Менш насичені жирні кислоти!

У більшості проблем із серцем, пов’язаних із споживанням жиру, винуватцями є насичені жирні кислоти. Основними їх джерелами є м’ясні та жирні молочні продукти. Насичені жирні кислоти підвищують рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, який закупорює судини і може призвести до інфарктів та інсультів. Не менш важливо, дослідження показують, що насичені жирні кислоти можуть підвищувати резистентність до інсуліну та ускладнювати контроль рівня цукру в крові.

жирів

Слід вибирати нежирні молочні продукти. Це не особливо складно: у наступному розділі ви знайдете багато продуктів, для яких це відповідає дійсності.

П’ять речей, які можна почати з банки квасолі

Спочатку злийте сік і промийте квасолю, потім:

  • Додайте його в салати, щоб вони були більш поживними, а також містили білок
  • Додавати в супи або рагу
  • Змішайте квасолю з макаронним соусом, і італійська їжа готова
  • Приготуйте смачний салат з чорної квасолі та солодкої кукурудзи
  • Пюреруйте в квасолі або чорну квасолю і подавайте пюре з коржиками

Загалом, слід звернути увагу на наступне:

  • Вибирайте м’ясо, у якого порівняно мало видно жирової тканини, і перед приготуванням відріжте усі жирні частини. (Покладіть м’ясо в морозильну камеру на 20 хвилин, щоб жир застиг і його було легше нарізати.)
  • Спершу приготуйте рагу та рагу один день, а потім залиште в холодильнику на ніч. Вранці ви можете легко видалити заморожений жир з верху їжі. Також добре кинути трохи кубиків льоду в тепле рагу; жир застигає поверх кубиків льоду і може бути видалений за допомогою них.
  • Їжте курку (та іншу птицю) без шкіри. (Шкіра може залишатися на ньому під час смаження, щоб запобігти висиханню м’яса, але його потрібно видалити перед їжею.)
  • З молочних продуктів вибирайте версії з низьким вмістом жиру. Наприклад, знежирене молоко (максимальна жирність 0,3-0,5%) практично не містить жиру, тоді як майже половина калорій в незбиранему молоці надходить із насичених жирів. 300 мл знежиреного молока має такий самий вміст енергії, як 150 мл незбираного молока.

Використовуйте олію, їжте горіхи та рибу!

Не всі жири шкодять серцю або впливають на чутливість до інсуліну (хоча всі жири мають високу енергію). Більше того, деякі жирні кислоти - ненасичені - мають виразно сприятливий вплив на ваше здоров'я. Такі жири не збільшують, а знижують рівень “поганого” холестерину в крові. Доведено, що один тип ненасичених жирних кислот, який називається мононенасиченою жирною кислотою, сприяє зниженню резистентності до інсуліну, полегшуючи контроль рівня цукру в крові.

Найкращими джерелами мононенасичених жирів є:

  • Мигдаль та інші горіхи
  • Авокадо
  • Оливкова і ріпакова олія
  • Арахіс і арахісове масло
  • Насіння

Звичайно, вам все одно потрібно звертати увагу на те, скільки з них ви їсте, оскільки навіть “хороші” жири дуже відгодовуються, оскільки містять 9 кілокалорій на грам. Жирна риба також містить “хороші” жири: омега-3 жирні кислоти. Встановлено, що ці сполуки знижують ризик інфаркту міокарда зі смертельним наслідком, і тому їх рекомендують діабетикам.