Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 19.12.2020
Наш метод
Чи знаєте ви, який вплив мають пребіотики на кишкову флору? Чи знаєте ви всі переваги, які вони пропонують? Хоча вони не такі відомі, як пробіотики, пребіотики - це природні сполуки, які можуть допомогти зберегти кишечник здоровим, поліпшити метаболічне здоров’я та зміцнити імунітет.
Пребіотики містяться у звичайних продуктах харчування, наприклад, артишоках та вівсі, але їх також можна вживати у вигляді добавок. Інулін, бета-глюкани та фруктоолігосахариди (ФОС) - найпопулярніші пребіотики, і в цьому посібнику ви дізнаєтеся, які їх властивості та як слід ними користуватися.
Доктор Анабель Родрігес
100% БЕЗКОШТОВНО І ЕКСКЛЮЗИВНО
Щотижневий бюлетень про харчування та доповнення
Підпишіться БЕЗКОШТОВНО на розсилку нашого партнера Прихований портал і станьте експертом у галузі харчування та харчових добавок! Ви отримаєте електронні листи зручно на електронну пошту. Ця пропозиція обмежена та ексклюзивна для відвідувачів GUIADESUPLEMENTOS.
* Ви можете будь-коли скасувати підписку лише одним клацанням миші.
Чудово, ви ще за крок від того, щоб стати експертом з питань харчування! Будь ласка, перевірте свою поштову скриньку, щоб підтвердити підписку. Тож ви можете отримати першу доставку нашого бюлетеня та не пропустити жодного неймовірного вмісту, який ми створили для вас.
Найбільш важливим
- Пребіотики - це сполуки, які не засвоюються травними ферментами, але можуть ферментуватися корисними бактеріями, що населяють товсту кишку і стимулюють ріст цих мікроорганізмів.
- Інулін, бета-глюкани та інші пребіотики можна отримувати із звичайних продуктів харчування або з добавок. Вони забезпечують користь для здоров’я кишечника та загального здоров’я (кісткового, метаболічного, імунного).
- Коли приходить час купувати пребіотичну добавку, важливо оцінити такі аспекти: форма презентації, суміш з пробіотиками, сертифікати якості, алергени та придатність для веганів.
Найкращі пребіотики на ринку: наші рекомендації
Хоча пребіотики містяться природним чином у певних рослинних продуктах, деякі люди можуть приймати їх у вигляді добавок. Завдяки популярності пробіотиків та пребіотиків існує велика різноманітність цих видів продуктів. Ось найкращі пребіотики на ринку:
Найкращий порошок інуліну
Порошок інуліну, від кореня ендівії. Рекомендується приймати по 10 г продукту на день, розчиненого у воді, молоці, йогурті або смузі. Його також можна додавати в тісто для хліба або млинців. Інулін становить 90% раціону. Стимулює розвиток біфідобактерій (пробіотиків).
Ця добавка має сертифікати якості HACCP та ISO 9001. Його смак трохи солодкий.
Найкращий інулін для целіакії
Порошок інуліну, без глютену, з цикорію, представлений у горщику вагою 1 кг. Бажано вживати від 5 до 10 г щодня, щоб сприяти росту корисних бактерій у товстій кишці.
Інулін можна додавати в різні рідини та препарати. Дуже цікавим є використання його у хлібобулочних та кондитерських виробах, для поліпшення його текстури та зменшення кількості цукру.
Найкращі капсули бета-глюкану
Капсули бета-глюканів, отримані з вівса, представлені у флаконі по 120 одиниць. Рекомендується приймати по 3 капсули на день, розділених між щоденними прийомами їжі, які забезпечують 1500 мг бета-глюканів. Регулює роботу кишечника і знижує рівень холестерину в крові.
Цей продукт не містить фруктози та лактози. Він підходить для веганів та має сертифікат якості HACCP.
Найкраще поєднання пребіотиків та пробіотиків
Суміш пробіотиків та пребіотиків у порошку для розчинення у воді. Смак ванілі. Коробка містить 14 пакетиків по 2,5 г кожен. Рекомендується приймати по 1 пакетику натщесерце протягом 14 днів. Збагачений вітамінами групи В.
Ця добавка забезпечує 10 штамів корисних бактерій для кишечника та пребіотичну клітковину (інулін та мальтодекстрин), яка служить субстратом для цих мікроорганізмів.
Кращий порошок мальтодекстрину
Порошок пребіотиків на основі мальтодекстрину, представлений у банку вагою 340 г. Допомагає підтримувати регулярність роботи кишечника та зменшує апетит завдяки високій стійкості в шлунку. Рекомендується приймати від 1 до 2 столових ложок на день, розчинених у воді або іншому напої.
Цей плагін має сертифікат якості BMP. Може містити різні алергени (клейковина, соя, риба, молоко, яйця, горіхи).
