Ми поспілкувались із експертом зі спортивного харчування, щоб дізнатись, які цифри вам потрібні, і це саме так кількість води, яку слід пити на день.

Коли ми ставимо під сумнів своє харчування, ми схильні запитувати, скільки білка нам слід їсти або який відсоток у нашому раціоні повинен складатися з вуглеводів та жиру, але ми часто ігноруємо найважливіше харчове питання: Скільки води слід пити на день?

Беручи до уваги, що майже дві третини нашого тіла складаються з води, а також тієї ролі, яку гідратація відіграє в травленні, здоров’ї серця, контролі температури та в забезпеченні роботи нашого мозку в найкращому вигляді, все, що ми могли б отримати від виграшу увага до води.

Дослідження, опубліковане в Канадський журнал прикладної фізіології виявив, що зневоднення, яке розвивається під час фізичних вправ, знижує аеробні показники та призводить до підвищення температури тіла, частоти серцевих скорочень та сприйняття навантажень.

Турбує те, що вам не потрібно втрачати багато води, щоб побачити значне падіння продуктивності. Втрати лише 2 відсотків ваги тіла на зневоднення достатньо, щоб погіршити працездатність, і ряд досліджень показав, що спортсмени на витривалість, такі як марафонці, можуть втратити до 60% працездатності, коли зневоднюються. Для відвідувачів тренажерного залу ефекти настільки ж значні. Дослідження, опубліковане в журналі Спортивна медицина виявив, що зневоднення "постійно послаблює силу (на 2%), силу (на 3%) і витривалість високої інтенсивності (на 10%)".

Для тих, хто не впевнений, скільки води слід пити на день, щоб бути на піку, у вазі та поза ним, ми поговорили з керівником курсу прикладного харчування людини в Університеті Солент доктором Алі Хілл, який спеціалізується на спортивному харчуванні. Підготуйтеся, щоб спрага залишилася в минулому.

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-05-a-las-18.09.27-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-05-a-las-18.09.27-1024x509 .png "loading =" lazy "alt =" Кількість води, яку ви повинні пити на день foto unsplash II "width =" 900 "height =" 600 "/>

КІЛЬКІСТЬ ВОДИ, ЩО ВИ ПОВИННІ ПИТИ ЗА ДЕНЬ

За даними органів охорони здоров’я та доктора Хілла, середньостатистичній людині потрібно випивати від 6 до 8 склянок води щодня. Але важливо пам’ятати, що вода - це не єдина рідина, яку ми можемо вживати для досягнення цієї мети. Чай, кава, молоко та несолодкі напої - також хороші варіанти. Фруктові соки та смузі також допоможуть запобігти зневодненню, але Hill рекомендує уникати споживання більше 150 мл таких продуктів, оскільки вони містять багато цукру, і ви не отримуєте клітковини, яку ви зазвичай отримували б від вживання справжніх фруктів.

Хоча це гарна мета - вибивати 6-8 склянок на день, це середнє значення, тому вам може знадобитися пити більше або менше цього. Якщо спекотний день або ви робите інтенсивні тренування, можливо, вам доведеться пити більше рідини, але, як пояснює Хілл, «кількість необхідної нам води залежить від людини, тому важливо стежити за власними потребами в гідратації. Ви коли-небудь помічали, що люди пітніють у різній кількості навіть при виконанні одних і тих же вправ у тренажерному залі? В одній кімнаті одночасно можуть бути різні люди, яким потрібна різна кількість рідини ", - пояснює він.

Трохи блукаючи, чи замислювались ви коли-небудь, чому люди потіють різну кількість? Дізнайтеся причину тут.

ПЕРЕВАГИ ПІТНОЇ ВОДИ

Запобігає перегріванню та допомагає ниркам виводити з організму відходи.

  • Це запобігає запору та допомагає засвоювати деякі вітаміни
  • Коли ви добре зволожені, це може допомогти вам почуватись психічно настороженими та здатними зіткнутися з днем.
  • Забезпечує киснем все тіло.
  • Амортизує мозок, спинний мозок та інші чутливі тканини.
  • Збільшення фізичної працездатності.

ЯК ЗНАТИ, ЩО ВИ ДЕГІДРЕТОВАНІ І ЯК ЗНАТИ, СКІЛЬКО ВОДИ ВИ ПИТАТИ ЗА ДЕНЬ?

