Автор: Джонатан Еннінг, доктор філософії, CSCS, * Df

порівняння

Решта цієї статті досліджуватиме різні вправи на суглоби нижніх кінцівок, які, як відомо, тренують великі групи м’язів, пов’язані з потрійними розгиначами (Вставка 1). Хоча вправи мають подібні рухи і збігаються з щоденними підйомними роботами або виконанням стрибкових дій, Абельбек (1) повідомив, що на набір м’язів впливає досягнута глибина та фактичне розташування стопи. Оскільки найінтенсивніше положення вправ із потрійними розгиначами нижніх кінцівок робить більшу частину навантаження на м’язи, усі вправи, розглянуті в цій статті, описуватимуть інтенсивність, досягнуту традиційним способом. Також буде обговорено розміщення стопи, а також вплив машин та вільних ваг на набір м’язів. Все це буде зроблено шляхом розмежування загальних вправ опору на потрійні розгиначі нижніх кінцівок.

Порівняння вправ потрійного розширення нижньої кінцівки

Присідання до стіни

Присідання на стіні - звичайна зміцнююча вправа. Присідання на стіні передбачає утримання присідання, притулившись до стіни, як показано на зображенні 1А. Лінія опору в цьому положенні буде заснована на силі тяжіння, але буде спрямована через стегна, коли ноги штовхаються вперед з обмеженим рухом через тертя. Наголос на стійкості коліна призводить до вищих сил, що створюються розгиначами коліна. Модифікація, яка може мінімізувати напругу розміщений на розгиначах колін може розміщувати кулю стійкості між попереком і стінкою. Це дозволяє стегнам рухатись назад, мінімізуючи навантаження на коліна, як це видно на присіданні для стійкості стіни (Зображення 1B).

Натискання ніг і рубання присідання

Деякі динамічні вправи, такі як натискання на ноги, можуть бути використані для зміцнення м’язів гомілковостопного, колінного та кульшового суглобів завдяки більшій різноманітності рухів. Зверніть увагу, що діапазон рухів може варіюватися залежно від кута нахилу платформи в порівнянні з тулубом, як це видно з обох версій преса для ніг або машини для присідання (Зображення 2). Цікаво, що найбільш напружені положення горизонтального преса для ніг (Зображення 2А) та присідання (Зображення 2С) дуже схожі, що робить більший акцент на розгиначах колін. Коли йдеться про лінію опору, що виробляється в найбільш інтенсивному положенні для нахиленого преса для ніг (Зображення 2B), відсутність тертя в стопах змушує сили рухатися перпендикулярно від платформи., в результаті сили майор, спрямований через розгиначі коліна. Іншими словами, якщо мета полягає лише у зміцненні розгиначів колін, оптимальним режимом є вибір горизонтального жиму лежачи або хак присідання, тоді як нахил ноги - відмінна вправа на розгинання колін.

Сміт-машина

Іншим динамічним варіантом є машина Сміта, де розміщення стопи є важливим. Алельбек (1) виявив, що коли тулуб залишається вертикально під штангою з обважнювачами, розміщуючи ноги точно під стегнами, підкреслюються розгиначі колін, тоді як акцент на розгиначі стегна з'являється, коли розташування стопи відбувається під прямим кутом в коліні, коли стегно паралельно підлозі. Як зображено лінією опору на зображенні 3, справедливий набір розгиначів коліна та стегна відбувається, коли стопи знаходяться між описаними раніше положеннями, поки тулуб залишається вертикальним (1). Набір машин Сміта для розгиначів колін і стегон також може бути змінений відповідно до присідання або традиційний випад. Наступна частина розповідає про ті м’язові потреби.

Присідання з вагою на спині і випад (ножиці)

Завершення

У цій статті було визначено лише лінію опору та момент сили загальних вправ на опору потрійних розгиначів нижніх кінцівок. Крім того, односуглобові вправи на нижні кінцівки в поєднанні з усіма варіантами верхніх кінцівок і тулуба надають ще більше можливостей для внесення різноманітності в тренування, але для того, щоб з’ясувати застосовну лінію, потрібно трохи самомотивації.
Майте на увазі, що лінія опору змінюється залежно від інтенсивності вправ, розміщення стопи та розмірів тіла. Оскільки інтенсивністю вправ та розміщенням ніг легко керувати, розміри тіла, такі як високі особи з більшими кінцівками або тулубами, є постійними характеристиками. Коли довжина кінцівки а колоди довші, момент сили подовжується, що робить м’язи більш складними для створення сили. Саме ці фізичні характеристики вимагають індивідуального підбору вправ для врахування конкретних здібностей та цілей.

Таблиця 1 Потрійні подовжувачі нижньої границі