Якийсь час бобові повернули собі популярність, яку вони традиційно заслуговували на кухні, і негативне соціальне сприйняття, що пов’язувало ложку з ожирінням та економічними труднощами, долається.

ціну

Відносини цього змісту

Вам також цікаво

Плюс.

  • Ціна та походження не мають великого впливу на якість
  • Популярні соуси, використання та зловживання?
  • Нуга: солодке Різдво
  • Багато якісних дефектів: брудні, забруднені, зламані.
  • Вони служать, але лише тимчасовим рішенням
  • Попереднє дослідження споживачів EROSKI

Опубліковано у друкованому виданні у лютому 2001 року

Тепер глибокі страви, варені овочі та бобові повертаються до нас і посилаються на такі позитивні та модні поняття, як здоров’я та збалансоване харчування. Рагу, колись настільки популярне, сочевиці, нуту, квасолі, гороху, квасолі ... сьогодні, і цілком заслужено, вважаються здоровими та поживними. Включення три чи чотири рази на тиждень страви з бобових культур у наш раціон робить її здоровішою та збалансованою .

У всьому світі існує близько 15 000 видів бобових, але лише близько 50 цікаві з дієтичної точки зору. Бобові культури є частиною раціону людини протягом тисячоліть, а також їх використовують у кормі тваринам, оскільки їх високий вміст білка робить їх недорогим джерелом рослинного білка. Його часте споживання досягає сприятливих ефектів проти серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та діабету. Ці позитивні ефекти пояснюються різними речовинами, включаючи клітковину, сапоніни, ізофлавони та фітати, крім самого білка.

Основне джерело білка

Середня калорійність бобових становить від 280 до 400 калорій на 100 грам, причому найбільш калорійними є олійні культури (арахіс, соя та люпин). Вміст води змінюється залежно від виду, періоду збору врожаю, клімату та зберігання і становить від 5% до 15% від загальної ваги. Характерною рисою, спільною для всіх бобових, є наявність у коренях бульбочок, що містять бактерії роду Rhizobium, здатні перетворювати атмосферний азот, який рослини не можуть використовувати, в нітрат, який вони можуть синтезувати. Ця якість робить їх дуже багатими білком (особливо квасолею, сочевицею та нутом).

Коли бобові культури сухі, вміст їх білка (від 19 до 25 грамів білка на 100 грам) може перевищувати вміст м’яса, хоча харчові якості цього білка нижчі, оскільки це неповні білки, оскільки вони мають дефіцит незамінної амінокислоти, метіонін. Ця амінокислота міститься у хорошій кількості в крупах, тому, коли обидва продукти збігаються як інгредієнт однієї страви (сочевиця або нут з рисом, макаронний суп з нутом, макарони з горохом), якість білка страви зростає.

Вміст вуглеводів в бобових культурах визначається ступенем набухання зерна внаслідок поглинання води та текстурою приготовленого продукту. Внесок гідратів коливається між 26% у сої та 60% у квасолі, головним компонентом є крохмаль. Крім того, його високий вміст клітковини (целюлоза, геміцелюлоза та пектин), що надходить зі шкіри (шкір), сприяє рухливості кишечника та запобігає затримці калу в організмі, хоча це також сприяє метеоризму, оскільки вони ферментуються кишковою флорою. Бобові мають низький глікемічний індекс, а це означає, що після прийому всередину рівень глюкози в крові мало зростає і завдяки великому споживанню клітковини проходження глюкози в кров відбувається повільно, саме тому вони представляють великий інтерес для діабетиків.

Здоровий жир

Вміст жиру (ненасичений тип, "здоровий жир") у бобових низький (1% -6%), за винятком люпину (15%), сої (17% -20%) та арахісу (40% -п'ятдесяти%). Хоча присутність мінералів і вітамінів залежить від виду, бобові культури є хорошим джерелом вітамінів групи В. Вітамін Е (розчинний у жирах) міститься в певних кількостях в олійних культурах. Що стосується мінералів, то внесок кальцію (погано засвоюється), цинку, калію, фосфору та магнію також є чудовим.

