Підготовка на високому рівні в будь-якій спортивній дисципліні характеризується порядком її планування та досягненням цілей за допомогою конкретних пропозицій, які мають бути досягнуті заздалегідь визначеним часом. З різних причин, бодібілдинг в естетичних цілях і бодібілдінг загалом, не використовуйте цей інструмент регулярно, можливо, через його незнання або тому, що він вважався прихованою наукою, винятковою для великих геніїв тренувань. Це не так, тому ми спробуємо пояснити це просто.

планування

Періодизація - це не що інше, як поділ на різні чітко диференційовані етапи глобального навчального процесу, який міститься в періоді, який називається макроциклом.

Кожен етап вносить свій внесок із кінцевою метою досягнення конкретних покращень з точки зору фізіономії та бодібілдингу загалом.

Пропоновану періодизацію можна проілюструвати наступним чином.

Наступний приклад відповідає 22-тижневому макроциклу, який починається в понеділок, 1 січня і закінчується в неділю, 28 травня.

Перший мезоцикл

Перший мезоцикл складається з дванадцяти тижнів, починаючи з 1 січня і закінчуючи 18 березня.
Першою метою цього першого етапу є підвищення рівня сили в базових вправах, а саме:

Присідання, лежачий ряд, сила лави, військова сила, зліт

На цьому рівні нам, безперечно, будуть потрібні навчальні системи, щоб ми могли покращити максимальний результат у цих вправах. В іншій можливості ми спеціально розширимо опис цих систем.
Ми також можемо використовувати деякі навчальні ресурси, такі як негативні або часткові повторення.

Негативні повтори

Негативні повторення - це ті, в яких опір перевищує максимальні можливості на 20%. Спортсмен може лише намагатися виконати лише ексцентричну або низхідну фазу якомога повільніше. Приклад

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (поки що всі звичайні повторення, потім 120%/3 х 2 (негативні).

Це правильний спосіб робити ексцентричні повторення. Попередні серії слугують лише для поступової адаптації системи, щоб вона могла сприймати величезне напруження, створюване негативами, не виснажуючи опорний апарат повтореннями, що включають систему молочної кислоти.

Досить поширеною помилкою є прохання спортсмена виконати всі повторення, які він може зробити, наприклад, 85%, а коли він виснажений, допомогти йому, щоб він зробив ще два-три негативи.

У цьому випадку у спортсмена надзвичайно втомилася система підтримки, і внаслідок цього виснаження він змушений робити відмови. Ризик заподіяння травми суглобу дуже великий.

Негативні повторення викликають величезну активацію рухових одиниць, і процес її відновлення є досить болючим, особливо за 48 годин, за деяких обставин, заважаючи нормальному розвитку тренувань.

Підводячи підсумок, цей метод слід застосовувати зрідка, а в тиждень шоку лише найбільш чіткі люди можуть повторювати його частіше.

Часткові повтори

Часткові повторення - це ті, які виконуються в неповному діапазоні вправи, і, враховуючи це полегшення, додайте додаткову вагу.

Наприклад:

Спортсмен, здатний виконати 100 кг повних присідань, може працювати зі 150 кг і більше напівприсіданнями, якщо його опорний апарат це дозволяє, що досить спірно.

Спортсмен, який може виконати силу на стенді 80 кг, може виконати 90 кг, якщо він опуститься лише на половині шляху.

Цей ресурс, який, на мою думку, повинен виконувати лише тренований та солідний спортсмен, дозволяє їм звикнути до більшої ваги та підготувати м’язи до можливого поліпшення.

Я раджу робити такий тип часткового повторення так само, як і в попередньому прикладі, оскільки в іншому випадку вони можуть спричинити травми суглобів.

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (поки що всі звичайні повторення, потім 100%/3 x 2 - 110%/2 x 3 (часткові)

Ще однією метою цього мезоциклу буде зменшення відсотка ожиріння. Оскільки тренування буде відносно коротким і простим, оскільки в ньому принципово буде задіяна алактична анаеробна система, в кінці кожного дня я можу виконати велику кількість аеробних робіт з метою збільшення витрат калорій та посилення використання вільних жирних кислот а отже, і зменшення відсотка жиру

Приклад робочого тижня в цей період

Наприкінці 12 тижнів наш спортсмен збільшить свої максимуми в базових вправах, збільшуючи активацію рухових одиниць і, отже, матиме більшу кількість волокон, які можна використовувати.

