Мені шкода, що я мало не вбив вас
Я був справді розпещений, коли вперше отримав дієтичні рекомендації кілька десятиліть тому. В основному я робив занадто багато припущень щодо людей, яким хотів допомогти.
Наприклад, люди часто говорили мені: "Я зроблю все, щоб схуднути!" Як ідіот, я припускав, що вони зроблять все, щоб схуднути. Ні. Я важко засвоїв цей урок. Я дав їм смішно жорсткі дієтичні плани, щоб швидко відірвати жир. І їх зазвичай бомблять.
Інший приклад: Я якось протягом 30 хвилин спілкувався з прекрасною дамою про те, як вуглеводи впливають на організм і чому було б розумно трохи зменшити їх споживання. Через півгодини він сказав: "Отже, вуглевод - це як ... м'ясо?"
Подивимось, іноді ми забуваємо, як говорити з «нормальними» людьми. Конкурентоспроможні культуристи, а не люди, які люблять брати участь в останніх дослідженнях, і не люди, які читають кожну етикетку продуктів так точно, як у домашніх трикотажах. Для більшості людей просте харчування - це шлях. Але це може бути важко.
Дієтичне правило
Одним з найпопулярніших планів дієти в історії є "дієта". Простий, зрозумілий і, як правило, досить дурний.
Наприклад, у мене була дієта, яка «не їсть нічого білого». Він призначений для звільнення людей від цукру та борошна, що є гарною ідеєю. Але це було надто просто. Яєчний білок, куряча грудка, цибуля, цвітна капуста і більшість риб білі. Твінкі ні. Ви повинні бути добре.
Така ж дієтична стратегія метастазувала дурні переконання, наприклад, що коричневий пшеничний хліб корисніший за білий. Звичайно, більшість пшеничного хліба - це лише білий хліб, ... а в іншому випадку білий хліб - це пшеничний хліб.
"Не їжте жиру!" було також популярним, в результаті чого морозиво з високим вмістом цукру, жиру та солодкі горбки при цукровому діабеті 2 типу.
Однак однодієтна дієта все ще приваблює. Коли я сьогодні допомагаю комусь із харчуванням, мене часто починають перевантажувати.
Навіть якщо ви досвідчений спортсмен, який знає харчування, хороша одностороння дієта спростить все. Ось кілька хороших. Занадто просто? Звичайно. Однак вони, як правило, працюють у всі прокляті часи.
Дієти за правилом
1 - Не їжте і не пийте нічого з додаванням цукру
Епідемія ожиріння ... вирішена. Криза діабету 2 типу… вирішена. 15 кілограмів, які ви втратите ..., напевно, відразу впадуть.
З усіх речей, які заважають людям рухатися, занадто багато вуглеводів, занадто багато жиру, поганих вуглеводів і жиру, органічних. Неорганічні та ін. - Цукор повинен бути найбільш очевидним ключем, щоб триматися подалі від машини.
Більшість здорових людей вже випустили цукристі каші своєї дитини і дізналися, що вони люблять свою чорну каву, але багато з них роблять цукор, який вони споживають на вихідних. Не кажіть, що ви “рідко їсте” цукор лише тому, що залишаєте його цілий тиждень, а в суботу є лише одна оргія на пампушки. Ви їсте багато цукру, манекен.
Органічний цукор також робить його органічно жирним. Дістаньте наповнену цукром їжу з Whole Foods, і магазин буде вдвічі меншим.
Зараз ти не будеш смішним. Їжте фрукти, ягоди, солодкі овочі та інші продукти, що містять природний цукор. Ти будеш в порядку. Ніхто ніколи не жирів, тому що з’їв занадто багато моркви, не дивлячись на те, що 3 грами цукру.
Просто зосередьтеся на ДОДАТКОВОГО цукру і читайте ці ярлики на продуктах, поки вони не зупиняться. Ви бачите цукор або 61 цукерку, таку як сахароза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ячмінний солод, декстроза, мальтоза, рисовий сироп тощо. Тоді ти не їси. Це воно.
Видаліть мед, Палео. Предк печерної людини протягом усього життя не вживав меду, який ви додавали до предмета «печиво Палео».
2 - Їжте лише 100 грамів вуглеводів на день
Більшість вуглеводів - це не злий рис, овес і картопля - це чисте м’язове паливо. Але більшість людей з ожирінням, як правило, мають занадто багато вуглеводів, а не рис, вівсянку та картоплю.
