Барбара Санчес
Дієтолог-дієтолог з клубу «Атлетико де Мадрид Фемінас»
Професор майстра спортивного харчування.

застосування

Що таке креатин?

Креатин - це азотиста органічна кислота, яка більшою мірою знаходиться в скелетних м’язах.

Він природним чином синтезується в печінці, нирках і підшлунковій залозі з амінокислот метіоніну, гліцину та аргініну із швидкістю приблизно 1 грам. Решту ми вносимо через дієту, вживаючи м’ясо та рибу. На додаток до пероральних добавок.

Навіщо це?

Застосовується для регенерації фосфокреатину, який використовується під час швидких та високоінтенсивних зусиль, таких як спринт. Тому збільшує потужність і міцність.

Під час тренувань це дозволяє нам відкласти початок втоми. Так само, це зменшує використання глікогену як джерела енергії та подальший розпад м’язів. Це також сприяє ресинтезу глікогену після тренування. З цієї причини він також використовується як рекуператор.

Щодо добавок креатину спортсменами існує велика особиста мінливість. Не кожен має позитивну реакцію на це чи відчутне покращення.

Як ти береш?

Доповнення зазвичай здійснюється у формі креатин моногідрат.

Хоча традиційно використовувались етапи завантаження та розвантаження, у випадку командних видів спорту їх подальше використання без фази завантаження є більш корисним. Рекомендована доза становить 0,1 мг/кг маси тіла. Зазвичай поділяється на підготовку до та після навчання. Слід мати на увазі, що комерційна доза 5-6 г на день або попередня підготовка не враховує тип спорту чи стать, тому доцільніше робити це, виходячи з маси тіла.

М’яз має максимальну дозу зберігання креатину, вище якої не отримують ніякої користі (приблизно 7-8 гр), тому немає необхідності надавати більш високі дози.

Поглинання креатину водою перевищує 90%, тому немає необхідності стимулювати інсулін або приймати його разом з вуглеводами, як це традиційно рекомендувалося, хоча це і несумісно.

У нетренувальні дні ви можете придушити прийом, хоча немає переконливих досліджень щодо того, чи небезпечні вищі дози. Ось чому рекомендується відпочивати після закінчення сезону.

Ми повинні враховувати

У довгостроковій перспективі добавки креатину пов’язані зі збільшенням маси тіла, отриманої внаслідок внутрішньоклітинної затримки води, яка може досягати 1 кг або 1,5 кг, отже, характеристики кожного гравця слід вивчати окремо, щоб знати, є чи ні перевага порівняно з його роботою або, наприклад, швидкістю.

Професіоналам слід враховувати, що добавки креатину можуть дати високі дані про рівень креатиніну в аналітиці.

Його вживання також було пов’язане із шлунковими розладами та діареєю, а також посиленням м’язових судом. Як я вже коментував раніше, важливо враховувати індивідуальну мінливість, коли рекомендуємо креатин або будь-які інші добавки нашим спортсменам.

Бібліографія

Коллінз Дж., Ролла І. Практичні міркування в елітному футболі. Біржа спортивної науки. 2014. 27 (133): 1-7

Мортон JP. Додатки для розгляду у футболі. Біржа спортивної науки. 2014. 27 (130): 1-8

Palacios Gil de Anuñano N, Manonellas P, Blasco R, Franco, Gaztañaga T, Manuz B, et al. Консенсусний документ Іспанської федерації спортивної медицини (FEMEDE). Ергогенні та харчові засоби для людей, які виконують фізичні вправи. Arch Med Sport. 2012; 29: 1-80.