Після першого запису, де ми пояснюємо, які м’язи задіяні при присідати і коли натисніть, і там, де ми пояснили, в чому полягають основні відмінності між цими вправами, сьогодні ми зосередимося на реалізація обох і в Переваги які сприяють одній і іншій вправі.
Пам'ятайте, що і присідання, і прес - це два більш повні вправи, які існують для тренування ноги, особливо чотириголовий м’яз, і хоча присідання є набагато більш повним і включає більше м’язів, ніж прес, у пресі конкретна робота квадрицепсів може бути посилена, будучи в змозі додати велику вагу як навантаження.
Виконання присідання
Вставши штангу в опору, потрапіть під штангу, спираючись на верхні пастки, і захопіть її двома руками по боках, відтягнувши лікті назад. Зробіть глибокий вдих і трохи вигнувши спину стискаючи живіт, зробіть кілька кроків назад, щоб вийти з опори.
Коли ступні пальців пальців трохи розведені назовні, ширина плечей починає опускати корпус, згинаючи коліна, контролюючи вагу та швидкість, поки що стегнова кістка паралельна землі.
Якщо ми опустимося з цієї позиції, це називається a глибокий присідання, але це слід робити з достатньою вагою без надмірностей і з чудовою технікою, або це може серйозно травмувати колінні суглоби. Глибокий присідання набагато інтенсивніший, ніж присідання, і працює набагато більше підколінних сухожилків і особливо сідниць.
Запам’ятайте не згинайте хребет, щоб уникнути травм З того самого. Звідти виконайте підйом, витягнувши ноги у вихідне положення, виганяючи повітря, щоб виконати одне повторення.
Реалізація преси
Встаньте на машину, притиснувшись спиною до спинки та ноги на ширині плечей Затініть платформу і розблокуйте безпеку пристрою (це важіль, який ви знайдете на одній із сторін преса, перемістіть його вручну).
Тепер ви повинні зігнути коліна під час вдиху, поки коліна майже не торкнуться грудної клітини (негатив), звідти ви повинні витягнути ноги, щоб досягти вихідного положення, викидаючи повітря з легенів, але не витягуючи ніг взагалі.
Скільки Нижній ставте ноги на платформу, чим більше будете тягнути квадрицепси, але якщо їх поставити вище ви додасте більше роботи сідничні та підколінні сухожилля. Скільки більше відокремлює чим більше ніг ви введете в гру викрадачів з фізичними вправами.
Переваги преси
- Положення та безпека:: преса пропонує кращі позиції та більшу безпеку.
- Більша вага вантажу: ми можемо використовувати максимальну вагу для перевантаження квадрицепсів.
- Наголос на квадрицепс: мінімальна допомога стабілізаторів та допоміжних речовин збільшує акцент на квадрицепс, а також обмеження роботи сідничних та підколінних сухожиль змушує концентруватися на квадрицепсах.
- Варіація: зміна розміщення стоп на платформі дозволяє змінити акцент на м’язи ніг.
Переваги присідання
- Більше туру: більший діапазон подорожей у стегні, що сприяє розвитку сідниць та підколінних сухожиль.
- Загальна робота: посилена робота стабілізуючих та допоміжних м’язів, що покращує силу та об’єм.
- Плюс розмір: оскільки участь аддукторів сприяє загальному розміру стегна
- Легко: не потрібен спеціальний апарат чи обладнання, це можна зробити вдома навіть без гантелей.
- Робота верхньої частини тіла: крім одночасної роботи з декількома м’язами ніг, він також працює на верхню частину тіла для стабілізації та підтримки ваги бруса.
Зображення | Книга: “Посібник з рухів з бодібілдингу” Фредеріка Делав’є, користувач спільного дозвілу Вікімедіа Everkinetic