Кілька років тому ми з доктором Майком Русселом написали дієту з одним правилом - 100-грамове вуглеводневе лікування. З’їдайте 100 грамів вуглеводів на день. Це все. Це створює ефект авторегуляції, який якнайкраще підходить для всього іншого.
Для більшості людей цей простий у виконанні план змушує їх зменшувати щоденні калорії та розумніше витрачати виділення вуглецю. З обмеженими, але не дуже обмеженими вуглеводами, споживання білка природно збільшується, тому ви відчуваєте себе ситим.
Підйомники повинні поповнювати вуглеводи під час фізичних вправ харчовими напоями, спеціально розробленими для сприяння росту м’язів, спеціально для тренувань. і відновлення. Протягом решти дня там і там знаходиться напружений вуглевод, поки він не досягне 100 грамів. Тоді вуглеводів більше немає.
Для цієї однолінійної дієти може знадобитися кілька вуглеводів, але вона досить безболісна, як ті, які мають значення.
Не засипайте 3 - 3 години для сну (і завжди снідайте)
Періодичне голодування знову в моді. Дуже популярний серед людей, які в майбутньому стануть ще легшими, та у дієтичних тренерів, у яких не вистачає ідей.
Тут є дві проблеми. По-перше, дослідження цього та інших постів показують, що поки ви худнете, ви можете схуднути в довгостроковій перспективі. Винуватцями можуть бути розвиток інсулінорезистентності, запліднення ядра розладу харчової поведінки та індукція профілю експресії генів, що сприяє "відкладенню жиру".
По-друге, сотні досліджень доводять протилежне - сніданок завжди їдять, але їжа переривається за 3 години до сну. Він має багато переваг, включаючи спалювання жиру. Протягом 3 годин «швидко» і під час сну, а також час, необхідний для початку сніданку та приготування сніданку. Назвіть це "11,5 години швидко", якщо ви відчуваєте себе дивно.
Було показано, що перед вивантаженням калорій - ввечері і менше ввечері - вони працюють краще, перевантажуючи калорії, навіть якщо загальна кількість калорій залишається незмінною. Але реально переїдання та закуски сповільнюються вночі, і це, мабуть, головна користь.
Як бонус, сніданок, особливо сніданок з високим вмістом білка, також нормалізує нейромедіатори, які регулюють споживання їжі, завдяки чому досить легко їсти за 3 години до їжі, якщо ви порушили свої поведінкові звички.
Але вам не подобається сніданок? Зазвичай це відбувається тому, що ви перегріваєтесь вночі, і ваші гормони змішуються, особливо грелін та лептин, які впливають на хімію NPY, AGRP та POMC. Але скажемо просто.
Словом, великий сніданок, багатий білками, рідше перетворюється на жир і зберігається, тоді як великі нічні продукти зберігаються легше, ніж жир. Один дослідник зазначив: "Час споживання енергії може мати значний вплив на обмін речовин, незалежно від загального споживання енергії та харчових якостей".
4 - Не їжте пшеницю
Ні, це не обов’язково стосується клейковини. Здається, саме це зерно заважає вмісту клейковини у певних проблемах.
Лікарі пшениці та палео-прихильники згадують дослідження, які показують, що поліпептиди пшениці зв'язуються з рецептором морфіну в мозку, тим самим рецептором, який зв'язується з опіатними препаратами. і порушує природні механізми сигналізації та насичення апетиту.
Деякі дослідження суперечливі, але користь пшениці для здоров’я в основному відсутня, ймовірно, вам не доведеться приносити більше шкоди, ніж користі. Можливо, справа більше в FODMAP, а може просто в тому, що більшість продуктів на основі пшениці завантажені тими самими речами, які можуть призвести до токсичного голоду.
Не має значення. Універсальна дієта, “не їсти пшеницю”, працює майже для всіх.
Прийняття дієти без пшениці найбільше виключає рагу: тістечка, млинці, каші для сніданку, хліб, макарони тощо., Може знадобитися від 5 до 28 днів, щоб експерти вимагали "пшеничної залежності".
Ну, звичайно, ці або одна з дієт з одним правилом, згадана вище, не спрацює, якщо ви сидите в арахісовому арахісовому горісі. Я б сказав, не робіть цього, але я просто припускаю, що IQ перевищує 70 років.
Ну, біжи!
Виберіть один із наведених вище планів і перейдіть до справи. Занадто просто і легко? Поєднуйте деякі з них, наприклад, «без пшениці» та «не їжте перед сном». Вони стоншуються.