральних речовин магнію і калію, які обидва відіграють позитивну роль у покращенні здоров'я серця (9).

Перехресне забруднення може статися з певними виготовленими продуктами, виготовленими з іншими борошнями, що містять глютен.

10. Кокосова борошно

Кокосове борошно виготовляється із сушеного кокосового м’яса і має м’який кокосовий смак.

Його легка текстура дає результати, подібні до звичайного борошна, і добре підходить для випічки хліба та десертів. Зверніть увагу, що кокосове борошно поглинає набагато більше води, ніж звичайне або мигдальне борошно.

У ній багато лауринової кислоти з насичених жирів. Цей тригліцерид із середнім ланцюгом може забезпечити енергію для вашого організму і може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ у поєднанні з вмістом клітковини в борошні. Дослідження показують, що вміст клітковини може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові, не викликаючи їх стрибків (10).

Кокосове борошно - хороший варіант для тих, хто страждає алергією на горіхи та глютен. Він може бути забруднений на фазі переробки, тому обов’язково подивіться, де вироблялося борошно, коли ви йдете його купувати.

11. Борошно тапіоки

Борошно тапіоки виготовляється з крохмалистої рідини, видобутої з південноамериканського кореня маніоки. Тапіока - одна з найчистіших форм крохмалю, яка існує. Тапіока зазвичай використовується як загусник у рецептах. Хоча він не пропонує багато поживних речовин за межами вуглеводів/крохмалю, тапіока є низькокалорійним варіантом без цукру. У чверті склянки борошна тапіоки міститься 100 калорій, 26 грамів вуглеводів і майже немає цукру, жиру або білка.

Це борошно використовується як загусник у супах, соусах та тістечках і не має помітного смаку чи смаку. Його також можна використовувати у поєднанні з іншими безглютеновими борошнями у рецептах хліба.

Крім вуглеводів, борошно тапіоки має незначну харчову цінність у вигляді клітковини, білка або мікроелементів. Насправді він вважається поступається іншим цільнозерновим борошням без глютену і часто вважається порожніми калоріями. Користь тапіоки для здоров’я - це стійкий вміст крохмалю, який працює як клітковина. Стійкий до травлення, цей крохмаль асоціюється з кращою чутливістю до інсуліну, зниженням рівня цукру в крові, зниженням апетиту та іншими перевагами травлення (11).

Якщо ви сидите на глютеновій дієті, переконайтеся, що борошно тапіоки не поєднується з іншим глютеновим борошном.

12. Шрот комах

Нарешті, у нас є борошно від комах, яке зазвичай виготовляють з цвіркунів. Так, ви правильно прочитали. Цвіркунне борошно, виготовлене сушкою або смаженням цвіркунів, є чудовим варіантом борошна без глютену, оскільки воно наповнене білком. Це борошно має втричі більшу кількість білка, ніж стейк із філе, і вдвічі більше білка, ніж куряче. Шрот комах також забезпечує вітаміном В2 і В12, залізом і кальцієм (12.

Не турбуйтеся про смак помилки, бо його немає. Це борошно має дуже м’який смак і навіть схожий на волоський горіх.

Висновки

Існує безліч здорових безглютенових альтернатив звичайному пшеничному борошну для людей з целіакією, чутливістю до целіакії або тих, хто уникає глютену з інших причин.

Деякі безглютенові борошна містять більше поживних речовин, ніж інші, завдяки чому їх здоровіше включати у свій раціон.

Багато безглютенового борошна вимагають коригування рецептів або поєднання різних видів безглютенового борошна, щоб створити смачний кінцевий продукт. Обов’язково оцініть свій рецепт.

Якщо ви вирішили або вам потрібно використовувати безглютенове борошно, обов’язково порівнюйте поживні речовини, смак і склад кожного продукту.