Посібник для покупок: що слід знати про пребіотики
Пребіотики викликали інтерес науки протягом декількох десятиліть. У цій галузі постійно проводяться дослідження з метою вивчення його функціональних властивостей, і на практичному рівні не тільки розроблені пребіотичні добавки, але ці сполуки також додаються в їжу та косметику.
Однією з переваг пребіотиків є те, що вони сприятливо модифікують кишкову флору. (Джерело: Georgerudy: 81320080/123rf.com)
Що таке пребіотики?
У кишечнику є нормальна мікробіота або флора, яка складається з корисних мікроорганізмів (наприклад, лактобактерій та біфідобактерій) та патогенних мікроорганізмів. У разі втрати рівноваги може з’явитися захворювання. Пребіотики служать їжею для "добрих" бактерій і пригнічують ріст шкідливих бактерій (1) .
Яким критеріям повинна відповідати сполука, щоб вважатися "пребіотиком"?
- Він повинен протистояти кислотності шлунка, не засвоюється травними ферментами і не всмоктується в тонкому кишечнику.
- Бути ферментованим корисними бактеріями, що населяють товсту кишку.
- Стимулюють ріст корисних бактерій мікробіоти кишечника та забезпечують користь для здоров’я господаря, в даному випадку, людини.
Пребіотики підтримують здоров'я кісток і зубів, збільшуючи поглинання кальцію та магнію. (Джерело: Guillem: 52549287/123rf.com)
Які переваги пребіотиків?
| Травна | Вони допомагають відновити або підтримати рівновагу кишкової флори. |
Вони стимулюють ріст корисних бактерій в товстій кишці.
Коротколанцюгові жирні кислоти, отримані в результаті їх бродіння, служать субстратом для колоноцитів.
Вони сприяють регулюванню звички евакуації.
Поліпшити контроль глікемії.
Вони стимулюють розвиток пробіотиків, які в свою чергу позитивно впливають на імунітет.
Які відмінності між пребіотиками та пробіотиками?
Які типи пребіотичних добавок існують?
- Чисті пребіотики: Вони випускаються у формі порошку та капсул. Інулін, ФОС (фруктоолігосахариди) та бета-глюкани - речовини, які найбільше використовуються в цих добавках. Вони призначені служити субстратом для корисних бактерій, що населяють товсту кишку (12) .
- Симбіотичний: Вони складаються з суміші пребіотиків з корисними живими мікроорганізмами (пробіотиками). Вони продаються у формі капсул, і їх метою є забезпечення «хороших» бактерій, що колонізують товсту кишку та їжу (пребіотик), щоб ці мікроорганізми могли успішно розмножуватися (13) .
Які продукти з найвищим вмістом пребіотиків?
Чи викликають пребіотики несприятливі наслідки?
Критерії придбання
Якщо ви вважаєте, що доповнювати свій раціон пребіотичною добавкою - це гарна ідея, перед придбанням слід оцінити певні характеристики, щоб знайти правильний для вас продукт. Основними критеріями придбання якісного пребіотику є:
Форма презентації
Пребіотики випускаються у вигляді порошку або капсули. Найпоширенішим є споживання їх у порошку, розчиненому в якійсь рідині. Рекомендована доза становить від 5 до 15 г на день. Зі свого боку, капсули легко приймати та транспортувати. У наступній таблиці наведено основні характеристики кожного форма презентації пребіотиків:
| Спосіб споживання | Розчиняється у воді, молоці, овочевому напої, йогурті або смузі. Їх також можна додавати у вершки, тіста для хліба та інші заготовки. | Супроводжується водою для полегшення ковтання. |
| Доза порадив | 5-15 г на добу. | 3 до 5 одиниць на день. |
| Смак | Інулін є найбільш продаваним порошком пребіотиків, а його аромат м’який, злегка солодкий. | Нейтральний. |
Змішати з пробіотиками
Суміші пребіотиків з пробіотиками називаються «симбіотиками» і продаються у формі капсул. Інулін та фруктоолігосахариди часто поєднуються з біфідобактеріями, тоді як бета-глюкани служать для стимулювання росту лактобактерій. Найбільш поширеними симбіотичними комбінаціями є:
- Bifidobacterium lactis Bb12 та Lactobacillus rhamnosus GG + інулін.
- Lactobacillus plantarum 299 + бета-глюкани вівсяної клітковини.
- Lactobacillus plantarum + Lactobacillus paracasei + Pediococcus pentoseceus + інулін + бета-глюкани.
Більшість пребіотиків рослинного походження, і якщо вони представлені у вигляді порошку, вони підходять для веганів та вегетаріанців. (Джерело: Качмар: 114134431/123rf.com)
Сертифікати якості
Пребіотична дієтична добавка, яка має сертифікати якості, має додаткову цінність. Затвердження HACCP (Аналіз ризику та критичні контрольні точки), ISO 9001 (Міжнародна організація зі стандартизації) та/або BPM (Належна виробнича практика англійською мовою GMP) гарантує, що:
- Продукт нешкідливий для здоров'я.
