Опублікувала Адріана Ороз | 22 листопада 2017 | Здоров'я | 6 |

правда

Зараз все більше слухають медичних працівників, точніше дієтологи-дієтологи, такі рекомендації, як «уникати доданий цукор"Або" уникайте всіх тих продуктів, які містять вільний цукор". Але ... Чому ця рекомендація? дієтологи-дієтологи Ми не говоримо цього, бо очевидно, що наші рекомендації мають причину та основну причину. Тому сьогодні я хочу присвятити кілька постів, щоб пояснити вам причину наших рекомендацій, щоб ви могли їх добре зрозуміти та застосувати зі знанням. Почну з цього, що буде складатися із вступу про цукор, його впливу на наш організм, його наслідків ... тощо.

Але спочатку давайте трохи вберемося в ситуацію.

Кілька років тому найбільшим ворогом, з яким зіткнулося суспільство, був жир, оскільки було сказано, що ця поживна речовина має прямий вплив на рівень холестерину, що може спричинити проблеми з Здоров'я. Отже, галузь почала реалізовувати та продавати продукти харчування чи продукти, у яких було видалено або зменшено жир, оскільки це може мати шкідливий вплив на здоров'я споживачів. На ринку почало з'являтися ціле покоління нових продуктів, вміст жиру яких був змінений, з такими назвами, як низькокалорійний, легкий, нежирний або знежирений. Яке рішення галузь запропонувала продовжувати продавати свою продукцію? Збільшити цукор. Чому? Жир разом із цукром та сіллю покращують смак їжі та підвищують її смакові якості, тому необхідно було компенсувати та посилити смак продуктів, що не містять багато жиру. Отже, зараз переважна більшість продуктів, які ми споживаємо зараз, мають дуже високий вміст цукру у своєму складі, навіть якщо ми думаємо інакше.

Що таке цукор?

цукор є хімічною сполукою, що складається з молекули сахароза, утворений двома простішими молекулами, такими як глюкоза та фруктоза. Його видобувають за допомогою ряду промислових процесів з таких овочів, як цукровий очерет або цукровий буряк.

Яку функцію виконують ці молекули в нашому організмі?

Вони є молекулами, які діють як обмін енергії для наших клітин. Коли ми їмо їжу, багату на вуглеводи (макарони, рис, картопля, цільні зерна, бобові ...), наша травна система розщеплює їх на простіші та більш основні одиниці або молекули глюкоза. Ці молекули швидко всмоктуються і переходять у кров, щоб згодом використовуватися як джерело енергії для наших м’язів, тканин, а також для нашого мозку.

"Цукор" - це не те саме, що "глюкоза". Ви повинні знати, як розмежувати обидва терміни. глюкоза Так, організму необхідно і важливо для нормальної роботи, оскільки, як я вже говорив раніше, це валюта обміну енергії наших клітин, з якої наші клітини отримують енергію для виконання своїх основних функцій.

Але тоді ... чи не потрібен нам цукор для енергії?

Ні, нам не потрібен цукор у повсякденному житті. цукор Таким чином, це хімічна сполука, яка не забезпечує жодного типу поживних речовин, вона забезпечує лише порожні калорії. Чому? Тому що глюкоза, обмінюючи енергію нашого тіла, ми можемо отримувати її не лише з цукру, але й з інших видів їжі, про що я вже згадував раніше.

Необов’язково їсти печиво або крупи (продукти, багаті цукром), щоб добре чи краще працювати, рости більше або бути сильнішими, як нас змусили вірити харчова промисловість. І менше нам це потрібно, щоб взяти машину або працювати весь ранок, сідаючи. Нам потрібна їжа, яка забезпечує нас енергією (молекулами глюкози) більш постійним способом протягом дня, а також забезпечує більше поживних речовин. Якими б були ці продукти? Цільнозернові, бобові, бульби, фрукти, овочі та зелень ...

Що відбувається в нашому організмі, коли ми споживаємо їжу з високим вмістом вуглеводів?

фізіологічна реакція нашого організму під час прийому їжі сильно варіюється залежно від типу споживаних вуглеводів. Процес, який я хочу пояснити за допомогою наступного графіку. На осі X показано рівень цукру або глюкози в крові. Зеленими пунктирними лініями позначено здоровий діапазон змін рівня цукру в крові. На осі Y позначте час, що минув у годинах.

Вплив на рівень цукру в крові вживання їжі, багатої вуглеводами

крива червоного кольору показує ефект споживання їжі, до складу якої в основному входить цукор (білий або коричневий цукор, мед, сиропи, натуральні або упаковані фруктові соки, безалкогольні напої ...). Будучи простою і швидко поглинаючою молекулою, рівні глюкоза в крові (концентрація глюкози) у крові, що викликає ситуацію гіперглікемія. Зіткнувшись із цією ситуацією, підшлункова залоза виділяє гормон, інсулін (представлений у вигляді зірок на графіку), який діє, регулюючи ці рівні, сприяючи надходженню цих молекул у наші клітини. Цей надлишок інсуліну закінчується породженням подальшого падіння глюкози, загальновідомої як гіпоглікемія, даючи відчуття "нестачі енергії".

