Вітаміни - це органічні речовини, їх структура та властивості порушуються фізичними та хімічними агентами. З поживної точки зору вони незамінні для підтримання нормальних життєвих подій та збереження здоров’я. Більшість вітамінів організм отримує з їжею. Багато вітамінів працюють разом, що ще більше посилює їх позитивний ефект. Нестача вітамінів викликає характерне захворювання різної інтенсивності. Сьогоднішня стаття познайомить вас з вітамінами, щоб ви могли трохи пізнати їх.

Стан вітамінів в організмі може бути таким:

  • Авітаміноз - це повна нестача вітамінів
  • Гіповітаміноз - це частковий дефіцит
  • Натомість гіпервітаміноз - це надлишок вітамінів

Недоліком властивостей деяких вітамінів у природних джерелах є їх чутливість до впливу зовнішнього середовища (вологості, тепла, світла, рН).

Наприклад вітамін С отже, чутливий до тепла спеції, зелень і листові овочі, багаті вітаміном С, слід додавати в їжу лише після варіння. А також потрібно споживати овочі в сирому стані.

Дійсно, овочі не містять ніяких вітамінів після варіння?

До загальновідомого міфу про те, що після варіння овочі не містять жодних вітамінів, я хотів би дати наступний погляд. Вміст вітамінів, особливо розчинних у воді, може дещо зменшитися через нагрівання, але в ньому залишаються інші поживні речовини.

Наприклад, шпинат - під час термічної обробки через спеку він втрачає частину вітамінів. Однак він також містить барвник лютеїн - каротиноїд - і є жиророзчинним, отже якщо ми хочемо витягти якомога більше поживних речовин з листя шпинату, давайте споживати його свіжим у салаті з додаванням сиру, олії або йогурту.

познайомтеся

Як ми розподіляємо вітаміни?

Ми розділяємо вітаміни по-різному:

  • з технічної точки зору, це розподіл вітамінів відповідно до їх хімічного складу, напр. вітамін С - похідне цукру, вітамін К - похідне фенолу ...
  • з точки зору функціональних властивостей ми розпізнаємо гормовітаміни, ферментамітаміни ...
  • з точки зору розчинності
    • жиророзчинні: A, D, E, K
    • розчинний у воді: B, C, біотин, холін ...

Важливість жиророзчинних вітамінів:

Вітамін А

Ми отримуємо його з ретинолу в кормах для тварин і з бета-каротину в рослинній їжі.

  • ретинол - печінка, жирна риба, жовток, сир, масло
  • бета-каротин - морква, гарбуз, абрикоси, цукрова диня, зелені листові овочі, салат, шпинат

Вітамін А необхідний для росту та розвитку клітин, зору та імунної функції. Допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, слизових оболонок дихальних, травних та сечовивідних шляхів.

Каротин може служити важливим антиоксидантом в організмі.

Відсутність може спричинити нічну сліпоту, підвищений ризик зараження, пошкодження очей.

Надлишок може спричинити оніміння, випадання волосся, блювоту, пошкодження кісток та печінки, пожовтіння шкіри, а іноді збільшує ризик викидня та пошкодження плода.

Вітамін D

Важливими джерелами є риб’ячий жир і субпродукти, яйця, тунець, лосось, сардини, сонце.

Він незамінний при засвоєнні кальцію і фосфору, при формуванні кісток і зубів, впливає на метаболізм лимонної кислоти, впливає на якість волосся і нігтів, імунну систему.

Відсутність - м'язова слабкість і напруга, пом'якшення кісток через нестачу кальцію, його високі показники в крові, що призводить до накопичення Ca та пошкодження м'яких тканин (серця, легенів, нирок).

Вітамін Е

Вони є важливим ресурсом рослинні олії, зародки пшениці, горіхи, шпинат, борошно грубого помелу.

Допомагає запобігти окисленню поліненасичених жирних кислот вільними радикалами в клітинних мембранах і тканинах.

Він діє на розвиток статевих залоз, секрецію гормонів для нервів та поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечних м’язів, а також для підготовки вагітності.

Відсутність проявляється як нездатність організму засвоювати жир. Симптоми включають ураження нервів, анемію, стерильність, смертність ембріонів, некроз печінки.

