Як правильна дієта може підтримати ваше психічне здоров’я?
Щоб мозок працював і творив правильно нейромедіатори, хімічні речовини, які надсилають сигнали до нервової системи, їй потрібно багато енергії.
Без енергії та правильного харчування це не працює як слід. Одне дослідження навіть стверджує, що споживання оброблена їжа, бідна поживними речовинами, може збільшити ризик депресія до o 60 відсотків. Доведено, що брак деяких поживних речовин насправді може проявлятися у вигляді психічних проблем. Ось кілька способів, як здорова дієта може захистити ваш мозок:
Також читайте:
Здорова дієта може боротися із запаленням
Хронічне запалення виникає тоді, коли наше тіло починається імунна відповідь до будь-якої проблеми, але це не зупинить її. Отримана шкода пов'язана з появою різних проблем зі здоров'ям, таких як рак, хвороби серця, нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера, а також депресія.
Одна теорія говорить про це запальні цитокіни - маркери запалення - вони можуть реагувати з білками мозку та викликати зміни, що проявляються у формі депресії.
Здорове харчування може покращити травлення
Травна система відповідає не лише за перенесення їжі з одного боку в інший. Вона також відповідає за поглинання поживних речовин, які ваші внутрішні органи (включаючи мозок) повинні функціонувати належним чином і запобігати потраплянню шкідливих бактерій в решту тіла.
Для того щоб це сталося, їм потрібен кишечник здорові клітини кишечника та корисні бактерії, допомагає виробляти вітаміни, засвоювати мінерали та перетравлювати їжу.
Якщо з якихось причин це не так, ваші органи, включаючи ваш мозок, можуть мати проблеми. Ваш мозок розливається щогодини 60 літрів крові, збагаченої киснем та поживними речовинами та змиваючи відходи. Якщо ця кров не містить достатньої кількості їжі або містить будь-які речовини, які не належать до неї, належна функція мозку, особливо його здатність утворювати нейромедіатори.
Крім того, дисфункція кишечника може сприяти ще більше запалення в організмі, що змушує всі ці несприятливі процеси повторюватися як у замкнутому колі.
Найбільший серотонін, формується нейромедіатор, відповідальний за гарний настрій в нашому кишечнику, а не в мозку. Поганий стан травної системи може перешкодити їх виробленню і спричинити виснаження нашого мозку цим «гормоном щастя».
Здорова дієта постачає поживні речовини в мітохондрії
Мітохондрії також можна описати як "Енергетичні фабрики" наших клітин. Однак останні дослідження вказують на те, що вони також відіграють важливу роль у забезпеченні належної роботи мозку мітохондріальні захворювання можуть спричинити психічні проблеми, включаючи депресію.
Здорова дієта може сприяти нейропластичності мозку
Мозок використовує поживні речовини для виробництва мозку нейротрофічний фактор, або BDNF (нейротрофічний фактор, отриманий з мозку), білок, необхідний для центральної нервової системи. BDNF може сприяти нейропластичності, таким чином, здатність мозку адаптуватися, генерувати нові електричні імпульси та рости.
Що може зцілити ваш мозок?
Мозок є частиною нашого тіла. Тому все, що допомагає здоров’ю організму в цілому, також допоможе вашому мозку - свіже повітря, сонце, чиста вода, фізичні вправи, релаксація, вітаміни, мінерали, кращий кровообіг і так далі.
Однак деякі поживні речовини, здається, дуже тісно пов'язані зі здоров'ям мозку. Вони належать тут:
- Омега 3 жирні кислоти - вони містяться, наприклад, у рибі, горіхах, насінні або водорості.
- Вітамін В - зокрема B6, B12 і фолієва кислота. Вітамін В міститься, наприклад, у м’ясі, яйцях, морепродуктах, листових овочах, бобових та цільнозернових продуктах.
- Вітамін D - покращує роботу мозку і містить сонячне світло, деякі каші для сніданку, хліб, соки або молоко.
- Селен - Це дуже важливо для нашого організму та допомагає виробляти антиоксиданти. Ви можете доповнити його, серед іншого, споживанням тріски, волоських горіхів або птиці.
- Триптофан - амінокислота, подібна до серотоніну, яку ви отримуєте з продуктів, багатих білком, таких як індичка та яловичина, яйця, певні види молочних продуктів або темні листові овочі.
Однак це не так просто. Недостатньо "зламати" свій шлях до щастя, споживаючи кілька корисних продуктів. Поживні речовини виконують свою роль у співпраці з іншими поживними речовинами. Тому, якщо ви твердо вирішили боротися з депресією за допомогою модифікації дієти, вам слід зверніться до дієтолога, дієтолога або лікаря.
Як діяти далі?
