Хоча однією з найефективніших базових практик є згинання руки в положенні лежачи на спині, положення лежачи на спині довгий час було непопулярним серед жінок. На щастя, сьогодні все більше людей записується на свої тренування! Його можна варіювати різними способами, тому кожен може підібрати для нього відповідну версію, яку він може зробити без болю.

руки

І чому опора на спині хороша? Головним чином тому, що він ефективно розвиває великий грудний м’яз, зміцнює руку, а під час вправ м’язи тулуба напружуються. При правильному виконанні це не напружує суглоби, але в той же час м’язи важко працюють. Потреба в обладнанні та просторі також не повинна становити проблему, оскільки ви можете лежати де завгодно, в будь-який час після розминки. Чемпіонка світу з фітнесу IFBB Мелінда Сабо, особистий тренер не тільки демонструє 4 супер варіації, але й поєднує 7-денний виклик віджимання!

МЕТА: ІДЕАЛЬНА ПІДТРИМКА

Подумайте про наше тіло як про дошку: одиницю від голови до кута.

  • Шию слід тримати рівно, щоб хребет був у нейтральному положенні.
  • Плече слід тримати на одній лінії з рукою, щоб уникнути перенапруження суглобів.
  • Зігніть лікоть на 90 градусів, трохи відсунувшись від тулуба.
  • Підтягніть живіт, щоб задіяти основні м’язи і утримувати стегно
  • Ноги прямі, щиколотки та п’яти притиснуті - для кращого залучення нижньої частини тіла.

7-ДНЕВИЙ ВИКЛИК ПІДТРИМКИ

Ми представляємо чудовий план тренувань, який допоможе вам досягти ідеальної підтримки на спині.

День 1: Задня опора на спині

Сядьте в перевернутий крісло, ступні на землю, а потім покладіть долоні за спину пальцями вперед! Підніміть стегна, подивіться вперед і зігніть руки! Живіт і сідниці повинні бути напружені до кінця!

День 2: Віджимання від щуки або високі віджимання

Ми піднімаємо стегна до неба, тримаючи ноги та руки витягнутими. Наша голова звернена до підлоги, наше тіло практично утворює трикутник з площиною землі. Ми опускаємо руки на землю, а потім відштовхуємось назад. Ми засмоктуємо, коли згинаємо руки, і продуваємо, коли тягнемося до рук!

День 3: День відпочинку

День 4: Скорпіон лежачий

Ця вправа виконується так само, як і попередня, у високому положенні лежачи на спині, лише важко піднімаючи ноги; нога - одночасно зігнута рука - зігнута у напрямку до нашої голови. Тримайте м’язи тулуба напруженими протягом усього вправи!

День 5: Половина плаваючого сидіння

Сідайте, як показано на малюнку, відкиньтесь назад! Коліна підтягуються так, щоб ноги були паралельні землі! Напружте ноги. Одночасно опустіть тулуб і витягніть ноги прямо над землею, а потім поверніться у вихідне положення! Не поспішайте з рухом! Підборіддя не повинно йти вперед, виконуйте вправу з прямою спиною!

День 6: Планка (поки це йде). Ви можете прочитати про правильне виконання дошки, натиснувши тут.

7 днів: Скільки можна традиційних віджимань.

Доповніть свій рух дієтою! У нашій попередній статті ми даємо поради щодо цього! Всупереч поширеній думці, дієта не повинна бути дорогою.