діє як пребіотик

Рис, картопля, бобові. перегрітий. Поміщення цих продуктів у холодильник після їх приготування - відмінна стратегія для годування мікробіоти

Якщо ви коли-небудь сиділи на дієті для схуднення, то велика ймовірність того, що вашу картоплю, рис, бобові культури забрали ... Причина? Високий вміст вуглеводів, що швидко всмоктуються, тобто високий глікемічний індекс. І це помилка, оскільки надмірна вага або ожиріння - це не питання того, чи їсти каші чи картоплю чи ні, а особливо коли вони смажені чи варені. Ключ: стійкий крохмаль, який також є чудовим бенкетом для кишкових бактерій і навіть може допомогти нам поліпшити проблеми із запаленням, спричиненими надмірною вагою.

речовини

Але, давайте почнемо спочатку. "Крохмаль - це спосіб, яким рослини зберігають свою енергію", - пояснює він. Ісус Санчіс, професор-дієтолог-дієтолог та науковий співробітник університету Валенсії та співавтор книги „Пребіотична їжа” (за ред. Plataforma Actual). Цей вуглевод з’являється в їжі так, ніби він являє собою «кульку», що складається з двох різних структур. Коли ми готуємо картоплю, солодку картоплю, рис або крупи, цей крохмаль перетворюється і стає дуже біодоступним для людини ”. Це те, що відоме як клейстеризація, що змушує наші ферменти легко засвоювати його і що він швидко використовується нашими клітинами. Кілька свіжоприготованих вівсяних пластівців на сніданок, картопля, що вийшла з духовки, свіжоприготовлений рис або гречка - все це крохмаль. І ми ми поглинаємо дуже легко.

Остигнувши в холодильнику рис або картопля, знижують глікемічний індекс і діють як пребіотики

Але все змінюється таким простим способом, як охолодження цих продуктів: "Їх структура повністю модифікована, так що амілозні ланцюги, що вийшли з" кульки ", намотуються, виробляючи ретроградація крохмалю". Таким чином, утворюється крохмаль, який протистоїть травному процесу: ферменти не здатні його перетравити, розкласти до мінімальних одиниць (глюкоза), і він залишається доступним для бактерії, грибки та дріжджі може заквасити його. "Це будемо вже не ми, а наші кишкові мікроби, які влаштовують собі ціле свято", - говорить Санчіс.

Таким чином, стійкий крохмаль стає різновидом клітковини, яка діє як пребіотик. Під час бродіння утворює різні гази та коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA): ацетат, пропіонат та бутират. "Роль бутирату дуже важлива, оскільки він виконує функції на рівні імунної системи, протипухлинну та протизапальну. Західне суспільство, що страждає на дисбіоз, втратило бактерії, що виробляють бутират, а стійкий крохмаль збільшує його популяцію ", - підкреслює експерт.

Це буде представляти особливий інтерес у випадку ожиріння та надмірної ваги, оскільки це патології, пов’язані з Хронічне запалення низька оцінка: «Якщо людина хоче покращити свою вагу - і ми говоримо не про естетичні проблеми, а про здоров’я - головне - лікувати запалення. І цього можна досягти, забезпечивши стійкий крохмаль або ферментовану клітковину, що покращить кишкову систему, яку вони змінили ".

Як його приготувати

Давайте навчимося його готувати та отримуємо максимальна продуктивність. Для цього існує ряд правил: охолодження повинно здійснюватися в холодильнику, оскільки оптимальна температура для ретроградації становить 4-5ºC. З різних способів приготування їжі, зазначає Люсія Редондо, дієтолог-дієтолог, ідеальним варіантом буде, у випадку з картоплею або солодкою картоплею, запечена з шкіркою, оскільки таким чином жоден крохмаль не переходить у воду; Бажано також не розбивати його на дрібні шматочки, щоб не було занадто багато відкритих поверхонь. Хороша ідея - наповнити деко солодкою картоплею або картоплею і запекти; пізніше, коли вони вже загартуються, їх ставлять у холодильник. Тож ми можемо мати що-небудь готове, щоб покласти його на тарілку в будь-який час ”. Рис, бобові або овес, звичайно, доводиться відварювати. "Ще одна порада: рис, краще довгозерний", - говорить він.

Питання відразу: і ми повинні їсти його холодним? Мало того, що це не потрібно, але навіть краще перегріти його. Це видно з експерименту, проведеного відомим лікарем та журналістом ВВС Майкл Мослі, поруч з лікарем Кріс Валь Туллекен. Вони використовували спагетті та роздавали його трьом різним групам добровольців, щоб скуштувати свіжих, холодних або розігрітих. Забираючи проби крові кожні 15 хвилин, вони оцінювали, що відбувається зі значеннями глюкози в крові. Висновок здивував їх: "Ми побачили, що, розігріваючи спагеті, крохмаль став ще більш стійким, і рівень глюкози набагато менший".

Стійкий крохмаль сприяє виробництву бутирату, кислоти з протизапальною функцією

Ми торкнулися важливої ​​теми: стійкого крохмалю та його відношення до інсуліну і жировий обмін. У цьому сенсі дослідник Нурія Салазар Гарзо, з Інституту молочних продуктів Астурії вказує, що "останні клінічні дослідження та дослідження на тваринах показали, що стійкий крохмаль покращує резистентність до інсуліну та проблеми, пов'язані з ліпідним обміном". Загальновизнаною ідеєю було те, що мікробіота вважалася ключовим посередником у сприятливому впливі стійкого вживання крохмалю, але в міжнародному дослідженні, опублікованому в журналі "Microbiome" і в якому співпрацює Салазар Гаго, "ми продемонстрували, що введення крохмаль, стійкий до помірних доз, покращує резистентність до інсуліну незалежно від мікробіоти кишечника ".

Окрім цих механізмів, які все ще перебувають у стадії розслідування, очевидно, що стійкий крохмаль може бути корисним для людей з резистентністю до інсуліну. Давайте подумаємо, що багато людей, які страждають на цукровий діабет, не приймають такі вуглеводи, як рис або картопля, через високий глікемічний індекс. «Але, охолоджуючи їх, у процесі ретроградації цей глікемічний індекс знижується, а отже, і кількість глюкози, яка буде використана. Це цікава стратегія ".

Ще пара порад: перша, "при розігріванні цих продуктів, не перевищуйте температуру, оскільки було доведено, що, якщо стає занадто жарко, процес змінюється; Є статті, які рекомендують не перевищувати 130ºC, тоді як інші встановлюють обмеження в 170ºC. "По-друге, будьте обережні, якщо страждаєте на будь-який тип кишкових захворювань". Для людей із СІБО, наприклад, стійкий крохмаль не підходить - Ісус Санчіс попереджає. У такому випадку інтерес представляє вилучення мікробів, тому вони не цікавляться ферментованими волокнами. Якщо у вас здуття живота і гази, спочатку лікуйте їх ".