Якщо ви вже дійшли до фінішу в марафоні, через день-два після перегонів, ви напевно задумаєтесь, яким може бути наступний виклик. І, напевно, у вашій свідомості було, як би ви відчули світ ультразвукових гонок довжиною понад 42 кілометри. Зараз я намагаюся надати для цього невелику допомогу - і я дуже чекаю на додавання до їх думок тих, хто розумніший за мене. Ультрабігуни, не шкодуйте!: Вона)

марафоном

Підготовка до гонок ультрабігу настільки залежить від індивідуальних здібностей бігуна, що скласти загальний план тренувань для такого бігу дуже важко. Зараз ми представляємо програму тренувань, яка може допомогти здоровим, добре навченим бігунам, які вже знають один або кілька марафонів за спиною, підготуватися до гонки на 50 миль (84 км) за 5 місяців. У такому бігу так багато може сказати своє слово в успішних гонках, що навіть найретельніша програма підготовки не гарантує досягнення фінішу. Але, можливо, це відкриє шлях до першого успішного ультрацею.

Пара основ
Перед початком тренувальної програми кілька слів про основні підготовчі завдання та навички, які слід виробити, які є важливими для успішних ультрагонок.

Їжа-пиття
УЗД не можна проводити на поповнених складах організації. Тут вам доведеться сильно їсти і пити під час перегонів. Враховуючи бігуна середньої статури, під час бігу в ультрагонці приблизно 400-600 калорій, спалених організмом, при цьому споживаючи лише близько. 240-280 калорій на годину. Через дефіцит між ними так важливо наповнити склади перед змаганнями та споживати найбільш легкозасвоювану та правильно складену їжу під час змагань. Харчуватися слід починати рано, і поки йдеться про перший. Може бути достатньо приймати лише вуглеводи за 4 години, відтепер важливо споживати протеїн на додаток до вуглеводів (рекомендоване співвідношення становить близько 4: 1).

Оскільки мало хто із запущених шлунків вміщує десятки гелів або енергетичних часточок, важливо експериментувати з «справжньою» їжею, яку ви можете їсти в дорозі і яку ваш організм може ефективно обробляти під час бігу. Багато ультрабігунів їдять напр. бульйони, м’ясні бутерброди, картопля фрі, гнилі та банани, але пиття пива та морозива не рідкість у гарячих перегонах!

Під час УЗД потрібно не тільки поповнювати калорії, але й втрачати рідину. Якщо під час бігу ви втрачаєте більше 3% ваги тіла, це вже може серйозно вплинути на вашу працездатність. Хоча потреби в текучій рідині можуть періодично змінюватися в залежності від темпу, температури та ступеня потовиділення, літр на годину є прийнятним, як правило. Важливо також добре випробувати напої перед змаганнями. Спробуйте, яка рідина (вода, ізотонічний спортивний напій, чай, кола тощо) та який тримач (пляшка, пляшка, верблюд тощо) найкраще підійде для вас, беручи до уваги варіанти оновлення в фінішній гонці.

Станції оновлення
Складіть детальний план оновлення гонки. Складіть, що вам потрібно їсти та пити та які інші завдання ви будете мати на кожній станції (наприклад, зміна шкарпеток, сольових таблеток, піднімання фари тощо). Візьміть цей план із собою на аркуші паперу, бо вас можуть не здатний з часом згадати., що потрібно робити на наступній станції. Не проводьте багато часу на станціях оновлення, підберіть те, що вам потрібно, і рухайтеся далі. Особливо в темряві, на пізнішому етапі перегонів, остерігайтеся сідати, робити короткі перерви, тому що може бути дуже важко розпочати знову.

Догляд за ногами
Навіть найменші натирання, волога, здавлювання можуть стати фатальними в такій тривалій гонці. Недостатньо мати справу з доглядом, найголовніше - запобігти розвитку неприємностей. Тому потрібно заздалегідь з’ясувати, яке взуття, які шкарпетки не зашкодять ногам, і яка техніка, наскільки щільно слід шнурувати взуття. Щоб запобігти стиранню, бажано експериментувати з різними мастильними кремами та/або клеїти в більш чутливих місцях. А до змагань слід підготуватися як випробуваною аптечкою для ніг, так і кількома змінами із сухими шкарпетками!

Темрява
Будьте готові до того, що вам доведеться бігти частину перегонів у темний час доби, тому знайдіть найбільш видимий одяг для видимості (жилет, блимаючий) та фар з правильною яскравістю, при необхідності запасні батареї. Якщо перегони проходять у польових умовах, варто заздалегідь потренуватися в темряві, читаючи карту і дорожні знаки, і, якщо це можливо, обійти частину перегону, яку потрібно завершити в темний час доби.

Схил
У позашляхових перегонах ви неодмінно натрапите на чимало коротших або довших схилів, які дійсно можуть використовувати ваші ноги, можуть поглинати силу м’язів стегна. Тому до цього варто готуватися окремо: напр. з 1-3-хвилинними повторюваними бігами на крутішому схилі. Якщо на наступний день ви відчуваєте м’язові судоми у стегні - ви добре справились!

Психічна підготовка
Тут не буває легкого ultrace. Ви повинні прийняти, що тим часом обов’язково настане момент (хвилини, години), коли тіло благає зупинитися через втому, фізичний біль, і тоді ви можете розраховувати лише на свою голову, ви повинні бути сильними у своєму мозку, щоб мати можливість піти далі. Це може зайняти кілька миль, може знадобитися до години, щоб знову стати легше, і ви повинні це витримати.

У таких випадках важливо, щоб ви «відпрацювали» речення, щоб рухатися вперед. Ви можете повторити мету, яку хочете досягти, або дорогі вам цитати про результати діяльності людини, або, можливо, повідомлення ваших колег-спортсменів. Напишіть їх список і візьміть із собою, або в голові, або на папері - вони можуть допомогти вам у найскладніші моменти.

Невтішне почуття - скоротити 80 кілометрів і продовжувати відлік (79. 78 .). Швидше, він вирізав собі конкуренцію в голові, напр. годин, або розділи між станціями оновлення, і завжди фокусуйтеся лише на наступному розділі.

Проводка
Важливо також уточнити це з собою заздалегідь, оскільки може виникнути ситуація, коли іншого рішення немає. Втома, біль, незначні травми можна подолати, але є попереджувальні знаки, перед якими потрібно встояти. Сюди входять зміни ваги понад 5% від вашої вихідної ваги (це також перевіряється на деяких перегонах), зневоднення, галюцинації, значне погіршення координації рухів або постійне пошкодження/біль, що суттєво спотворює ваші бігові рухи. Намагайтеся пережити дану гонку не як провал, а як досвід, який може допомогти вам стати кращим наступного разу.


А потім пропонуємо тренування:

P = день відпочинку
* = Можливо, ви можете викликати це за допомогою 30-45 хвилин перехресних тренувань або вільного бігу