ідеальну

У базовий період не повинно бути надлишку вуглеводів і незначного збільшення доброякісних жирів.

Якщо ви давно хочете спланувати свій раціон, щоб набрати м’язи, знизити відсоток жиру або відновитись краще і швидше, перше, на що слід звернути увагу, на який конкретний момент це вам потрібно, а звідти і організуйте свій раціон на основі деяких рекомендацій, які ми формулюємо нижче.

Автор Аїда Віладріч

Більше не зволікайте зі створенням конкретного плану харчування, щоб потренуватися або взяти участь у змаганнях з гірського велосипеду. Ви можете зробити це самостійно або за допомогою дієтолога, але вам не доведеться відкладати цей вирішальний аспект, щоб збільшити свою фізичну працездатність. Ми допомагаємо вам сформувати з самого початку, починаючи з передсезону, деякі дієтичні рекомендації, щоб закріпити хороший велосипедний препарат.

Споживання здорових жирів, більше вуглеводів, буде однією з опор цього періоду, де головне - це формування форми та схуднення.

ЗНИЖАЄ ГІДРАТИ

У базовий період не потрібно збільшувати споживання продуктів, багатих вуглеводами (хліб, бобові, рис або макарони), а потрібно трохи збільшити споживання жиру, що дозволить уникнути, хоча це парадоксально звучить, збільшення ваги . Уникайте споживання вуглеводів, особливо вночі, вони не згорять і не збагатять ваші любовні ручки.

СПОЖИВАЙТЕ БЕЗПЛАТНИХ ТУРІВ

Поєднання дієти, багатої природними жирами, з низьким споживанням вуглеводів у базовий період ефективно спалює шкідливі ліпіди та отримує енергію одночасно, а також затримує втому та збільшує витривалість, ідеально підходить для бігу на великі відстані. Включіть у свій раціон жири з кокосової олії, жирної риби або оливкової олії.

Також уникайте обробленого м’яса. Вживання м’яса не є проблемою, якщо воно походить від тварин, про яких піклуються в дикій природі. Продукти, які шкодять вашому плану, - це гамбургери, сосиски, хот-доги, соуси Болоньєзе тощо.

ЗМЕНШИТИ МОЛОЧНУ

Хороший спосіб обмежити їх зі свого плану - зарезервувати їх лише на свята. Незважаючи на низький глікемічний індекс, молочні продукти можуть підвищити рівень інсуліну або збільшити втрату кальцію через сечу, якщо вживати їх надмірно.

ПІДХОДЯТЬ ПЕРШІ ТЕСТИ ...

Не експериментуйте, щоб підвищити свою ефективність у першій гонці. Дотримання звичайного раціону, збагаченого продуктами, багатими на вітаміни та мінерали, є варіантом, який може забезпечити успіх.

Протягом тижня до перегонів дотримуйтесь продуктів, які ви регулярно їсте. Супроводжуйте їх вуглеводами повільної асиміляції і в невеликій кількості (бобові, цільнозерновий хліб, пшениця або лобода), оскільки обсяг тренувань також зменшиться, і ви уникнете набору ваги.

Їжте більше фруктів. Диня, кавун, апельсин, банан - деякі з рекомендованих варіантів. Ви також можете перекусити горіхами між прийомами їжі, які містять вітаміни, мінерали та клітковину. Крім того, він вводить тваринні білки, супроводжуючи кожен прийом їжі шматочком м’яса, риби, морепродуктів або яєць. Це допомагає затримати початок втоми, покращує відновлення м’язів та підвищує імунну функцію.

(Більше порад щодо харчування байкеру щомісяця у журналі Bikes World).