кардіовелосипедний велосипед є фітнес-апарат ідеально підходить для шанувальників переваги. Доступний для більшості користувачів, проте він вимагає належної фізичної форми. Його переваги численні: швидка втрата ваги, значні витрати калорій, поліпшення дихання, тонізування ... Використання правильно кардіовелосипед це також означає попередньо зробіть правильні налаштування і прийняти правильне положення практикувати без ризику.

велосипеду

Ви щойно придбати кардіовелосипед і, перш ніж почати займатися, ви запитаєте себе як ним користуватися? Дізнайтеся про переваги цього пристрою та дотримуйтесь наших порад розпочати практику.

Навіщо використовувати велосипед для кардіо-їзди на велосипеді?

кардіовелосипедний велосипед Це надійний та зручний фітнес-пристрій для тренувань вдома. Він доступний для всіх, але тим не менше вимагає бути у хорошій фізичній формі. Це змушує кардіотренуватися багато, і ідеально підходить для підготовки довгих поїздок на дорожньому велосипеді або просто для того, щоб випустити пару в контексті дуже спортивної практики. Його використання досить зарезервовано для спортсменів в галузі інтенсивного навчання.

  • Це ідеальна зброя проти зайвих кілограмів
  • Інтенсивність і тривалість рухів тягне за собою дуже високі витрати калорій (в середньому 700 калорій на сеанс)
  • Витривалість покращується, а кровообіг стимулюється
  • Вправа ідеально підходить для м’язових стегон і сідниць

Правильна посадка

Перш ніж почати, подумайте добре відрегулюйте прилад. Відрегулюйте сідло на висоті стегон. Відстань між сідлом та кермом відповідає розміру передпліччя від кінця сідла.

Під час їзди на велосипеді перевірте, чи є незначне згинання коліна, навіть коли педаль повністю опущена.

Висота керма регулюється до висоти сидіння +/- 5 см, залежно від гнучкості спинки.

Правильна постава

У цьому типі апаратів потужність кручення педалей - ключовий елемент. Позиція користувача вивчається, щоб дозволити вивільнення максимальної потужності педалей відповідно до цілі практики. Звідси інтерес добре поважайте цю позицію під час зусиль. спина повинна бути нахилена вперед у сидячому положенні, профільоване положення. Бюст нахилений не менше 45 градусів. Коли ти в танцівниця, намагайтеся тримати сідниці над сідлом.

Правильна вправа

Є тренування на кардіовелосипеді 2 чудові типи практичних посад: сидячи на сідлі і балерина. Різні варіації розміщення рук на кермі також сприяють різному задоволенню!

Типовий сеанс

Жан-Мішель, спортивний тренер клубу Domyos, пропонує це типу тренувань, щоб розпочати практику кардіо-їзди на велосипеді.

Для розминки зробіть кілька віджимань і розтяжок (квадрицепси, підколінні сухожилля, литки).

Для перших тренувань починайте з одногодинних занять.

  • 7 - 8 хвилин розминки: каденція до 70 - 75 обертів на хвилину, регулюючи опір так, щоб ви знаходились між 60-70% ЧСС макс. Відчуття: відсутність задишки.
  • Тіло сеансу: 40-45 хвилин. Отримайте до 80-90 педалей/хвилину. Частота серцевих скорочень повинна бути близько 75-80%. Відчуття: дихання встановлене, але не виражене.
  • Перезарядка від 7 до 8 хвилин: від 70 до 75 обертів на хвилину, так що частота серцевих скорочень опускається нижче 70%. Повернення дихання до норми.

Робіть це заняття 2 рази на тиждень протягом перших 3 тижнів. Потім тижні 4 і 5 збільшують норму до 3 разів на тиждень.

Еволюція з 6-го по 9-й тиждень:

Залишайтеся 3 сеансами на тиждень. Проведіть 2 сеанси, як зазначено вище, і введіть цей третій сеанс посередині для почергової роботи за силою та швидкістю

  • 7 - 8 хвилин розминки: каденція до 70 - 75 обертів на хвилину, регулюючи опір так, щоб ви знаходились між 60-70% ЧСС макс. Почуття: відсутність задишки.
  • Основна частина заняття: робота у чергуванні 2 хвилини: 2 хвилини сили, 2 хвилини швидкості.
  • 2 хвилини сили: 45-50 ударів/хвилину, обертання в хвилину при високому опорі. Порада: керуйте опором так, щоб крутити педалі регулярно і якомога менше тягнути за руки.
  • 2 хв. швидкість: спробуйте повернутись на 100 ударів/хвилину при світловому опорі. Порада: встановіть резистор, який дозволяє просто контролювати педалі.

Виконуйте 4 хвилини на цикл і виконуйте цей самий цикл 10-12 разів.

  • Перезарядка від 7 до 8 хвилин: від 70 до 75 обертів на хвилину, так що частота серцевих скорочень опускається нижче 70%. Повернення дихання до норми.

Після 9-го тижня інвестуйте: 2 сеанси з інтервалом і безперервний сеанс, як перший.