Ви втратите деяку гіпертрофію, оскільки відкладення глікогену в м’язах зменшиться через низьку продукцію молочної кислоти, що вимагає такий тип роботи, такої інтенсивної та короткої.

Це зменшить вашу кількість жиру в організмі, якщо дієта, яка використовується, допомагає нам це зробити.

Після досягнення цілей, запропонованих для цього етапу, наш спортсмен у прекрасному стані для доступу до другого мезоциклу.

Другий мезоцикл, сила з гіпертрофією

Другий мезоцикл триває шість тижнів. Головною метою цього періоду є підтримка рівня сили та початок силової роботи, спрямованої на збільшення запасів глікогену в м’язах з подальшим збільшенням гіпертрофії. Новим волокнам, набраним на першій фазі, буде потрібно трохи більше 5 тижнів, щоб повністю відійти, тому цей період ніколи не повинен тривати більше півтора місяців. Дуже поширена помилка у неінформованого культуриста - це вічні тренування в цей період, не повертаючись до виконання силових періодів, які додають нові волокна, щоб вони могли бути наповнені глікогеном

Навчальні ресурси

Цей період характеризується використанням різних ресурсів, які мають тенденцію до підвищення рівня кислотності, допустимого для різних груп м’язів.

Низхідна серія

Якби нам довелося навести приклад у ресурсі силових тренувань з гіпертрофією, це, безсумнівно, був би спадний ряд.

Прикладом цього може бути наступне.

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 тут 5 серій,

Метою було наблизитись до максимальної сили та, як наслідок, набору моторних одиниць. Наступна серія буде спадною і проводитиметься наступним чином:

95%/2. 80%/4. 70%/6. 60%/8. 50%/макс.

Першим навантаженням 95% буде метою активація великої кількості волокон, вже на межі виснаження, не відпочиваючи, ми повинні зняти вагу і рухатися далі, 80% вичерпає можливості алактичної анаеробної системи і без відпочинку ми зменшуємо вагу і рухаємося далі, поки не досягнемо нездатності виконати ще одне повторення приблизно з 50%. Відчуття запалення та кислотності в м’язовій групі, що справляє враження. Серія триває близько 45 ".

Яка різниця між серіями, виготовленими з однією вагою, такою, щоб вона могла прийти знесиленою на 45 "?
Спадний ряд підтримує нас під час майже постійного напруження протягом більшої частини часу виконання.
Звичайна серія буде створювати стрес лише в останніх повтореннях, також, оскільки ми повинні вибрати вагу достатньо легку, щоб серія могла бути продовжена, ця вага не зможе набрати гідну кількість моторних одиниць.

Якість навчання, що пропонується низхідною серією, набагато вища.
Цей тип ресурсів потрібно виконувати з вправами, які дуже легко виконувати, або на машинах, щоб не мати ризику отримати травму.

Повторення за допомогою

Цей ресурс дозволяє спортсмену за допомогою асистента виконати ще пару повторень. Втручання асистента полегшує вже надмірну вагу, щоб продовжувати продовжувати тривалість серії і, отже, підвищувати рівень кислотності.

Деякі міркування щодо другого мезоциклу

Третій мезоцикл, Гіпертрофія

Мета цього періоду - підтримувати гіпертрофію, досягнуту у швидких волокнах, та максимізувати роботу над повільними волокнами. Будуть використані навчальні ресурси

Повільні повторення

Це ті повторення, які виконуються із завідомо меншою швидкістю, ніж звичайна, зменшуючи інерцію і, отже, здатність мобілізувати вагу. Це переважно призводить до роботи на повільних волокнах.

Повторення із зупинкою

Цей тип повторення складається з зупинки штриха на кілька секунд ізометричним способом на різних ділянках маршруту, усунення значної частини інерції та локалізації роботи на повільних волокнах.

Суперсети будуть продовжувати широко використовуватися в цей період, який характеризується великими обсягами (повтореннями) тренувань з низьким інтенсивним (ваговим) навантаженням.

У бодібілдерів цей мезоцикл збігається з доконкурентним мезоциклом, тому він буде пристосовуватися до ваших тренувальних можливостей з урахуванням різких вимог, викликаних дієтою.

На деяких сторінках ми намагалися пояснити зміст, який може доповнити книга, але для хорошого розуміння зазвичай достатньо кількох слів.

Ансельмі, Гораціо Е. Періодизація тренувань з бодібілдингу. Стандарт PubliCE. 17.03.2001. Замовлення: 50.