Як оптимізувати свої результати як доповнення до спортивних тренувань? Завдяки загальнофізична підготовча робота або PFG! Ось у вас є одна практичний посібник що допоможе вам розвинути ваш загальні фізичні якості протягом року.

Що таке фізична підготовка?

Фізична підготовка готує спортсмена до дисципліни, яку вони практикують. Вони є вправами, які розвивати фізичні якості і, завдяки цьому, оптимізувати продуктивність. Крім того, це допомагає запобігти травмам і відновлення.

Фізична підготовка класифікується на 2 основні типи:

  • Загальна фізична підготовка (ПФГ): це вправи, які гармонійно розвивають загальні фізичні якості, в рамках загальної або великої підготовчої роботи.
  • Специфічна фізична підготовка (ПФЕ): це вправи, які практикуються спортсменами, особливо на передконкурсному або змагальному етапі. Ваша мета - досягти оптимального фізичного стану.

Яка програма тренувань покращить мою фізичну форму?

Ось у вас є загальна програма фізичної підготовки що допоможе вам розвинути кардіореспіраторну та м’язову здатність у всьому тілі. Якщо ви вже практикуєте фізичні навантаження, виконуйте ці вправи раз на тиждень як доповнення до вашої спортивної практики. Якщо ви не займаєтесь жодним видом спорту, рекомендуємо повторювати ці вправи 2 або 3 рази на тиждень.

  • Залиште день відновлення між кожним тренуванням (приклад: якщо ви працюєте верхньою частиною тіла в понеділок, зачекайте до середи, щоб повторити його).
  • Щоб доглядати за м’язами, не забувайте правильно зволожувати під час та після сеансу.
  • Нарешті, в кінці заняття зробіть кілька вправ на розтяжку для відновлення (глибоко вдихніть і розтягніть м’язи, якими ви працювали під час тренування).

1. КАРДІОРОБОТА

Як? На біговій доріжці або стаціонарному велосипеді в тренажерному залі або вдома.

ВАРІАНТ 1- На біговій доріжці або велотренажері/кардіовелосипеді

  • Опалення: починайте тренування з 10-15 хвилин ходьби (на біговій доріжці або велосипеді) у своєму власному темпі, не змушуючи. Вдома: якщо у вас немає тренажерів, ви можете розігрітися, стрибаючи через мотузку протягом 5 хвилин. Ви також можете бігати 10/15 хвилин на відкритому повітрі, щоб поступово збільшити частоту серцевих скорочень.
  • Орган сесії: дробова робота. Він починається з 2 хвилин ходьби (або кручення педалей) у спокійному темпі (означає, що ви можете розмовляти під час бігу/кручення педалей) і продовжується з 1 хвилиною прискорення. Повторіть ту саму вправу в цілому 5 разів для 15-хвилинної розминки.
  • Повернутися до спокою: сеанс закінчується 5-хвилинним активним відновленням. Ходьба/педаль, щоб знову знизити пульс (ніколи не закінчуйте вправу насухо) .

Важливо: якщо ви тренуєтесь на велосипеді, переконайтесь, що опір адекватний: ви повинні відчувати гальмо на ногах, коли крутите педалі (не те, що педалі рухаються поодинці або що ви крутите педалі порожньо).

ВАРІАНТ 2: повторити той самий сеанс на відкритому повітрі (їзда на велосипеді або біг).

ВАРІАНТ 3: використовувати скакалку.

За таким же принципом стрибніть мотузкою протягом 1 хвилини (легкий темп), відпочиньте 30 секунд, щоб відновитись. Повторіть ту саму вправу 5 разів загалом і відпочиньте 2 хвилини, щоб заспокоїтися (стрибати через мотузку, не змушуючи = не розслабляючи) або ходити, щоб спокійно зменшити пульс.

НАЙТВЕРДИЙ ВАРІАНТ: додайте до цих різних тренувань (внутрішній/зовнішній/скакалка) 1 хвилину/1 хвилину роботи, загалом 5 разів.