жовта крива показує фізіологічний ефект споживання їжі з високим вмістом цукру, але яка також супроводжується іншими поживними речовинами, такими як жир або білок (оброблена їжа або рафінована каша ...). У цьому випадку рівень глюкози в крові також швидко зростає, хоча і менше, ніж у попередньому випадку. Але вони мали б дуже подібний вплив на наш організм. Висока продукція інсуліну підшлунковою залозою викликає раптове зниження рівня глюкози в крові, швидко потрапляючи в гіпоглікемія.

крива синього кольору показує вплив на споживання продуктів з більшим вмістом цільнозернові складні вуглеводи (високий внесок у клітковина). Будучи складними вуглеводами, всмоктування, перетравлення та вивільнення молекул глюкози відбувається повільніше та прогресивніше. З цієї причини та через високий вміст клітковини, присутній у цьому виді їжі, підвищення рівня глюкози в крові стає більш постійним та прогресивним з часом. Отже, виробництво інсуліну підшлунковою залозою також є більш постійним і повільним, і це, як наслідок, підтримує більш постійний рівень глюкози в крові протягом більш тривалого часу, уникаючи гіпоглікемія різкий.

Яка залежність між споживанням їжі, багатої на вуглеводи, та регуляцією апетиту?

Вірте чи ні, але споживання того чи іншого виду їжі є досить вирішальним у регулюванні нашого апетиту. Продовжуючи приклад попереднього графіку (червоні та жовті криві), один з головних наслідків споживання a проста їжа, багата цукром раптові ситуації гіпоглікемія. Раптове падіння рівня глюкози в крові активізує апетит і швидко дає відчуття голоду, що дуже часто зустрічається у людей із зайвою вагою: бажання знову вживати продукти з високим вмістом вуглеводів. Крім того, щоб створити відчуття браку енергії, широко відоме як "цукрові катастрофи". Ось чому багато людей відчувають, що протягом дня вони втомлюються, не вистачає енергії, це пов’язано з накопиченням кількох ситуацій раптової гіпоглікемії в результаті споживання або перекусу продуктів з великим споживанням цукру.

Натомість споживаючи цільнозернові продукти багатий на складні вуглеводи Y клітковина (блакитний колір) забезпечує енергію постійнішим способом протягом дня, забезпечуючи більшу ситість у пізніші години, тому допомагає набагато більше регулювати апетит між прийомами їжі, зменшуючи ризик перекусів та ситуації з нестачею або потребою в енергії.

Отже ... Чи можете ви їсти продукти, багаті вуглеводами?

Звичайно. Не бійтеся їх, навпаки. Ви просто повинні знати, як диференціювати тип вуглеводів, які ви вживаєте, оскільки вплив, який він робить на наш організм, як ви вже бачили, абсолютно інший. Крім того, що стосується поживних речовин, вони дуже різні.

Дуже часто можна зустріти в консультації обмеження багатьма людьми вуглеводів під час обіду та вечері або взагалі протягом дня через сприйняття того, що вони «набирають вагу». Але звичайно, в середині дня, коли вони зголодніють, щось нормальне - це коли вони їдять печиво, цільна пшениця прилипає ... Ви вважаєте, що це має сенс? Перестаньте вживати гарнір з бобових, рису або макаронних виробів з цільної пшениці, але приймайте печиво або закуски?

Хочу пам'ятати, що більш обмежувальні a план харчування, тим менше шансів на успіх у вас буде. Чому? Обмежуючись певними продуктами харчування, тим більше, якщо ви обмежуєтесь у такій групі продуктів, як вуглеводи, єдине, що ви отримуєте, - це більше тривоги або тяга до них. Крім того, що ви не будете все своє життя обмежуватись продуктами, які вам подобаються, тож настане момент, коли ви відмовитесь від моделі,

Найголовніше - це адаптуватись і застосовувати основи дієти або стилю здорове та збалансоване життя до вашого повсякденного життя. Вам не потрібно шукати ідеальну дієту чи звички, оскільки саме життя не є таким. Ви повинні мати при собі спосіб життя або дієта максимально збалансований, максимально пристосований до вашого повсякденного життя реалістично.

Який зв’язок між споживанням їжі, багатої на вуглеводи, та підтримкою ваги?

З іншого боку, тип споживаних вуглеводів, завдяки фізіологічному впливу, який він надає на наш організм, може в значній мірі обумовити стан підтримка ваги і навіть перешкоджати або визначати стратегія схуднення. Тому що? Раптове підвищення глюкози (гіперглікемія) спричиняє швидку і високу секрецію інсуліну (представленого на графіку зірками) підшлунковою залозою для регулювання рівня глюкози в крові. Інсулін - гормон анаболічний, тобто це гормон, який стимулює створення нової тканини. І якщо ви хочете схуднути, це не ситуація, яку ви хочете просувати. Що ви хочете, щоб втрата ваги викликати ситуацію катаболізм (на відміну від анаболізму), тобто ситуація втрати тканини, в даному випадку жирової тканини.