Список літератури

  1. Abazarfard Z, Salehi M, Keshavarzi S. Вплив мигдалю на антропометричні вимірювання та ліпідний профіль у жінок із надмірною вагою та ожирінням у програмі зниження ваги: ​​рандомізоване контрольоване клінічне дослідження. J Res Med Sci. 2014; 19 (5): 457-64.
  2. Ян, Н., і Рен, Г. (2008). Застосування ближньої інфрачервоної відбивної спектроскопії для оцінки вмісту рутину та D-хіро-інозитолу в тартарної гречці. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 56(3), 761–764.
  3. Покетт, Н. М., Гу, X., & Lee, S.-O. (2014). Мафін із зернового сорго зменшує реакції глюкози та інсуліну у чоловіків. Харчування та функції, 5(5), 894–899.
  4. Галан, М. Г., Драго, С. Р., Армада, М., та Гонсалес Хосе, Р. (2013). Діалізація заліза, цинку та кальцію з екструдованого продукту на основі цільнозернових амаранту (Amaranthus caudatus та Amaranthus cruentus) та сумішей амаранту/Zea mays. Міжнародний журнал про харчові науки та харчування, 64(4), 502–507.
  5. Gebremariam MM, Zarnkow M, Becker T. Teff (Eragrostis tef) як сировина для солодування, пивоваріння та виробництва безглютенових продуктів та напоїв: огляд. J Food Sci Technol. 2012; 51 (11): 2881-95.
  6. Kazemzadeh M, Safavi SM, Nematollahi S, Nourieh Z. Вплив споживання коричневого рису на запальний маркер та фактори ризику серцево-судинної системи серед жінок із надмірною вагою та ожирінням у неменопаузі. Int J Prev Med. 2014; 5 (4): 478-88.
  7. Мохсен Мейдані; Потенційні переваги авантрамідів вівса для здоров’я, Nutrition Reviews, том 67, випуск 12, 1 грудня 2009 року, сторінки 731–735.
  8. Abdel-Aal el-SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Дієтичні джерела лютеїну та зеаксантину каротиноїдів та їх роль у здоров’ї очей. Поживні речовини. 2013; 5 (4): 1169-85. Опубліковано 2013 року, 9 квітня. Doi: 10.3390/nu5041169
  9. Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Добавки нуту в австралійській дієті впливають на вибір їжі, ситість і здоров’я кишечника. Апетит, 54(2), 282–288.
  10. Amarasiri, W. A. ​​L. D., & Dissanayake, A. S. (2006). Кокосові жири. Цейлонський медичний журнал, 51(2), 47–51.
  11. Okezie, B. O., Kosikowski, F. V, & Markakis, P. (1983). Маніока як їжа. C R C Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, 17(3), 259–275.
  12. Гонсалес, C. M., Garzón, R., & Rosell, C. M. (2018). Комахи як інгредієнти для хлібобулочних виробів. Порівняльне дослідження борошна H. illucens, A. domestica та T. molitor. Інноваційні харчові науки та нові технології.

(8 голосів, середнє: 5.00 з 5)

Про автора

Доктор Лунадей є спеціалістом з питань харчування, дієтології та харчування. Закінчила Міланський університет, де здобула ступінь бакалавра та доктора наук. Це ваш Linkedin.

Ця стаття заснована на наукові дослідження здійснюється дослідниками та лікарями, які є фахівцями в цій галузі. Ці дослідження схвалені престижними міжнародними журналами, в яких вони були опубліковані. Посилання на ці дослідження містяться в кінці тексту або позначені в дужках такими цифрами, що (1), (2).

Весь вміст сайту написаний командою, яка складається з професіоналів фахівці з целіакії та безглютенового харчування які прагнуть бути об’єктивними, неупередженими, чесними та пропонувати різні існуючі точки зору на проблеми, з якими вони мають справу

Вам також може сподобатися

  • 4 Ідеї бутербродів або бутербродів для целіакії Простий, смачний бутерброд, безсумнівно, бутерброди так популярні сьогодні [. ]
  • 9 порад щодо безглютенового життя У цій статті ви дізнаєтесь 9 найкращих порад щодо безглютенового життя. Носіть [. ]
  • Великодні рецепти для целіакії У міру наближення Великодня чи Страсного тижня магазини заповнюються [. ]

Ви тут: Без глютену »Безглютенова дієта» 12 найкращих безглютенових борошна: Повне керівництво