Увага! Цей план тренувань призначений для тих, хто хоче набрати величезної сили та величезної м’язової маси! Тож якщо вас цікавить лише, наскільки великі ваші біцепси і як сфотографувати себе під час тренування, навіть не читайте далі.

план

Немає жодної іншої теми, яка б викликала стільки суперечок, як збільшення м’язової маси. Вони з’являються краще чи краще майже щодня, через 1 день ви будете складати плани тренувань Халка та диво-методи, а на додаток до цього ще один метод буде пов’язаний із згасанням. У світлі цього я можу сказати, що нам нелегко, ми заблукали у багатьох «великих» планах тренувань, ми часто міняємо вправи, але розвиток все ще відстає. Я не збираюся вам вірити, я не кажу, що це найкращий план тренувань, а решта може піти в смітник. Я думаю, що це хороший план тренувань, тому що він спрацював для мене! Це воно! Однак мушу зазначити, що він був винайдений не для початківців. Якщо ви тільки звикаєте до ваг, не врізайте його, бо ваш план тренувань буде вас мучити і залишить на узбіччі дороги! Я рекомендую його переважно студентам середнього рівня.

Ця система не має форми пальця, настільки стара, як шосе, і така проста, як ручне миття. План тренувань 5х5 можна пов’язати з ім’ям Білла Старра, який (за його власними словами) склав план тренувань таким:

До речі, Білл Старр - один з найкращих професіоналів у галузі розвитку сили, і до його імені можна пов’язати кілька рекордів важкої атлетики в Олімпійських іграх. Існує кілька типів 5x5, але зараз я спеціально познайомлю вас із системою, що називається Madcow.

"Божевільна корова"

План використовує лише основні вправи, і ми повинні виконувати 3 тренування на тиждень. Пояснення полягає в тому, що на проміжному рівні процес регенерації триває 72-96 годин, але якби ми тренувались лише кожні 4-5 днів, це було б не так ефективно. Щоб усунути це, у програму були включені як легкі, так і важкі дні, а вага збільшується лише за 1 тренування. На практиці він розпадається на понеділок-середу-п’ятницю, тобто понеділок та п’ятниця - важкі дні, а середа - «легкий» день. Метою легкого дня є насамперед сприяння регенерації.
Окрім силових тренувань, план також включає вправи з вільною вагою: вправи на розтяжку, відштовхування та тулуб. У 5х5 ми використовуємо пірамідний метод, тому в першій серії ми починаємо з 50% від максимальної ваги, потім ми завжди збільшуємо вагу на 10-15%, тоді як в останній серії використовуємо максимальну вагу (так що ми все ще можемо зробіть 5 повторень) Отже, детальний план такий:

Понеділок:
Присідання: 5х5/Піднімаємося максимум до 5 повторень у піраміді/
Тиск у стенді: 5x5/Піраміда-5 повторення макс./
Веслування зі стрижнем: 5x5/Піраміда-5 повторення макс/
Розтяжка: максимум 3 рази, стільки, скільки ми можемо.
Тренування тулуба: 4x максимум, (з вправами, описаними в статтях про ефективне тренування тулуба)

Середа:
Присідання: 4x5/перші 3 серії такі ж, як у понеділка, третя і четверта серії однакові (наприклад, 80 кг-80 кг)
Тиск стоячи: 4x5 У піраміді ми піднімаємося максимум до 5 повторень (що збільшується щотижня)
Підтягування: Піраміда 4х5 - макс. 5 повторень (збільшення щотижня)
Біцепс із дворучним бруском: 4x6-10 (із програмою, яку я описав у підказках)
Багажник: 4x макс

П’ятниця:
Присідання: 4x5/1x3/1x8/Перші 4 серії такі ж, як і в понеділок, наступні 3 повторення вже зроблені зі збільшеною вагою. І останні 8 повторень з вагою 3-ї серії
Жим лежачи: Та ж система, що і для присідань
Веслування на байдарках або чистка: Те саме
Перемикання передач: 3x6-8 (із власною вагою, якщо ми знаємо)
Розтяжка: 3x макс

Вага завжди збільшується на 2,5%, тому для присідань, жиму лежачи та веслування по п’ятницях (3 повторення, а потім у понеділок ця вага буде в останніх 5 серіях), а також для тисків та підтягувань щотижня цього дня. Спочатку це може заплутати (я навіть впевнений), але як тільки ми зрозуміємо систему звідти, ляпас стане легким.

Збільшення навантаження

Важливо не врізатися в програму з максимальною вагою на початку, взяти назад 20% ваги останніх 5 серій. Це важливо, оскільки нам потрібно досить повільно звикати своє тіло до використання великих ваг та плану тренувань. Ми досягнемо свого максимуму приблизно через 3-4 тижні, а потім майже на 100% перейдемо його. Тож якщо ви застрягли у вазі, цей план тренувань може стати ідеальним плацдармом для подолання перешкоди. Максимальна вага збільшується на 2,5% щотижня.

Презентація вправ

1. Присідання, жим лежачи:

Це дві основні вправи плану, тут найважливіше прогресування!

Протягом понеділка ми використовуємо максимальну вагу, розраховану на той день, піднімаючись до серії з 5 повторень за допомогою піраміди 5x5. Мабуть, більш зрозумілим на одному прикладі: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5

Протягом середи перші три серії будуть однаковими, але ми зупинимось на цьому, а четверта буде такою ж, як і третя, тому залишаючись при попередньому прикладі: 80x5, 90x5, 100x5, 100x5

Протягом п’ятниці перші чотири серії такі ж, як і понеділки, але в п’ятій ми збільшуємося на 2,5 кг і робимо 3 повторення, а в шостій серії робимо 8 повторень з вагою третьої серії: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 125x3, 100x8

У понеділок 2-го тижня ми використовуємо ваги п’ятниці, але вже до 5x5 повторень, отже:
80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 122.5x5

2. Буксирування, тиск стоячи, веслування, чистка:

Це основні вправи, які ми будемо робити лише раз на тиждень. Тут ми також тренуємось за принципом піраміди, тому піднімаємося до максимальної ваги відповідно до встановленої кількості повторень з кроком 10-12,5%. Ми також намагаємось щотижня збільшувати вагу, якщо нам це не вдається випадково, але ми зміцніли в двох основних вправах, то не впадайте у відчай, ми на правильному шляху.