Безумовно, однією з ваших рішень цього року було почати більше займатися фізичною активністю взагалі і, зокрема, бігати. Або ви вже досвідчений бігун, і все ж у вас все ще є сумніви щодо того, як харчуватися, щоб виступати на найкращому рівні під час спортивної діяльності.
Почнемо з початку дня. Що я повинен снідати перед тренуванням з бігу? Це поширене питання, оскільки є багато тих, хто віддає перевагу або встигає тренуватися першим ділом вранці.
У бігунів, які вирішили тренуватися, вже перервавши нічний піст, часто виникають сумніви щодо того, що їсти в цей перший прийом їжі, щоб це не тільки не доставляло їм дискомфорту, а й сприяло підвищенню продуктивності під час нього.
При підготовці сніданку слід враховувати кілька факторів:
- Вид і тривалість навчання. Якщо це довга розтяжка, пагорби, серії, якщо це включає вправи з бодібілдингу тощо.
- Вечеряти напередодні ввечері. Це дуже важливо, можливо, це навіть не справжній піст, коли ви прокинетесь.
- Ваші метаболічні адаптації до тренувань. Більш підготовлені спортсмени мають більше можливостей для використання інших метаболічних субстратів, таких як жири.
- Мета вашого тренінгу. Якщо ви шукаєте працездатність, поліпшення будови тіла, якщо хочете спробувати продукти, які прийматимуть вас до початку змагань, якщо ви намагаєтесь знайти гнучкість метаболізму, зменшуючи вуглеводи тощо.
- Ваші харчові допуски, симпатії та антипатії.
Враховуючи таку мінливість обставин, дуже важко встановити загальні рекомендації щодо сніданку для всіх бігунів. Незважаючи на це, я збираюся взяти кілька прикладів, які можуть послужити орієнтиром, навіть пропоную суми, які охоплюють великий відсоток спортсменів, які можуть використовувати більшу кількість (у випадку з особами більшого розміру, м’язової маси та вище інтенсивності тренувань) або менше (у випадку висококваліфікованих бігунів, чия конкретна мета - зменшити масу тіла, або людей, які щойно почали бігати, не переносять великих обсягів їжі перед тренуванням або прагнуть зменшити жир ).
Мої пропозиції будуть упорядковані від найвищої до найнижчої калорійності та споживання макроелементів, а також від найнижчого до найвищого спорожнення. Тобто, останній - той, що найшвидше перетравлює, на випадок, якщо ви поспішаєте з часом або великі обсяги їжі погано сидять біля занять фізичними вправами.
* Я додаю приблизну оцінку поживності кожного сніданку на випадок, якщо ви дотримуєтесь дуже зваженого плану харчування, і це корисно, для цього не потрібно робити такі розрахунки, щоб мати можливість повноцінно харчуватися.
Сніданок 1: для більш традиційних, але добре завантажених.
- Склянка кави з молоком без цукру: 100 мл кави та 200 мл незбираного молока
- Цільнозерновий житній хліб, 100 г.
- Оливкова олія, 10 мл (дві чайні ложки) і помідор
- Шинка Серрано, 60 г.
- Великий апельсин або два маленьких, близько 300 г.
850 ккал. 30 г білка, 40 г жиру і 92 г вуглеводів.
Сніданок 2: типу "палео" і підходить для помірних/низьковуглеводних дієт.
- Два яйця, зварені круто, на грилі або в омлеті з 10 мл оливкової олії.
- Великий банан, 100 г.
- Мигдаль, 40 г.
* Без глютену. Без молочних продуктів.
630 ккал. 25 г білка, 46 г жиру і 28 г вуглеводів.
Сніданок 3: для веганів.
- Полуниця, 150 г.
- Пластівці вівсяні, 30 г.
- Волоські горіхи, 30 г.
- Мигдальний напій без додавання цукру, 240 мл
415 ккал. 12 г білка, 25 г жиру, 32 г вуглеводів.
Сніданок 4: швидке травлення та підготовка, для тих, хто поспішає.
- Сироватковий білок, 25 г з 300 мл води, молока або рослинного напою (це буде змінювати калорійність та швидкість спорожнення шлунка, якщо ми хочемо, щоб це було швидко, з водою).
- Банан, 90 г.
- Сирий мигдаль, 20 г.
* Без глютену. Вегетаріанська.
300 ккал. 25 г білка, 12 г жиру, 28 г вуглеводів.
Сподіваюсь, ці пропозиції щодо здорового сніданку будуть корисними для вас, щоб з силою зіткнутися з тренувальними ранками. Йдіть за ними!
Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції або ви хочете прокоментувати ваш конкретний випадок, не соромтеся залишати свій коментар, і я відповім якомога швидше.
Палома Кінтана Окана
Номер колегії: CV 00791
Взаємодія читачів
Коментарі
Ідеальне резюме різних типів сніданків.
Істина полягає в тому, що залежно від типу тренувань і коли ми це робимо, ми можемо отримувати більше або менше енергії завдяки їжі. Або замінити, або витратити.
Бувають випадки, коли сніданок може бути одним із «важливих страв». Ха-ха-ха. .
Щиро дякую за розподіл калорій та макроелементів.
Завжди приємно мати можливість прочитати частину вашої харчової мудрості.
Привітання.
Привіт, я тренуюсь на голодний шлунок, тому що крім того, що я завжди їду з достатньою кількістю часу, оскільки я тренуюсь перед тим, як вранці піти на роботу, і якби не я не встиг, неможливо тренуватися після прийому нічого.
Моє запитання: така практика полягає в тому, що я роблю це щодня з понеділка по суботу, наскільки це шкідливо чи корисно? Що я повинен вечеряти? Дякую привітання
Каже Палома Кінтана
Дякуємо за Ваше запитання!
Дійсно, одна з переваг тренування натщесерце в оптимізації часу, крім покращення позитивних метаболічних адаптацій.
Завжди нічого не роблять, за винятком незручності, якщо не провести тренувальний сніданок перед змаганнями.
Якщо наступного дня у вас інтенсивні тренування, а ваша мета на сезон - поліпшити оцінки, показники, набрати м’язову масу (навести 3 приклади), я рекомендую включити за вечерею: адекватну кількість білка, як завжди (пара яєць/риби, хорошим варіантом є щось, що супроводжує сир), трохи корисних жирів (наприклад, оливкова олія первинного віджиму) та вуглеводи важливі за цих обставин, включайте їх на вечерю. Можливий варіант - смажена картопля, рослинний крем з гарбузом та картоплею, вівсяна каша, наприклад, на десерт, і кілька шматочків фруктів, щоб закінчити. Намагається не вечеряти занадто пізно. Він буде тренуватися "добре навантаженим".
Всього найкращого
Велика Палома. Ми любимо. Просто, узагальнено і дуже корисно.
Дякую.