Вода має багато переваг, але звідки ви знаєте, чи випиваєте ви достатньо? Хороший спосіб визначити, гідратований ви чи ні, - це спостерігаючи за рідиною, яка виходить з вас, а не за тим, коли ви є. "Найкращий спосіб дізнатись, наскільки ти гідратований, - це подивитися на колір своєї сечі", - говорить Хілл. “В основному ваша мета - отримати сечу блідо-солом’яного кольору. Якщо темніше цього, потрібно пити більше ".

ОЗНАКИ ТА СИМПТОМИ ДЕГІДРАЦІЇ

Вам не подобається залишати діагноз зневоднення в тоні сечі? Є й інші ознаки та симптоми зневоднення, на які слід звернути увагу. Якщо у вас є щось із цього, вам слід подумати, чи не проблема гідратації.

  • Будь спраглий
  • Відчуття запаморочення або запаморочення
  • Відчуття втоми
  • У вас рот, губи або очі сухі
  • Ви не часто сечите (менше 4 разів на день)

Цей список не є вичерпним, і гірше того, що при зневодненні у вас можуть не виникати жодних симптомів, але це хороша відправна точка, якщо ви намагаєтесь визначити, чи потрібно вам пити більше.

пити

НЕБЕЗПЕЧНО НЕ ВИПИВАТИ СКІЛЬКОСТІ ВОДИ, ЩО ВИ ПОВИННІ ПИТИ ЗА ДЕНЬ

Якщо схоже, що ви щойно знекровили старий радіатор під час сечовипускання, ви, мабуть, зневоднені, але які наслідки цього? Як пояснює Хілл, "зневоднення може посилити тяжкість інших медичних захворювань, зробивши більше шансів на теплове виснаження або тепловий удар при зневодненні".

Більш вірогідним є і страшний рабдо або рабдоміоліз, який може виникнути, коли ви напружено займаєтесь і змушуєте м’язи руйнуватися і виділяти білок у кров. У свою чергу, це може спричинити пошкодження нирок, і всі ці стани можуть бути гіршими, якщо ви зневоднені.

ВОДА І ВПРАВИ

Переконайтесь, що ви п'єте достатньо, важливо, але це особливо актуально, коли ви тренуєтесь. У дослідженні Дегідратація та її вплив на працездатність повідомляється, що втрата понад 5 відсотків ваги тіла через зневоднення може призвести до 30-відсоткового зниження працездатності. Враховуючи, що ви можете втратити приблизно від півлітра до двох літрів рідини на годину лише від поту під час тренувань, не заміщення втраченої рідини може мати значний вплив на те, як сильно ви можете докладати зусиль.

Не можете вибратися з того додаткового представника, який вам було легко минулого тижня? Боретесь, щоб досягти максимальної швидкості під час бігу? Можливо, вам слід розглянути зневоднення як можливу причину.

“Зневоднення може також означати, що ви не охолоджуєтесь і що ви менш здатні справлятися зі стресом від фізичних вправ. Протягом багатьох років було кілька випадків, коли від цього помирали люди, включаючи тих, хто вважав би себе в якості спортсменів або новобранців армії ", - говорить Хілл.

Якщо ви не виявляєте ніяких фізичних симптомів зневоднення, відсутність води все одно може вплинути на вас психічно. Як зазначає Хілл, недостатня кількість води може негативно вплинути на прийняття рішень; "Уявіть, що програли пенальті у фіналі чемпіонату світу, тому що зневоднення означає, що ви прийняли неправильне рішення, куди покласти м'яч", - говорить Хілл.

КІЛЬКІСТЬ ВОДИ, ЩО ВИ ПОВИННІ ПИТИ ЗА ДЕНЬ, ПЕРЕД ВПРАВОЮ

"Ви хочете переконатися, що рівень рідини оптимальний, перш ніж починати втрачати їх через піт", - говорить Хілл. "Спробуйте зробити це за кілька годин до вправ, щоб ви не відчували відчайдуху перед ванною в середині гри або на стартовій лінії перегонів". Загальні рекомендації полягають у випиванні 5-7 мл рідини на кожен кілограм ваги, приблизно за 4 години до фізичних вправ. Отже, якщо ви важите 85 кг і ходите в тренажерний зал о 20:00, вам слід випити від 425 до 595 мл до 16:00. Якщо вам це важко, ви можете спробувати пити, вживаючи солону закуску, оскільки це, як правило, спрагує спрагу. Це також може допомогти вам утримувати рідину, яку ви п'єте, щоб ви могли їх краще використовувати ».

