Сувора вегетаріанська дієта може створити компроміс у споживанні деяких поживних речовин, які в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як білки, кальцій, залізо, вітамін В12 і вітамін D, що не відбувається на схилах помірних, де молочні продукти або яйця включені.

речовини

Білок

СУММА ПРОТЕІНУ: Рекомендація щодо споживання білка для дорослого населення становить 0,8 г/кг/добу, отже, чоловікові з вагою 68 кг потрібно 55 г білка на добу, враховуючи, що в 100 бобових рослин міститься 20 г білка (соя має майже вдвічі, 36% - це білки), як м’ясо чи риба, що горіхи також мають високий вміст і що інші продукти вносять піщинку (крупи, фрукти, овочі ... вони також забезпечують білок), ця кількість може бути покрита не перевищуючи. При всеїдній дієті відбувається наступне: якщо ця людина їсть на обід м’ясне філе, а на вечерю порцію риби, обидві по 150 г (у 100 г м’яса/риби є 20 г білка), він вже вживає 60 г тваринного білка, якщо додати білок, який забезпечується рештою їжі ... зрозуміло, дієта - це гіперпротеїн з переважанням тваринного білка. Надлишок білка змушує нирки та печінку працювати активніше (ризик ниркової та печінкової недостатності), кальцій виділяється з кісток (резорбція кісток, ризик утворення каменів у нирках ...), гіперпротеїнова дієта загрожує нашому здоров’ю. Що, отже, загрожує веганській дієті? Якість білка.

ЯКІСТЬ БІЛКІВ: якість білка визначається двома факторами, його засвоюваністю та вмістом амінокислот. Клітковина, що міститься в рослинній їжі, погіршує травлення рослинних білків. З 20 амінокислот, необхідних для синтезу білка, вісім необхідних (ми не можемо їх синтезувати, і їх доводиться отримувати з їжею), і жодна їжа рослинного походження (за винятком сої та лободи) не багата усіма (злак обмежує в лізину та бобових у метіоніні, це означає, що вони мають таку амінокислоту, але недостатню кількість). Тому рослинний білок вважається низькою біологічною цінністю, Тваринний білок вважається високоякісним завдяки своїй більшій засвоюваності та тому, що він забезпечує всі необхідні амінокислоти в достатній кількості для утворення власних білків (яєчний білок є тим, що найбільше нагадує людський).

Цей факт можна виправити за допомогою дієтичного різноманіття та доповнення білка. Якщо дієта різноманітна в продуктах, хоча вони обмежують деяку кількість амінокислот, зрештою ми маємо пул амінокислот («ящик» різних амінокислот, які ми можемо використовувати), якщо, наприклад, ми їмо нут з рисом, вони доповнюють один одного, один забезпечує лізин, а інший метіонін, врешті-решт, ми маємо всі амінокислоти в достатній кількості (це не повинно бути в тому ж споживанні). Виходячи з нижчої якості рослинного білка, можна припустити, що рекомендація щодо білка для вегетаріанців дещо вища, 1 г/кг/день, у попередньому прикладі 68-кілограмовій людині потрібно буде 68 г щоденного білка, кількість чого можна досягти за рахунок збільшення споживання бобових (особливо сої та похідних) та горіхів.

КАЛЬЦІЙ

Молочні продукти вважаються основним джерелом кальцію завдяки високому вмісту цього мінералу та більшій біодоступності (див. Розділ "Дієта з високим вмістом кальцію"). Цей параметр вимірює кількість поживної речовини, яка надходить у кров, і тому може використовуватися організмом. Це пов’язано з тим, що у своєму складі він має інші компоненти, лактозу, жир та Vit D, які сприяють засвоєнню кальцію, активатори. У рослинному царстві є продукти з високим вмістом кальцію, але біодоступність яких нижча, цей факт пов’язаний з тим, що в його складі є компоненти, які діють як інгібітори, зв’язуючи кальцій і частково перешкоджаючи його засвоєнню, серед них є фітати і оксалати (два типи клітковини, присутні в бобових, шпинаті, горіхах ...) та однакові заліза.

ЗАЛІЗО

Що стосується заліза, то трапляється щось подібне. Ми можемо розрізнити два типи заліза в їжі: гемове залізо, яке присутнє в продуктах тваринного походження (м’ясо органів, м’ясо, риба, молюски, яйця) та негемове залізо, у рослинних продуктах. Останній має значно нижчу біодоступність завдяки наявності в цих продуктах харчування потужних інгібіторів. В основному їх є три: фітати та оксалати (клітковина), дубильні речовини (чай, шоколад, кава, вино ...) та такі мінерали, як кальцій. Продукти тваринного походження не виявляють загальмованості, а також містять компоненти, що сприяють засвоєнню заліза, деяких амінокислот. Серед основних активаторів заліза є вітамін С, Таким чином, веган повинен супроводжувати бобові, шпинат, горіхи ... (джерела заліза) з продуктами, багатими цим вітаміном (цитрусові, перець, брокколі, брюссельська капуста ...), щоб протидіяти дії інгібіторів, таких як фітати або оксалати. у них.

В цілому вважається, що лише 5-10% споживаного заліза засвоюється у вегетаріанській дієті, тому рекомендації щодо заліза були б вищими (17-22 мг/день порівняно з рекомендаціями для всеїдної популяції, 10-15 мг/день ), важкодоступна кількість, якщо ви не вживаєте їжу з високим вмістом заліза, таку як бобові (соя та похідні), горіхи, зелений лист (водорості)….). Рекомендується застосовувати збагачені харчові продукти та патоку.

В12 ВІТАМІН

Нестача вітаміну В12 є однією з найбільш вірогідних у вегетаріанській дієті, оскільки це єдина поживна речовина, яку ми знайдемо лише в активній формі та в достатній кількості в продуктах тваринного походження. Деякі рослинні продукти харчування називали джерелом цієї поживної речовини, але в неактивній формі. Ми також можемо знайти його в активному вигляді у водоростях, але в недостатній кількості. Ми можемо синтезувати цей вітамін у своєму кишечнику під дією деяких бактерій, але без задоволення наших щоденних потреб.. У рослинному царстві єдиною їжею, яка може забезпечити значну кількість цієї поживної речовини, є харчові дріжджі вирощений у середовищі, збагаченому вітаміном b12. Одна столова ложка може повністю покрити щоденні потреби. Для ЕВ доцільно вживати збагачені продукти, м’ясні аналоги, морські водорості та харчові дріжджі.

ВІТАМІН D