Звичайно, для досвідчених культуристів ці правила вже мають набагато більш суворі вимоги, але якщо ви почнете тренуватися заразt або nне можна вести суворий спосіб життя, тому що напр. якщо ви живете в гуртожитку, то це 10 основних правил, яких ви повинні дотримуватися для розвитку.

Правило 1: їжте 2 г білка на кілограм ваги в день

харчування

Білок складається з амінокислот, які є будівельними блоками м’язового білка. Хоча більшість харчових рекомендацій пишуть набагато менше, ніж це для середньої людини, дослідження показали, що спортсмену - особливо тому, хто хоче збільшити м’язову масу та силу - може знадобитися вдвічі більше середньої кількості. Крім того, у перші 6 місяців м’язи добре реагують на тренування та споживання білка в перші 6 місяців, тому правильне споживання білка є принаймні настільки важливим на початку, як і після. Тобто для 70-кілограмової людини 140 г - це необхідне щоденне споживання білка.

Білок, який вам потрібен щодня, в основному повинен надходити з тваринних джерел білка, таких як яловичина, курка, сир, яйця, риба та індичка. Вони містять найбільш повноцінні джерела білка, а це означає, що вони містять усі необхідні амінокислоти, які організм не може виробляти.

У дієті потреба у білках становить 3 г/кг маси тіла.

Правило 2: 20-30% щоденної калорійності має становити жир!

Запам'ятай це: жир - не ворог, особливо якщо ви тренуєтеся серйозно. Дослідження показали, що дієта з високим вмістом жиру може допомогти вам підтримувати рівень тестостерону ефективніше, ніж дієта з низьким вмістом жиру. А оптимальний рівень тестостерону є одним з найважливіших для нарощування м’язової маси та рівня сили, а також для відкладення надлишкового жиру. Звичайно, важлива якість жиру, прагніть до споживання жиру з незамінних жирних кислот!

Правило 3: Вживайте 40 калорій на кілограм ваги в день

Якщо ви хочете збільшити якісну вагу, це важливо позитивний баланс калорій. Тобто вам потрібно вживати більше калорій, ніж ви споживаєте. Якщо все навпаки, тобто ви спалюєте більше калорій, ніж вживаєте, тоді ваше тіло почне резервувати і не дозволяти ріст м’язів. 40 калорій на кілограм ваги для 70-кілограмової людини означає 2800 калорій. Щонайменше 20-30% цього має надходити з білка, 40-60% з вуглеводів, а решта - з жиру.

Правило 4: Адекватна кількість вуглеводів

Хоча білок є найважливішим макроелементом для росту м’язів, вуглеводи слідкують за ним на другому місці. Вуглевод як глікоген зберігаються в м’язових клітинах, щоб зберегти їх насиченість та підживлення під час фізичних вправ. Якщо ви дійсно плануєте набрати вагу, тоді 4-6 грам вуглеводів вам знадобиться один кілограм ваги тіла, що становить 280-420 г вуглеводів для 70 кг людини. Якщо ви просто хочете зберегти свою вагу, достатньо 2-4 грам на кілограм ваги, тоді як 1-2 г достатньо для початку під час клітковини.

Для більшості страв повільне всмоктування вуглеводів з низьким глікемічним індексом вибирайте, як квасоля, фрукти, вівсянка, солодкий картопля, овочі. (див. правило 5 щодо інших дат)

Правило 5: Відповідні вуглеводи до і після тренування

Як зазначено у правилі 4, більшість прийомів їжі повинні бути зосереджені на повільно всмоктуючих вуглеводах, з одного боку, щоб підтримувати постійне енергопостачання, а з іншого - забезпечувати постійний рівень цукру в крові. Це також стосується їжі перед тренуванням. Дослідження вже показали, що споживання повільно всмоктуючих вуглеводів не тільки дасть вам більше енергії під час тренування, але і ви згодом відчуєте голод, і ви зможете спалити більше жиру під час тренування. Більше того, вам не потрібно боятися голоду вдень.

