5 простих правил придбання здорової, свіжої та барвистої їжі.

діабету

Покупки можуть бути важкими для хворих на цукровий діабет, особливо якщо врахувати велику кількість та різноманітність продуктів на полицях супермаркетів. Але, трохи попланувавши та дотримуючись деяких основних правил, вибір здорової їжі легко.

1. Не купуйте оброблені продукти, а лише гуляйте по полицях і проходах супермаркету, де виставляються свіжі продукти.

Якщо ви дорослий, швидше за все, ваші бабусі та дідусі не були знайомі зі зручними продуктами харчування, шоколадними батончиками або замороженими піцами з мікрохвильовою піччю, які ми їмо сьогодні. Напевно, вони споживали свіжі фрукти та овочі, червоне м’ясо та птицю, рибу та інші цілісні продукти у природному стані. Тож купуйте банани замість пудингу зі смаком банана; запасні ребра замість ковбаси, а свіжий салат або салат в мішках замість готового до вживання салату Цезар з жирною заправкою та смаженими кубиками хліба.

Це збільшить споживання вітамінів і мінералів, і ви не будете приймати всередину сіль, цукор, крохмаль і жири, що містяться в більшості оброблених харчових продуктів.

2. Спробуйте наповнити половину візка свіжою та різнокольоровою їжею.

Харчові барвники вказують на наявність антиоксидантів та інших фотохімікатів, завдання яких - нейтралізувати вільні радикали, що накопичуються у вашому організмі. Вільні радикали спричиняють пошкодження клітин та збільшують ризик ускладнення діабету іншими проблемами зі здоров’ям.

Чим інтенсивніше колір їжі, тим краще. Включіть у свій раціон червоні помідори та солодкий перець, додайте апельсин з моркви, манго та дині, а зелений - з брокколі та шпинату. Їжа буде виглядати краще, а смак - різноманітнішим.

3. Не забувайте цільнозернові.

Дослідження показують, що чим більше цільнозернових їдять люди, тим більша їх чутливість до інсуліну і менший ризик розвитку діабету. Спробуйте включити три порції цільнозернових страв у свій щоденний раціон. Ми показуємо вам тут, як:

Сніданок: Замість тостів з’їжте цільнозерновий хліб або миску вівсянки або мюслі.

Обід: з’їжте шматок цільнозернового хліба замість білого.

Вечеря: супроводжуйте вечерю половиною кукурудзи або порцією коричневого рису.

4. Зайдіть в рибний магазин.

Жирна риба, така як лосось, ставрида, сардини, оселедець та свіжий тунець, дають багато білка і не містять насичених або «поганих» жирів. Крім того, вони є багатими джерелами омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань та зняти хронічне запалення - поширений розлад у людей з діабетом.

Хоча причина точно не відома, запальні речовини можуть впливати на функцію інсуліну та збільшувати концентрацію глюкози в крові. Тож, можливо, випадково демонструють демографічні дослідження здоров’я не випадково: серед любителів риби частота діабету 2 типу є надзвичайно низькою. Прагніть їсти щонайменше дві порції від 85 до 140 грамів жирної риби на тиждень.

5. Перевірте вміст жиру та солі на етикетках продуктів.

Діабет збільшує ризик серцево-судинних захворювань, тому не більше семи відсотків споживання калорій має надходити з насичених жирів (при дієті на 2000 калорій на день це означає максимум 15 грамів насичених жирів). А оскільки діабет часто пов’язаний з високим кров’яним тиском, споживання натрію не повинно перевищувати 920 міліграм на добу.

6. Більше прийому їжі на день

Згідно з дослідженням, проведеним на 14 000 жителів Великобританії, розподіл споживання їжі протягом дня допомагає збалансувати рівень глюкози в крові і, мабуть, знизити рівень холестерину. Дослідники виявили, що загальний рівень холестерину у людей, які їли більше шести разів протягом дня, був на 5 відсотків нижчим, ніж у тих, хто їв лише один або два прийоми їжі на день.