СКІЛЬКИ ВОДИ ПОВИННО ПИТИ ПІД ЧАС ВПРАВИ?

"Основною метою пиття під час фізичних вправ є обмеження кількості втраченої ваги і підтримка збалансованості електролітів", - пояснює Хілл. «Ви хочете спробувати переконатись, що не втрачаєте більше 2 відсотків ваги тіла, тому, якщо ви зважуєтесь перед тренажерним залом і важите 85 кг, ви повинні пити достатньо під час тренувань, щоб після закінчення вибирати між 83,3 і 85 кг . Чим ближче ви до 85 кг в кінці, тим краще ».

Скільки вам потрібно випити, залежатиме від багатьох змінних, таких як те, скільки ви потієте, у чому ви одягнені і наскільки жарко в тренажерному залі, тому це справді випробування і помилки. Ви можете розробити власну стратегію зволоження, вимірявши себе кілька разів до і після тренування, щоб визначити, скільки ваги ви зазвичай втрачаєте під час тренування.

ЩО ТРЕБО ПИТИ ДО ВПРАВ?

“Якщо ви займаєтеся менше години, вода прекрасна. Якщо ви збираєтеся витратити більше часу, ви можете спробувати спортивні напої, які ви можете зробити вдома, розбавляючи фруктовий сік. Якщо ви тренуєтеся від двох до трьох годин або більше, або якщо спекотно, ви можете додати невелику кількість солі, оскільки вона містить натрій, який допоможе вам засвоїти рідину. Якщо спека, то вам також може бути легше випити холодних напоїв », - говорить Хілл.

КІЛЬКІСТЬ ВОДИ, ЯКУ ТРЕБА ПИТИ ПІСЛЯ ВПРАВ

«Після вправи ви можете знову використовувати значення своїх вимірювань. На кожен кілограм ваги, який ви втратили, ви повинні випивати близько півтора літра рідини ", - говорить Хілл.

«Чи потрібен вам натрій після тренування, залежить від того, як довго ви тренуєтесь і наскільки гарячі. Насправді важко зрозуміти, скільки потрібно натрію, тому що люди потіють з такою різною швидкістю, а це означає, що вони втрачають різну кількість.

Але ви також повинні пам’ятати, що надмірна кількість солі також може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Невелика кількість додаткової солі може бути корисною для відновлення їжі та напоїв, якщо ви сильно потіли, тому що це викликає спрагу та допомагає витрачати рідину, яку ви п'єте.

ЧИ МОЖА ПІСАТИ ВОДУ ЗАБАГАТО?

На щастя, на сьогоднішній день ви вже знаєте, скільки води ви повинні пити і чому це так важливо, але що трапиться, якщо ви п'єте занадто багато води. Відповідь на це насправді залежить від того, наскільки ви перестараєтесь.

Марафонці, особливо новачки, часто роблять помилку, вживаючи занадто багато води, бо знають, що їм потрібно залишатись зволоженими, але вони можуть потрапити в ситуацію, коли п'ють більше, ніж втрачають, що може призвести до того, що вони трохи наберуть вагу під час гонки.

Помилка початківців марафонців може ускладнити проходження до фінішу, але, за загальною схемою, це не становить великої праці.

Однак за деяких обставин вживання надмірної кількості води може призвести до летального результату. «Якщо ви п'єте багато води, - говорить Хілл, - у вас може закінчитися гіпонатріємія. Тут ви п’єте стільки, що розбавляєте рівень натрію (одного з електролітів у вашому тілі) до такого низького рівня, що може спричинити серйозні захворювання або навіть смерть ».

Звідки ви знаєте, коли достатньо стає занадто багато? Ну, прислухайтеся до свого тіла або, ще краще, контролюйте втрату рідини, зважуючись перед тренуванням і після нього. Але якщо все інше не вдається, ви не помилитесь надто далеко, якщо випиватимете 6-8 склянок рідини на день.