Однак одразу після тренування швидкі вуглеводи необхідний, поряд з білком. Таким чином, наконечник інсуліну, який спрямовує вуглеводи, що потрапляють до м’язових клітин, на зберігання у вигляді глікогену та забезпечують енергією для наступного тренування. Інсулін також отримує амінокислоти в м’язову клітину, тому м’язи розвиваються. Також не бажано вживати багато швидко поглинаючих вуглеводів протягом дня, оскільки часті коливання рівня цукру в крові і, отже, рівні інсуліну не є здоровими, але після тренувань бажано збільшити засвоєння поживних речовин.

Правило 6: Пийте смузі до і після тренування

Білкові коктейлі - це часто вживані харчові добавки, але ми любимо розглядати це як важливу їжу, яку слід вживати протягом дня. Оптимально в дієті замінювати їжу. Але найважливіші дати для споживання За 30 хвилин до тренування, підготувати організм до фізичних вправ і заздалегідь забезпечити амінокислотами, необхідними для регенерації м’язів. У цьому випадку потрібно 20 г білка, яким може бути сироватка або суміш сироваткового та молочного білка. Для цього споживають 40 г повільно поглинаючих вуглеводів, як описано в пункті 5. скористатися перевагами анаболічних воріт після тренування (коли споживання поживних речовин досягає свого піку), споживайте додатково 20-40 г білка у рідкій формі (розведеного водою в білковому порошку) та 60-100 г швидко всмоктуючого вуглеводу. Взагалі кажучи, вам потрібно 1 г вуглеводів і півграма білка на кілограм ваги після тренування.

Правило 7: Харчування кожні 2-3 години

Майже безперервний прийом їжі протягом дня сприяє збільшенню м’язової маси, але це також корисно в дієті, потрібно лише змінити кількість. Він забезпечує постійне надходження м’язів енергією та амінокислотами. Головне в харчуванні полягає в тому, що їх приблизно однакова кількість. Якщо ви з’їсте відразу більшу кількість, вам буде важко їсти за 2-3 години, а калорії, які ви вживаєте відразу, легко зберігатимуться як жир. Прагніть щонайменше 6-разове харчування приблизно 500 калорій містять.

Правило 8: їжте перед сном

Сплячи, ви не отримуєте поживних речовин протягом 7-9 годин. Коли поживних речовин немає, організм перетворюється на м’язові волокна для отримання амінокислот, що недобре для когось, хто хоче рости. Відповідь полягає не в тому, що ви менше спите, а в тому, що ви вводите в організм потрібні поживні речовини перед сном, які забезпечують поживні речовини, необхідні вам протягом ночі.

Повільно засвоювані білки та здорові жири є найкращим вибором, щоб забезпечити ваше тіло постійним запасом амінокислот, тим самим мінімізуючи шанси вашого тіла почати руйнувати м’язи. Казеїн, або молочний білок, є одним з найкращих варіантів для цього, або у формі білкового коктейлю або сиру. Перед сном завжди приймайте 30-40 г казеїну і з’їдайте 2-3 столові ложки лляної олії.

Правило 9: 5-10 г BCAA у білковий коктейль!

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом включають ізолейцин, лейцин та валін. Три амінокислоти забезпечують більше енергії, сили та більший ріст м’язів та пригнічують ріст жиру. Він використовується м’язами для негайного постачання енергією та стримує розвиток голоду в мозку.

Дослідження показали, що BCAA зменшують кортизол рівень під час навчання. Кортизол - це катаболічний гормон, який підтримує розпад м’язів і усуває анаболічний ефект або ефект нарощування м’язів тестостерону. Завжди робіть це в смузі до та після тренування 5-10 г BCAA. Також варто їсти зі сніданком.

Правило 10: 2-5 грам креатину в смузі до та після тренування

Однією з найбільш ефективних дієтичних добавок є креатин. Багато дослідників, лікарів та дієтологів сходяться на думці, що креатин надзвичайно добре впливає майже на кожен вид спорту, незалежно від віку чи статі. Сотні досліджень показали, що креатин є не тільки дуже ефективною, але і абсолютно безпечною харчовою добавкою. Допомагає наростити м’язи та покращити результативність тренажерного залу на 10% за кілька тижнів без будь-яких побічних ефектів.