Вітамін К

Важливими джерелами є листові овочі, особливо білокачанна капуста, брокколі, брюссельська капуста та рибне борошно, шпинат. Це має важливе значення у виробництві деяких зв’язуючих кальцій білків.

Мікрофлора шлунку і кишечника може бути синтезована. Його дефіцит проявляється саме тоді, коли порушується мікрофлора кишечника.

У формі вітаміну К1 він присутній у рослинах, у формі вітаміну К2 - це продукт здорової мікрофлори. Ми можемо належним чином впливати на це за допомогою кисломолочних продуктів та ферментованих овочів.

Відсутність в крайніх випадках це проявляється порушенням згортання крові, іноді анемією та великими синцями крові.

Високі дози можуть бути токсичними.

Важливість водорозчинних вітамінів:

Вітамін B1 (тіамін)

Важливими джерелами є м'ясо, печінка, серце, нирки, збагачені злаки, картопля, горіхи, бобові, дріжджі, висівки.

Завдяки цьому вітаміну організм отримує енергію з вуглеводів, жирів та алкоголю. Це важливо при перетворенні вуглеводів у жири. Він запобігає утворенню в організмі токсичних речовин, які можуть завдати шкоди серцю та нервовій системі.

Відсутність призводить до втрати апетиту, сплутаності свідомості, набряків кінцівок, втрати сприйняття, нервових розладів, м’язової слабкості. Ці симптоми найчастіше зустрічаються у алкоголіків.

Передозування або надлишок не відомі, оскільки вони виводяться нирками.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Його джерелами є молоко, йогурт, яйця, м’ясо, птиця, риба, крупи та дріжджі.

Це допомагає виділяти енергію з їжі і важливо для функцій B1 і B6. Це заважає білковому обміну.

Відсутність проявляється у вигляді сухих і потрісканих губ, залитих кров’ю очей, дерматиту, порушення росту, діареї, порушення вживання їжі.

Токсичність та передозування такі ж, як і для В1.

Вітамін B3 - ніацин (нікотинова кислота, нікотинамід)

Він міститься в кожному овочі та м’ясі, особливо в печінці, сухофруктах та ядрах волоських горіхів. Це також відбувається в молоці, дріжджах, паростках.

Це дуже важливо для виробництва енергії в клітинах та для виробництва нейромедіаторів у мозку. Це допомагає підтримувати здорову шкіру та добре функціонувати травну систему.

Відсутність викликає втому, депресію, пігментовану шкірну висип (особливо після сонячних ванн), дерматит.

Високі дози можуть спричинити почервоніння шкіри та пошкодження печінки.

Вітамін B5 - (пантотенова кислота)

Він міститься в кожному овочі та м’ясі, особливо в печінці, сухофруктах та горіхах, дріжджах, молоці, пшеничних висівках, зародках.

Це сприяє вивільненню енергії з їжі, оскільки для синтезу холестерину, жиру та еритроцитів необхідне.

Відсутність це надзвичайно рідко і може призвести до зниження чутливості та печіння пальців ніг.

Про передозування не відомо.

Вітамін В6 (піридоксин)

Його джерелами є нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, хліб з непросіяного борошна, крупи, горіхи, банани, соя, дріжджі.

Сприяє вивільненню енергії з білків, впливає на імунну систему, нервову систему та вироблення еритроцитів, впливає на метаболізм жирів та вуглеводів.

Відсутність це не часто, але може виникнути після прийому протигрибкових та протитуберкульозних препаратів. Це проявляється у вигляді анемії, депресії та розгубленості.

Передозування викликає пошкодження нервів.

Вітамін B9 (фолієва кислота - фолат)

Джерела включають печінку, зелені листові овочі, брюссельську капусту, брокколі, бобові, зародки пшениці, дріжджі.

Фолієва кислота - це вітамін кісткового мозку, який бере участь у формуванні еритроцитів нарівні з вітамінами В12 і С. Він важливий для поділу клітин та виробництва ДНК, РНК та білків організму. Це важливо перед зачаттям і під час вагітності.

Відсутність проявляється анемією, ураженням кишечника, що призводить до порушення всмоктування поживних речовин.

Надлишок не токсичний, але може замаскувати дефіцит вітаміну В12 .

Вітамін B12 (ціанокобаламін)

Його важливими джерелами є їжа тваринного походження - м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти та деякі види збагачених злаків.