ТРЕНУВАННЯ 2: ЗМІЦНЕННЯ ВЕРХНЬОГО ТІЛА

Ланцюг наступного вправи з фізичної підготовки у формі схеми: виконуйте один раз кожну вправу, відпочивайте хвилину, щоб відновитись в кінці першого кола вправ і починайте спочатку. Повторіть ту ж схему від 3 до 5 разів.

ВПРАВА 1: НАГИНАННЯ

  • Завдання: розвинути грудні відділи.

  • Виконання вправи: покладіть руки долонями на підлогу, відокремивши шириною більше ширини плечей, пальці розведіть і направляйте вперед. Розведіть ноги на ширину стегон. Помістіть своє тіло і підніміть його настільки, наскільки дозволяє розгинання рук. Тіло повинно бути вирівняне, голова в продовженні тіла.

  • Дихання: вдихайте, опускаючи тіло на землю, згинаючи лікті, і робіть видих, коли повертаєтеся у вихідне положення, витягнувши руки. Повторіть рух.

  • Поради з безпеки: тримайте тіло міцним і підтягуйте прес під час тренування.

  • Повторення: від 15 до 20 (або від 10 до 15 повторень, якщо вправа дуже складна).

Простіший варіант: виконайте ту саму вправу на колінах.

ВПРАВА 2: КЛАСИЧНІ ЖИВОТИ (КРАНЧ)

  • Завдання: розвинути прямий м’яз живота.

  • Виконання вправи: ляжте на спину, зігніть ноги і підніміть їх у напрямку до живота, поки вони не утворять кут 90º. Покладіть руки за голову, щоб полегшити потилицю (не рухайте головою вперед). Зігніть тулуб вперед, підтягнувши підборіддя. Скоротіть абс і тримайте поперек рівно на підлозі. Повертається у вихідне положення без різких рухів.

  • Дихання: вдихніть на початку руху і випустіть повітря, коли згинаєте тулуб.

  • Поради щодо безпеки: Щоб захистити м’язи нижньої частини спини, не піднімайте нижню частину спини від підлоги під час скорочення.

ВПРАВА 3: ПЕРЕДНЯ І БОКОВА СТАБІЛІЗАЦІЯ

  • Завдання: Вправи на стабілізацію працюють на більшості м’язів тулуба, але особливо зміцнюють поверхневі та глибокі м’язи живота (велика пряма, поперечна та коса). Розвиток тонусу спини (поперекові паравертебральні м’язи) для захисту міжхребцевих дисків.

  • Виконання вправи: підтримайте себе на передпліччя і кулі ніг, підніміть стегна, щоб вирівняти ноги/таз/тулуб. Стисніть сідниці і втягніть живіт, щоб правильно розташувати спину. Затримайтеся в положенні (від 45 секунд до 1 хвилини). Не виходячи з піднесеного положення, виконайте ту ж вправу на правому боці, а потім перейдіть на лівий бік.

  • Дихання: дихайте повільно і глибоко, утримуючи положення дошки.

  • Поради щодо безпеки: намагайтеся добре вирівняти таз, стискаючи сідничні м’язи та м’язи преса протягом усього вправи.

  • Повторення: утримуйте позицію від 45 секунд до 1,30 хвилин на кожному боці.

  • Простіший варіант: підтримуйте коліна, тримаючи таз піднятим. .

ВПРАВА 4: ТРАКЦІЯ АБО ДОМІНУЮТЬСЯ В ФІКСОВАНІЙ БУРКІ

  • Мета: розробити цифри.

  • Варіант 1: дишло

Піднесіть планку до підборіддя, опустивши лікті до 90 ° (до основи черепа), відкрийте грудну клітку протягом усього вправи.