Депресія - це серйозна проблема, тому не перемикайтеся і намагайтеся все виправити відразу. Почніть з одного-двох невеликих кроків і особливо не забувайте регулярно їжте, хоча смак у вас буде не завжди. Психічні проблеми можуть з апетитом перетворитися як слід, але пам’ятайте - відсутність їжі означає відсутність поживних речовин і відсутність поживних речовин означає "сумний мозок".
1. Зрозумійте свою проблему та назвіть її
Перш ніж почати змінювати спосіб життя, потрібно зрозуміти, що з вами відбувається.
Корисно керувати цим короткий щоденник - наприклад, ви можете щодня записувати, що ви почуваєте за шкалою від 1 до 10, а також те, що ви з’їли та які ваші симптоми.
Таким чином, ви потрапите на правильний шлях, щоб почати дотримуватися дієти і усвідомлювати, яка їжа покращується, а яка погіршує депресивні стани. Якщо у вас є час і смак, ви можете записати події дня більш детально. Письмо в цілому може допомогти вам пережити важкі часи.
2. Їжте необроблену їжу
Цей термін стосується їжі, яку він містить якомога менше доданого пластику. Знайдіть поруч магазин здорової їжі і спробуйте, наприклад, фрукти, овочі чи інші продукти, які не вимагають складної підготовки.
3. Зменшити або усунути тригери депресії
Найпоширеніші включають:
- Алкоголь: є відомим чинником депресії, тому це точно не допомагає.
- Кофеїн: це зарядить вас енергією, але лише тимчасово. Потім настає спад. Кофеїн може навіть погіршити тривогу або безсоння.
- Цукор: це може діяти як втіха, але знову ж лише на мить - тоді може погіршитися як психічно, так і фізично. Крім того, це може погіршити запальні процеси в організмі, що, як ми вже говорили раніше, також не допомагає депресії.
- Оброблена їжа: Деякі люди відзначають чутливість до певних речовин, що містяться в оброблених харчових продуктах, особливо до консервантів. Якщо ви чутливі до цього, наприклад, клейковина може погіршити депресію.
4. Поліпшити стан свого кишечника
Збереження клітин кишечника та корисних бактерій здоровими допоможе вам:
- йогурти та ферментовані продукти, наприклад, квашені овочі в непастеризованому вигляді. Тільки так можна вмістити необхідні бактерії,
- прийом пробіотиків,
- желе або кістковий відвар - просто киньте їх у воду і варіть під відбивною як мінімум 24 години. Кістки містять гліцерин, який допомагає загоїти внутрішні згустки, включаючи кишечник,
- м’ясо без антибіотиків і гормонів,
- обережність при прийомі антибіотиків - деякі з них можуть знищити кишкові бактерії. Навіть якщо вам доведеться їх приймати, побалуйте себе великою кількістю пробіотиків та ферментованої їжі, щоб заповнити знищені бактерії.,
- зменшення рафінованого цукру та білого хліба - вони можуть погіршити ваші проблеми з кишечником.
5. Остерігайтеся аксесуарів
Хоча експерти не знають точно, як працюють окремі поживні речовини в контексті окремих продуктів харчування або нашого організму, вони в чомусь домовляються - віддайте перевагу справжній їжі перед добавками.
Якщо ви все-таки хочете боротися з депресією з їх допомогою, зверніться до фахівця або проведіть невелике дослідження вдома - риб’ячий жир, пробіотики, B-комплекс або полівітаміни дійсно можуть допомогти поліпшити ваше психічне здоров’я, але вивчіть, які бренди мають на задньому плані дослідження, підтримуючи їх ефективний вплив на психічний стан людини.
Не всі аксесуари однакові - можуть містити низькоякісні речовини, які занадто важко засвоїти вашому організму.
На додаток до всіх цих порад, не забувайте про основні кроки, які також можуть допомогти:
- Вийдіть на вулицю і насолоджуйтесь сонцем - є причина, чому депресія асоціюється з темрявою.
- Просити про допомогу - не бійтеся шукати лікаря, терапевта, друга, родину, тренера, словом, усіх, хто може допомогти вам почуватись краще. Домашня тварина - теж хороший компаньйон.
- Рухайся - Депресія ускладнює ваше тіло, і ви нічого не хочете. Ось чому встаньте проти неї і намагайтеся рухатися якомога більше і по можливості.
- Знайдіть спосіб висловитись - малюйте, пишіть, говоріть про свої почуття, просто не вкладайте їх у себе. Кожному потрібен якийсь спосіб вивести з себе негативну енергію, і кожному потрібне щось інше. Знайдіть свій шлях.
Боротися з депресією непросто. Зазвичай це довга і важка подорож. Основа - усвідомити, що поспішати нікуди - просто робіть невеликі кроки і ведіть своє тіло і розум до кращого завтра.
Також прочитайте цю статтю: