Усього 1-2 кг плаваючої гуми можуть означати хвилини на схилі довжиною Матрахази, а потовиділення також може погіршити продуктивність.
З попередньої частини нашої серії статей ви можете дізнатись, що і скільки вуглеводів варто споживати, якщо ви серйозно ставитеся до прогулянки. Тепер ми продовжимо заміщення рідини та втрату/збільшення ваги. Написав Тамаш Варга.
Переконайтесь, що у вас є достатня заміна рідини!
Основною причиною втрати рідини та електролітів під час занять спортом є значне потовиділення, яке значно погіршує працездатність. Якщо втрата досягає або перевищує 2% маси тіла, продуктивність погіршується, але подальша втрата рідини може мати більш серйозні наслідки. Крім води, необхідно також замінити мінерали, втрачені в результаті потовиділення, з яких найбільше виводиться натрій і хлор, а меншою мірою - магній. Трохи хімії: NaCl = кухонна сіль, як просто?
Рекомендована швидкість всмоктування рідини становить 150-350 мл кожні 15-20 хвилин, що містять 4-8% вуглеводів. Це допомагає запобігти втраті м’язів глікогену. Повернутися до хімії: потрібно 4-8% розчин. Подивіться на етикетку спортивного напою: він повинен містити 4-8 г вуглеводів на 100 мл, і розбавляйте ізотонічний порошок напою таким чином, інакше він не буде ізотонічним. Крім того, завжди мати при собі пляшку води, цукриста їжа не годиться з їжею.
У разі фізичних навантажень, що тривають більше години, може знадобитися поповнити викинутий натрій, для цього хорошим сервісом може стати спортивний напій або якийсь солоний делікатес у задній кишені. Якщо у вас є сольові таблетки на станції оновлення, не перестарайтеся, оскільки м’язові судоми можуть бути спричинені падінням співвідношення різних солей (іонів/електролітів). Після занять спортом основним принципом є те, що 150% втрати ваги під час фізичних вправ слід замінити рідиною. Ви потрапляєте на ваги і чим менше показуєте (ні, на жаль, ви не схудли), помножте це число на 1,5, саме стільки ви повинні випити. Наприклад: до: 71 кг, потім: 69,6 кг, різниця: 1,4 кг × 1,5 = 2,1 літра.
Хитрощі для зменшення та збільшення маси тіла
Вага тіла впливає на багато здібностей: швидкість, витривалість, силу, тоді як склад тіла впливає на швидку силу (K1), витривалість (K3), прискорення (SB). Оскільки маса жиру в організмі не використовується з точки зору спортивних результатів, більшість видів спорту прагнуть досягти низького відсотка жиру в організмі. 1-2 кг плавальної гуми можуть означати хвилини на схилі довжиною Матрахази, просто візьміть рюкзак, спробуйте! Індекс маси тіла (ІМТ) менш інформативний через високу масу тіла, що не має жиру, тому ми також використовуємо вимірювання шкірних складок у спортивній лабораторії.
Якщо метою є схуднення, ефективним варіантом є узгодження дієти та фізичних вправ. Є три шляхи: менша енергоємність, більша вихідна потужність або їх поєднання - просто спробуйте по одному! Щоденне споживання енергії можна зменшити на 300-1000 ккал, тоді як енергію, що використовується для тренувань, можна збільшити на 300-500 ккал, що дозволяє поступово втрачати вагу (0,5-1 кг/тиждень) без шкоди для продуктивності. Якщо вас менше мотивують перегони і ви катаєтесь для власного задоволення, будьте обережні з вилученням, оскільки невелика зайва вага є біологічно корисно.
Це рідкісний виняток, коли метою є збільшення маси тіла (наприклад, спринтерські цифри, хронометраж), але і тут ми думаємо про худу масу. У цьому випадку необхідно збільшити добове споживання енергії (+ 500-1000 ккал) - пропорції не змінюються - таким чином можна досягти щотижневого приросту на 0,5-0,75 кг м’язової маси. У будь-якому випадку так важко їсти так брудно, тут входить в дію концепція після обіду.
Ці цілі дуже добре досягаються середземноморською дієтою, яка використовує легку, легкозасвоювану їжу. Багато овочів, фруктів, багато свіжих інгредієнтів (не «мертві ферменти», упаковані продукти), картопля, макарони з твердих сортів, рослинні олії (оливки), олійні насіння, риба, нежирна птиця (менше червоного м’яса), нежирні сири. Природне споживання, смаження на грилі та грилі також повинні домінувати в способах приготування.