Важливо: покладіть вантаж, що відповідає чверті вашої ваги (1/2 у чоловіків). Наприклад, якщо ви важите 60 кг, ви можете підняти 15 кг. Увага, цей показник є орієнтовним, відрегулюйте навантаження відповідно до вашого фізичного стану та вашої фізичної форми.

  • Варіант 2: підтягування на високій планці

Візьміться за штангу в супінації (долонями рук вгору), підніміть тіло, наближаючи підборіддя до штанги. Тримайте тіло в твердому положенні, щоб захистити поперек (намагайтеся не вигинатися).

  • Повторення: від 10 до 15 тяг.

ВПРАВА 5: ПОДИМАННЯ СТРУМУ НА ЗЕМЛІ

посібник

  • Завдання: розвинути поперековий відділ.

  • Виконання вправи: ляжте на живіт, тримаючи руки вздовж тіла. Якщо ви віддаєте перевагу, покладіть рушник на лоб, щоб було зручніше. Вдихніть і, випустивши повітря, одночасно підніміть тулуб і ноги. Поверніться у вихідне положення.

  • Дихання: вдихніть у вихідному положенні і випустіть повітря під час скорочення.

  • Поради з техніки безпеки: не натискайте тулуб занадто високо, підтягуйте прес і заправляйте живіт, щоб захистити спину протягом усього вправи.

  • Повторення: від 10 до 15 повторень.

ТРЕНУВАННЯ 3: ЗНИЖЕННЯ НИЗЬКОГО ТІЛА

Ланцюг наступного вправи з фізичної підготовки у формі схеми: виконуйте один раз кожну вправу, відпочивайте хвилину, щоб відновитись в кінці першого кола вправ і починайте спочатку. Повторіть ту ж схему від 3 до 5 разів.

ВПРАВА 1: ПРИСИДАННЯ

  • Мета: розвиток стегон і сідниць (квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, сідниці)

  • Виконання вправи: стоячи вертикально, з ногами на ширині плечей. Зігніть ноги, тримаючи тулуб максимально рівним. Під час руху ноги не повинні виходити за межі перпендикуляра між стегнами та литками. Поверніться у вихідне положення, натискаючи вгору, підпершись п’ятами та видихаючи.

  • Дихання: вдихніть у вихідному положенні, а видихніть під час розгинання.

  • Поради з техніки безпеки: тримайте багажник якомога більше прямо, піднімаючись і опускаючись. Скорочуйте прес і підтягуйте живіт протягом усього вправи. Шукайте рівновагу, щоб знайти рівновагу.

  • Повторення: 20 повторень.

ВПРАВА 2: КРОКИ (ВИПУСК)

  • Мета: розвинути квадрицепси, сідничні м’язи та м’язи сухожилля.

  • Виконання вправи: встаньте, зробіть одну ногу уперед великим кроком, руки витягнуті вздовж тіла і тулуба, прямо. Вдихніть, а потім зігніть ноги, утворюючи обома ногами кут 90º.

  • Дихання: вдихайте, опускаючись, і видихайте, піднімаючись.

  • Поради щодо безпеки: тримайте тулуб прямо, стискайте прес і підтягуйте живіт протягом усього вправи. Шукайте рівновагу, щоб знайти рівновагу.

  • Повторення: 15 повторень з кожною ногою.

ВПРАВА 3: БІЧНЕ ПІДВИЩЕННЯ

  • Мета: розробити сідничні м’язи.

  • Виконання вправи: ляжте на один бік з витягнутими ногами і головою на руці. Підніміть верхню частину ноги трохи вище стегна, поверніться у вихідне положення, не повністю підтримуючи ногу (скорочення безперервне, не розслабляйте).

  • Дихання: вдихніть у вихідному положенні, а видихніть, опускаючи ногу.

  • Поради з безпеки: тримайте тіло в твердому положенні і не піднімайте ногу занадто високо.

  • Повторення: 20 повторень з кожного боку.

Складніший варіант: додайте гирі з вагами, щоб збільшити складність вправи.