Це життєво важливо для виробництва ДНК, РНК та мієліну, а також для поділу клітин та транспортування фолієвої кислоти та її похідних у клітини. Він підтримує функцію детоксикації печінки, перетворення білка - вироблення АМК, а також вироблення крові.

Відсутність проявляється втомою, анемією, «поколюванням» в кінцівках, нюховими розладами, дегенеративними змінами нервової системи, порушеннями росту.

Про передозування не відомо.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Важливими джерелами є фрукти та овочі, особливо цитрусові, полуниця, ківі, перець, чорна смородина, картопля та зелені частини рослин.

Місцеві джерела включають дартс та обліпиху.

Вітамін С необхідний для виробництва колагену. Це важливий антиоксидант в організмі. Це допомагає засвоювати залізо з їжею, підвищує стійкість до інфекцій, впливає на згортання крові.

Відсутність викликає втому, втрату апетиту, біль у суглобах, мукозит, лущення шкіри, повільне загоєння ран, збільшує ризик зараження.

Надлишки безпечно виводяться з сечею. Високі дози можуть викликати камені в нирках, головний біль, порушення сну у більш чутливих людей. Високі дози не слід застосовувати під час вагітності.

Вітамін Н - біотин (речовина для росту дріжджів)

Джерелом є майже кожна їжа, вона міститься в основному в печінці, арахісовому маслі, яєчному жовтку, дріжджах, рибі.

Це потрібно для вивільнення з їжі енергії, важливої ​​для синтезу жиру та холестерину. За допомогою нього ферменти опосередковують перенесення СО2.

Відсутність не виникає при звичайному харчуванні, але може бути спричинений регулярним надмірним вживанням сирого яйця у культуристів. Симптомами є дерматит, випадання волосся, запалення шкіри.

Про передозування не відомо.

Холін

Він міститься майже у всіх кормах, рибному борошні, дріжджах, екстрагованому шроті.

Це має важливе значення для гормональної регуляції, яка контролює розщеплення жирів, також служить джерелом для метильних груп і як консервант печінки, регулює функцію жовчного міхура.

Відсутність це може проявлятися потовщенням артерій, утворенням жовчнокам’яної хвороби та змінами в печінці. Його дефіцит також може вплинути на мозкову діяльність.

Вітаміни мають антиоксидантну дію, які захищають клітини організму від пошкодження внаслідок дії вільних радикалів. Вільні радикали - це високореактивні молекули, що містять один або кілька непарних електронів, вони можуть бути незалежними. Вони утворюються під час різних реакцій, що відбуваються в нашому організмі під час розпаду молекул.

Підтримання клітинної цілісності вимагає захисних механізмів, що забезпечуються антиоксидантною системою. У цій системі є група вітамінів та ферментів, що містять мікроелементи.

Основні антиоксиданти включають вітамін Е, каротиноїди, вітамін А і вітамін С.

Основний і здоровий запас вітамінів для нашого організму - це природна форма їжі. Дослідження вітамінів та їх впливу на здоров’я все ще тривають, і фармацевтичні компанії пропонують нам різні харчові добавки. Однак недобре підходити до прийому вітамінів у формі таблеток. Перш ніж вдаватися до вітамінних препаратів, необхідно проконсультуватися з лікарем, який з’ясує відсутні вітаміни на основі аналізу крові.

Нарешті, якщо ви спробуєте харчуватися різноманітно, ви подбаєте про багатий запас вітамінів. Для натхнення щодо того, що приготувати, спробуйте також переглянути наші кулінарні книги зі здоровими рецептами:

Також читайте:

Які вітаміни та мінерали слід приймати під час вагітності?

Чому вітамін В9 (фолієва кислота) важливий перед вагітністю?

Чому необхідно доповнювати вітамін D?

Джерела:

SPU Nitra, FAZP - Kniha Základy výživy

СПУ Нітра, FAZP - Лекції

  • Як вибрати відповідний крем з фундука? Що дивитись на етикетці? - 9 лютого 2021 року
  • Чи знаєте ви всі природні джерела вітаміну С? - 4 лютого 2021 року
  • 12x практичних порад та ідей щодо здорового харчування - 13 січня 2021 року

Стаття була додана 09.10.2020 р. І поміщена в категорію: Харчування здоров’я Автор: Яна Кондрчова