Не можете скласти меню? У вас хаос у тому, які білки, жири та цукри споживати? Тоді ця стаття для вас!
Ми робимо багато помилок і помилок, намагаючись схуднути. Ми робимо їх з доброю переконанням та з незнання. Сьогодні ми зупинимося на простий огляд здорового меню за наявності білків, жирів та вуглеводів. Для здоров’я людини важливо, щоб усі були представлені без різниці. Важливо, щоб ми знали, як правильно вибрати.
Не бійтеся опудала на ім’я Жир!
Жири є одним з основних компонентів харчування. Жири можна умовно поділити на дві категорії - "хороші" і "погані". Наше завдання - збільшити споживання «хороших», тобто ненасичених жирів та усунути «погані» або. насичені жири.
Насичені жири Вони є ворогом здорового способу життя, оскільки підвищують рівень холестерину та викликають захворювання серця. Знайдені у свинині, яловичині та баранині, курячій шкірі, жирному молоці, вершках, сирі, морозиві, але також у пальмовій та кокосовій олії. Ще більшою перервою, ніж насичені жири, є т. Зв. транс-кислоти містяться в різних печиво, тістечка, конуси, смажена їжа тощо.
Мононенасичені та поліненасичені жири вони є друзями нашого здоров’я і повинні бути належним чином представлені в нашому раціоні. Виявляються мононенасичені кислоти в оливковій, ріпаковій, кунжутній, арахісовій та соняшниковій олії, авокадо, мигдалі, фундуку та маслинах. Поліненасичені жири, до складу яких входять старі відомі омега-3 та омега-6 жирні кислоти, містяться в тофу, соя, соняшник, кунжут, насіння льону, волоські горіхи, лосось, скумбрія, сардини або тунець.
Дойдіть до тонкої лінії з білком
Білок відіграє домінуючу роль у зниженні ваги та складі. Перш за все, слід мати на увазі, що м’язи є основним засобом спалювання жирових запасів. Якщо в організмі недостатньо білка, трапляються дві речі - обмін речовин сповільнюється і відбувається втрата м’язової маси, яка замінюється жировими прокладками.
Білок є ідеальним компонентом здорового харчування ще й тому, що він має нижчу енергетичну цінність, ніж жири та цукор, і в той же час насичує на довший проміжок часу.
Ідеально споживати повноцінний білок, які містять всі незамінні амінокислоти. Вони містяться переважно в продуктах харчування тваринного походження. Будьте обережні, для здоров’я важливо, щоб вони містили ненасичені жири! Вживання повноцінних білків може бути проблемою для вегетаріанців, які повинні належним чином поєднувати рослинні джерела білка.
Їжами, які є джерелом якісного білка, є: морепродукти, м'ясо птиці без шкіри, молочні продукти, яйця, бобові, соя, цільні зерна, нежирна яловичина.
Улюблені і ненависні вуглеводи
При схудненні рекомендується зменшити споживання вуглеводів до мінімуму і повністю виключити деякі з них. Як дізнатися, які вуглеводи їсти, а які ні? Навіть у цьому випадку ми не можемо уникнути поломки. Наші головні вороги - прості, відповідно. швидкі вуглеводи, які характеризуються високим глікемічним індексом. Вони швидко постачають енергію, але насичують лише дуже короткий проміжок часу і зберігаються у вигляді складок. До простих вуглеводів та головних ворогів належать зокрема:
- глюкоза, відома як виноградний цукор (фрукти, солодощі)
- фруктоза відп. фруктовий цукор
- сахароза або буряковий цукор
Він відноситься до другої категорії складні вуглеводи представлений фруктами, овочами, картоплею, темним рисом і цільнозерновими макаронами, які повільніше перетворюються в енергію і насичують.
Якщо ви намагаєтеся зменшити вагу, виключіть прості вуглеводи у вигляді білого цукру та всіх продуктів, виготовлених з нього (солодощі, тістечка, десерти, печиво, шоколад, солодкі крупи). Біле борошно та звичайний білий рис непридатні, оскільки майже не містять поживних речовин.
Виберіть правильні типи складних вуглеводів та їх правильні комбінації з іншими харчовими інгредієнтами - вівсяна каша, спельта, цільні зерна, темний рис, деякі фрукти та овочі (коренеплоди, цибуля-порей, редис), сочевиця, квасоля, горох, нут, кукурудза, картопля.