Вегетаріанські дієти у фізичному навантаженні, Маргарита Кардозо, посол Тату
З кожним днем збільшується кількість альпіністів та альпіністів, які вирішили вибрати дієту без їжі тваринного походження.
Раніше стверджувалося, що вегетаріанець, не кажучи вже про альпініста, рано чи пізно виявить білковий та вітамінний харчовий дисбаланс, особливо вітамінів групи В.
В даний час, з огляду на визнання переваги надмірного споживання білків тваринного походження у західних дієтах, дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування, вироблені міжнародними організаціями (ФАО, ВООЗ, серед інших), пропонують нам вибрати дієту, яка має тенденцію до зменшення тижневого споживання червоного м’ясо; і взагалі вони рекомендують дієту, орієнтовану на вегетаріанську, як здоровіший варіант, який пропонує нам розширити різноманітність та багатство їжі у випадку дієти, яка забезпечує достатні потреби у вітамінах та білках.
Однак для досягнення збалансованої вегетаріанської дієти важливо набути певного рівня знань про харчування, про наш організм і про те, як воно працює. У випадку зі спортсменами, альпіністами та альпіністами, необережність чи незнання щодо цього може негативно позначитися не тільки на нашому виконанні чи досягненні конкретної мети, але і на нашому здоров’ї в середньо- та/або довгостроковій перспективі чи навіть на даний момент те саме про фізичні навантаження.
У цьому контексті ті з нас, хто відданий альпінізму та альпінізму, розуміють, що наші оптимальні показники залежать від набутого фізичного стану і, звичайно, від якості палива, яке ми надаємо своєму організму, а також, коли йдеться про тривалі підйоми, високі гори, експедиції, Це паливо повинно бути особливо хорошим, щоб відновити зношеність і працювати в найкращих випадках на наступний день.
Ось декілька порад, які допоможуть вам зберегти свою вегетаріанську дієту на правильному рівні, а вашу енергію на рівні сто.
Макроси та мікроелементи
Як ми знаємо, продукти харчування поділяються на дві великі групи макроелементи: білки, вуглеводи та жири; Y мікроелементи які є вітамінами та мінералами. Харчові поради, як правило, зосереджуються на потребі калорій та кількості та розподілі цих макроелементів, а значення мікроелементів, саме це визначає якість макроелементів, нехтують.
Вегетаріанська дієта повинна базуватися на достатньому та достатньому забезпеченні макро- та мікроелементами (як і будь-яка інша дієта), але також слід наголосити на правильному вживанні білка та вітамінів.
Ви отримуєте потрібну кількість мікрофонів, вживаючи якісну різноманітну їжу. Під якістю я маю на увазі нерафінований, природний, мало оброблений і цілісний. Якщо перед вами кольорова і різноманітна тарілка, це хороший знак. Пам'ятайте, що ваші макроси повинні бути повні мікрофонами. Багато вегетаріанських дієт закінчуються анемією через дефіцит вітамінів, таких як В9 або В12. Якщо ви не суворий вегетаріанець, яйця та зрілі сири - це надійне їх джерело, крім горіхів, насіння та водоростей спіруліни; Якщо ви суворий вегетаріанець, прийом добавок вітаміну В12 корисний для вас.
І, говорячи про макроси, ви повинні брати до уваги достатню кількість продуктів із групи білків (ми це вже знаємо), а також продуктів, що містять білок В межах груп вуглеводів та жирів.
Я маю на увазі це те, що ваше основне джерело жиру та вуглеводів також буде важливим джерелом білка.
Рекомендовані продукти
Для несуворих вегетаріанців зварене круто яйце та зрілі сири - відмінний вибір, крім перелічених нижче.
Для суворих та несуворих вегетаріанців
- Горіхи та насіння всіх видів: мигдаль, волоські горіхи, арахіс, кунжут, амарант, чіа.
- Бобові культури у всіх їхніх формах: сирі, щоб приготувати їх у базовому таборі (сочевицю готують найшвидше, якщо можливо, дайте їй замочитись на кілька годин), консервовані або підсмажені, такі як квасоля, нут, соя та чульпі або підсмажена кукурудза.
- Зернові каші для сніданку: до основної суміші вівса, попи кіноа або попу амаранту додайте насіння чіа, борошно мачіка та/або мака та/або поживні дріжджі і, звичайно, сухофрукти та насіння. Серед найбільш "потужних" є фініки та кеш'ю, але будь-який тип прекрасний.
- Авокадо або авокадо. Хоча вони не такі легкі і їх можна роздавити в рюкзаку, їх варто носити з собою!
- Паростки люцерни або сої або будь-який тип паростків. Вони легкі і багаті поживними речовинами. Споживайте їх перші дні експедиції.
- Не забувайте їх правильно змішувати, багате джерело білка завжди краще засвоюється супутнім вуглеводом, наприклад: сочевиця з рисом, кукурудза з квасолею, смажена з смаженим нутом.
Інгредієнти "Аліадос":
Це інгредієнти, які дадуть вам такий незначний приріст або допоможуть зберегти захист і міцність резервів:
Кокосова олія, топлене масло, насіння чіа, кориця, часник, макіка, харчові дріжджі або пивні дріжджі, борошно мака.
Пилок бджіл (ви можете додати її до сніданку). Додайте до них імбир або куркуму як приправу
Сушені фрукти та овочі, такі як ананас, банани, помідори, гриби та інші овочі. Вони легкі і вимагають небагато часу та енергії для підготовки
Насіння та/або горіхи: це насіння, вони містять силу дарувати життя, вони є багатим джерелом корисних жирів та вітамінів.
Деякі ідеальні рецепти для гір
Вівсяна каша: Змішайте наступні інгредієнти: вівсянку, борошно мака, насіння чіа, волоські горіхи та сухофрукти з дрібкою солі та корицею. Ви кип’ятіть воду і додаєте її до суміші, плюс чайна ложка кокосової олії або топленого масла та меду.
Овочева лобода: Ви готуєте лободу, зволожуєте овочі теплою водою, додаєте всі інгредієнти плюс топлене масло або оливкову олію, морську сіль та куркуму. Якщо ви можете додати до цього авокадо та трохи свіжих паростків. Чудово!
Нарешті, щось важливе полягає в тому, що ваша увага до дієти не повинна викликатись лише за тиждень до виходу з експедиції або в дні експедиції; Якщо ви завжди їсте дієту, багату мікроелементами та відповідними макроелементами, ви доберетеся до своїх кілочків у кращому стані, і у вас буде менше ризику аварії.