Кожен із вас колись був захопленим початківцем, тож ви точно не знаєте такої ситуації: ви ходите в спортзал кожен день і не пропускаєте тренування, навіть якщо нігті падають з неба. Ви практикуєте серію за серією. Ви тренуєтеся важче всіх інших, сподіваючись на швидше вдосконалення. Зрештою, ви знаєте, що "м’язи ростуть під час вправ". А потім дивишся в дзеркало і не розумієш: відповідно до зусиль, які ти досі доклав, ти мав би довго володіти титулом пана. Олімпія! Ви майже вірите в це: враховуючи тренінг, який ви пройшли, він би повірив Кай Грін мав виглядати поруч з вами як тато Довга шия. Однак насправді ваші сили та вага стагнують, і ваша мотивація, здається, покинула вас. Де може бути помилка? Дорогий, це схоже на перетренованість. Чи можете ви з цим щось зробити? Це саме те, про що я мав на увазі, переглядаючи сторінку T-Nation.com. Здається, що перетренованість повна міфів у всьому світі, тому буде корисно детально розглянути цю тему.
Перетренованість як процес:
Ось як це працює: Ви ставите м’язи (але перш за все всю систему, тобто окремі згадані системи) в такий сильний шок, що вони не можуть відновитись до наступної вправи, під час якої ви знову розбиваєте їх на частини. Ось так ви благаєте про крах цілої системи, тому що ти легко можеш потрапити в замкнене коло, особливо якщо ти новачок: від однієї вправи до іншої ти стаєш слабшим і слабшим, але твоє его не бажає цього визнавати, тому ти все одно вправляєшся з однаковим навантаженням і кількістю повторень . Точніше: ви намагаєтесь це зробити. Давайте дивитися правді в очі: це буде боротьба, а не підкріплення. Якщо вам пощастить, ви "просто" перетренуєтесь. В іншому випадку ви можете травмувати себе і вам не залишається нічого іншого, як пропустити 2-3 тижні вправ, а не 2-3 дні.
Пароль дня говорить: відновлення.
Насправді, перетренованість має мало спільного із зміцненням. У більшості випадків основною його причиною є відсутність відпочинку або невідповідна дієта. Тому буде доречно спочатку розглянути ці два фактори. Якщо ви недостатньо їсте або спите, але тренуєтесь як машина, у підсумку ви перетренуєтесь. Це просто.
Тому слід звертати більше уваги на перші попереджувальні знаки. Якщо це проявляється у вас один або кілька з цих симптомів, вас можуть постукати у двері, перетренувавшись:
- втома,
- м’язові судоми та м’язові болі,
- психічна депресія або втрата мотивації,
- кісточка,
- періодична дратівливість,
- відчуття "запалення", що нагадує біль у м'язах, але набагато болючіше.
Якщо один або кілька з цих симптомів стосуються вас, вам слід зберігати спокій і навіть не уявляти спортзал, поки симптоми не зникнуть, тобто. j. поки рівень кортизолу не знизиться.
Роль кортизолу:
Зробити це дуже просто: Кортизол називається гормон стресу в організмі, який активізується, коли існує швидка потреба в енергії (наприклад, під час тренування з навантаженням). Це робить всі види джерел енергії доступними в один момент у формі "реакції паніки". Насправді це, як правило, означає, що ваші м’язи розпадаються на амінокислоти, а рівень цукру в крові підвищується, так що у вас є достатньо пального в стресовій ситуації. У такому стані організм не в змозі нарощувати м’язи: зміцнення - це також свого роду шок, на який організм реагує панічно, підвищуючи рівень кортизолу за рахунок тестостерону, який - як ми всі знаємо - є анаболічним гормоном, але у стресових ситуаціях його рівень повністю падає на дно. Завдяки дії кортизолу ви можете плавати, як Майкл Фелпс, коли раптом помітите плавник тигрової акули, який чітко випливає з моря. Це, безумовно, краще рішення, ніж намагатися накинути його, як Джон МакКлейн, і сподіватися, що він має аспірин. З цієї точки зору, кортизол досить хороший, як вам не здається?
Придбати запаси харчових добавок:
Якщо виникають проблеми, є лише одне рішення: сПосидьте навколо, збільште споживання білка, вітамінів та мінералів і терпляче чекайте. Ви можете скоротити період вимушеного відпочинку на день-два, приймаючи велику кількість глутаміну, ВСАА та вітаміну С. Однак кілька днів примусового відпочинку є надзвичайно важливими, тому не пропустіть його повністю.