Усі бобові містять у два-три рази більше заліза, ніж м’ясо, але це негемове залізо, яке засвоюється гірше заліза тваринного походження. Однак вітамін С з інших продуктів, які можна вживати в тій же страві з бобових (зелений перець, помідор, цитрусові ...), покращує ступінь засвоєння заліза із бобових.

На додаток до метеоризму, який вони можуть спричинити, у бобових культур є ще один недолік: помірний вміст пуринів, які в нашому організмі перетворюються на сечову кислоту, тому їх споживання слід обмежити при гострому нападі подагри.

Його харчова цінність дещо коливається залежно від способу консервування. Свіжі бобові (горох і квасоля) мають менше вуглеводів і калорій, ніж сушені. Ті, хто продається в консервованих продуктах, забезпечують більше натрію завдяки солі, що додається як консервант. А заморожені концентрують більшу кількість вітаміну С.

Корисний для здоров’я

Епідеміологічні дослідження на азіатських жінках показують, що дієти, що регулярно включають продукти, багаті ізофлавонами, такими як соя та похідні, особливо тофу або соєвий сир, сприятливо впливають на здоров'я. Ці речовини є різновидом фітоестрогенів, рослинних сполук з дією, подібною до естрогенів у жінок. Це призводить до позитивних наслідків для жінок після менопаузи на деякі органи та тканини, такі як судинна стінка (знижує серцевий ризик) та кістки (запобігає демінералізації кісток). Вони також пов’язані зі зменшенням ризику появи та розвитку раку молочної залози та матки. В решті бобових рослин помітна кількість фітоестрогенів, хоча і нижча, ніж сої.

Фітати зменшують поглинання заліза, цинку та інших мінералів. Однак вони зникають при варінні, пророщуванні та бродінні. Крім того, нещодавно доведено його ефективну антиоксидантну здатність. Сапоніни, рясні речовини в бобових (з більшою кількістю в паростках), сприяють зниженню рівня холестерину, запобігаючи його всмоктуванню в кишечнику та збільшуючи фекальне виведення жовчних кислот, попередником яких є холестерин.

Анти-харчові фактори?

Вживання сирих бобових культур було пов’язано з фізіологічними, метаболічними та імунологічними змінами, пов’язаними з наявністю в цих насінах антиеліментарних факторів. Однак присутність цих речовин не дуже актуальна, оскільки сорти, які зазвичай вживають, містять невелику кількість, а також замочування та варіння руйнують більшість цих компонентів. Фавізм, анемію, спричинену ковтанням фасолі або вдиханням пилку рослин, можна описати, що деякі люди можуть страждати внаслідок спадкового дефіциту ферменту, хоча, як вважають, задіяні також імунні фактори. Симптоми є загальними для інших анемій: блідість, втома, нудота, лихоманка тощо.

Бобові без метеоризму?

Щоб зменшити метеоризм (настільки набридливий, як і соціально нахмурений) після вживання бобових, зручно додавати холодну воду до окропу, в якому вони готуються.

Подібним чином є ті, хто запевняє, що травлення полегшується і метеоризм (накопичення газів), а разом з цим і швидкість вітру зменшується, готуючи їх у воді з кмином, анісом або фенхелем (трави, всі вони є ветрогонними). У скороварці бобові дуже швидко готуються (достатньо 10 - 20 хвилин).

Сапоніни в бобових продукують густу піну, якої можна уникнути, додавши у воду столову ложку оливкової олії перед тим, як закрити казан. Ще одна порада - поєднувати їх з овочами та рисом або картоплею. Готувати воду для готування не слід, оскільки в ній залишаються розчиненими мінеральні солі та розчинні білки. Якщо ви хочете заморозити рагу з бобових, спочатку потрібно видалити часник або інші спеції, щоб уникнути посилення смакових якостей.