- Добавка насправді містить інгредієнти, зазначені на етикетці та у зазначених кількостях.
- Що виробничий процес стандартизований, а отриманий продукт завжди має однакові характеристики (смак, інгредієнти, концентрація активних інгредієнтів).
Алергени
Ячмінь і жито містять FOS (фруктоолігосахариди), і хоча вони не є загальновживаними джерелами для виготовлення пребіотичних добавок, вони не підходять для целіакії або непереносимості глютену. Кожен, хто страждає харчовою алергією, повинен прочитати етикетку та список інгредієнтів, щоб переконатися у відсутності алергену.
У випадку бета-глюканів найпоширенішим джерелом є овес, але він також міститься в грибах та інших зернових культурах. Якщо овес переробляли в приміщенні, де обробляють глютен, добавка може бути забруднена. Однак існують сертифіковані добавки бета-глюкану як продукт, що не містить глютену.
Пребіотики продаються в різних форматах представлення, як правило, у вигляді порошку або капсул.
(Джерело: Marctran: 122865898/123rf.com)
Веганський фітнес
Більшість пребіотиків рослинного походження, і якщо вони представлені у вигляді порошку, вони підходять для веганів та вегетаріанців. Що стосується капсул, ті, виготовлені з тваринного желатину, не підходять для веганської дієти, тоді як ті, що виготовлені з гідроксипропілметилцелюлози (рослинного желатину), можна вживати без проблем.
Резюме
Пребіотики - це неперетравлювані сполуки, які, потрапляючи в товсту кишку, ферментуються бактеріями та корисними дріжджами, які там живуть. Продукти, що виділяються після цього бродіння, стимулюють ріст "хороших" мікроорганізмів і пригнічують розвиток патогенних мікроорганізмів, які можуть спричинити захворювання.
Користь пребіотиків не обмежується здоров’ям кишечника. Вони також збільшують засвоєння кальцію, знижують рівень холестерину в крові та покращують глікемічний контроль. Вони містяться в деяких продуктах харчування (артишок, цикорій, вівсянка) і можуть прийматися як добавки. Поєднання пребіотиків і пробіотиків називається "симбіотичним".
Якщо вам сподобався наш путівник з пребіотиків, поділіться ним у своїх соціальних мережах або залиште нам коментар.
(Джерело представленого зображення: Yeulet: 31065503/123rf.com)
Список літератури (15)
1. Olveira G, González Molero I. Оновлення про пробіотики, пребіотики та симбіотики в клінічному харчуванні. 2016 рік.
Джерело
2. Рос Е. Пребіотики та пробіотики в регуляції ліпідного обміну. 2003 рік.
Джерело
3. Козуля N та ін. Пребіотики; поняття, властивості та корисні ефекти. 2015 рік.
Джерело
4. Давані-Даварі Д та ін. Пребіотики: визначення, типи, джерела, механізми та клінічне застосування. 2019 р.
Джерело
5. Гімено Креус Е. Пребіотична та пробіотична їжа. 2004 рік.
Джерело
6. Ooi L, Liong M. Ефекти пробіотиків та пребіотиків на зниження рівня холестерину: огляд результатів in vivo та in vitro. 2010 рік.
Джерело
7. McCabe L, Britton R, Parameswaran N. Пребіотична та пробіотична регуляція здоров’я кісток: роль кишечника та його мікробіома. 2015 рік.
Джерело
8. Kellow N, Coughlan M, Reid C. Метаболічні переваги дієтичних пребіотиків у людей: систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень. 2014 рік.
Джерело
9. Бесерра Б та ін. Систематичний огляд та мета-аналіз впливу пребіотиків та синбіотиків на глікемію, концентрації інсуліну та параметри ліпідів у дорослих пацієнтів із зайвою вагою або ожирінням. 2015 рік.
Джерело
10. Liong M. Ролі пробіотиків та пребіотиків у профілактиці раку товстої кишки: постульовані механізми та фактичні дані. 2008 рік.
Джерело
11. Naseer M, Poola S, Uraz S, Tahan V. Терапевтичні ефекти пребіотиків при запорах: огляд. 2020 рік.
Джерело
12. Руссо П та ін. Бета-глюкани покращують ріст, життєздатність та колонізацію пробіотичних мікроорганізмів. 2012 рік.
Джерело
13. Суарес Дж. Рідна мікробіота, пробіотики та пребіотики. 2015 рік.
Джерело
14. Marteau P, Seksik P. Толерантність до пробіотиків та пребіотиків. 2004 рік.
Джерело
15. Азпіроз Ф та співавт. Вплив інуліну, отриманого цикорієм, на абдомінальні відчуття та рухову функцію кишечника. 2017 рік.
Джерело