Тож якщо хочеш втратити вагу, і ви їсте їжу багатий на цукор постійно і нерегулярно протягом дня ви постійно маєте високий рівень інсуліну для регулювання піків рівня глюкози в крові, тому ви будете гальмувати втрату ваги.

Крім того, як я вже згадував раніше, інсулін - це гормон, який сприяє надходженню глюкози в клітини, завдяки чому клітина отримує енергію з цієї молекули. Якщо ви витрачаєте цю енергію на фізичні вправи, чудово. Але якщо це не так, і ви з часом збільшуєте споживання вуглеводів, надлишок енергії накопичується у вигляді запасу енергії, жирової тканини.

Які наслідки має надмірне споживання цукру для нашого майбутнього здоров'я?

Надмірне та постійне споживання цукру (понад рекомендовані межі) пов'язане з підвищеним ризиком розвитку таких захворювань, як надмірна вага, ожиріння Y серцево-судинні захворювання як діабет, метаболічний синдром навіть Рак.

Якщо повернутися до попереднього графіку, якщо продукти з великою кількістю цукру вживаються нерегулярно і постійно, то підшлункова залоза повинен постійно виробляти інсулін для регулювання рівня глюкози в крові. Але прийде момент, який скаже ... аж тут. Точка, широко відома як резистентність до інсуліну.

Що це значить? Те, що наші клітини вже стали чутливими до доз інсуліну, і їм потрібно більше, щоб насправді дозволити глюкозі надходити до них і, отже, регулювати рівень глюкози в крові. Результат? З одного боку, подвійна робота підшлункової залози виділяє більше інсуліну, поки це не призведе до виснаження. З іншого боку, постійне сприяння підвищенню рівня глюкози в крові з часом, або те саме, що може призвести до ситуації діабет. До того ж бути в змозі викликати проблеми із серцево-судинною системою та атеросклерозом походить від надлишку глюкози, що циркулює в нашій крові.

Як бачите, це не лише випадкові раптові гіпоглікемії, спричинені вживанням продуктів, багатих цукром, але також є довгострокові наслідки, це може спричинити проблеми зі здоров'ям важливо.

Рекомендації щодо споживання цукру ВООЗ

Ось чому ВООЗ, Всесвітня організація охорони здоров'я Йому це зрозуміло, коли дає свої рекомендації. Рекомендуємо зменшити споживання вільний цукор (додається у їжу та напої виробником чи споживачем та цукри, що природно містяться в меді, сиропах, фруктових соках та концентратах фруктових соків) протягом усього життя. Зменшіть споживання, як у дорослих, так і у дітей, до менше ніж 10% загальної калорійності. Він навіть наполягає на тому, що якщо його зменшити до менше ніж 5% загальної калорійності, може бути корисною для нашого здоров’я. Рекомендується знизити до менш ніж 10 або 5%, але якщо ці мінімуми не досягнуті, навіть краще.

Отже ... Чи можу я коричневий цукор, сиропи, мед або панель до того, як це зробить цукор?

Ні того, ні іншого. Хоча всі вони є природними, або вони продаються нам як більш натуральні та містять деякі вітаміни або мінерали, їх основна сполука все-таки є цукор (глюкоза + фруктоза), тому її споживання однаково не рекомендується в усіх відношеннях. Але це не те саме вільний цукор або доданий цукор (білий і коричневий цукор, мед, сиропи, упаковані соки, безалкогольні напої, доданий цукор у продукти ...), що натуральний цукор належним чином з їжі (фрукти, овочі ...). Останній - не ваш справжній ворог, повірте мені.

То як я можу підсолодити речі? Не підсолоджує! Моя рекомендація буде завжди уникайте підсолоджування будь-яка їжа. Ми повинні навчитися правильно знати смак кожної їжі, щоб дати нам можливість сподобатися у її натуральному варіанті. Якщо ми додаємо цукор до всього, що споживаємо, врешті-решт, єдине, що ми знайдемо під час споживання їжі, - це солодкий смак. Але не хвилюйтеся, це нормально, що спочатку вам коштує освіта піднебіння. Тож починайте зменшувати його споживання, поки не зрозумієте, що можете жити без нього.

Зараз, мабуть, на думку спаде багато запитань ... Отже, ви не можете споживати жодного цукру? Як підсолодити їжу? Десерти, молочні ...? Що робити, якщо я відчуваю, що мене «зачепило» або «пристрастило» до цукру? Чи трапляється щось випити щось із цукром? Як можна визначити або розрізнити доданий цукор від природного цукру у продуктах? Чи не можуть діти також мати цукру? ... Не панікуйте. Усі ці питання та інше я зберігаю для наступного допису: Правда про цукор, частина 2 .