У Vitónica ми завжди говорили про важливість ноги в тренуванні м’язів, ми вже знаємо, що іноді багато хто залишає це на задньому плані, і це є серйозною помилкою, про що ми згадували минулого місяця в цій публікації. Сьогодні ми хочемо розкрити дві життєво важливі вправи для тренувань нижньої частини тіла: прес і присідання.
Зрозуміло, що для того, щоб шукати хорошу гіпертрофію в ногах, як і в будь-якій іншій групі м’язів, ми повинні використовувати різноманітні вправи якомога ширше, але ми повинні чітко усвідомлювати, що у цього різновиду завжди має бути місце як прес, так і присідання.
У цьому першому дописі ми побачимо м’язи, які працюють, коли справа доходить до цього виконати присідання і натиснути, і як робота обох принципово відрізняється, тоді як у наступному записі цього допису ми поговоримо про його результативність та переваги однієї та іншої вправи.
Хоча це правда і те, і інше преси Що присідання Працюють одні і ті ж м’язи, але при виконанні тієї чи іншої вправи в кожній групі опрацьованих волокон демонструється різний акцент, тому, хоча працюють одні й ті ж м’язи, розвиток м’язів різний:
Присідання
присідати Це одна з перших вправ, яку виконували з обтяженнями, насправді вона відома як дідусь усіх вправ з обтяженнями. Окрім того, що ця вправа є однією з найдавніших, ця робота одночасно рухає більше м’язів.
Хоча основна його робота зосереджена на квадрицепси, виконання вільного присідання підкреслює стегнова Y сідниці, крім додавання активності м’язам тулуба і стегна для стабілізації ваги, яку ви використовуєте на практиці, та допомоги основним м’язам виконати кожне повторення.
Активація стабілізуючі м’язи, які невеликі і іноді ми не враховуємо, забезпечують поліпшення можливих травм через небажані рухи. Для захисту нижньої частини спини при виконанні вправ ноги слід стискати ізометрично спинномозкові еректори та ABS, напружено працюючи ними, щоб підтримати тулуб, в той час як рухи виконуються колінами і стегнами.
Збільшення присідання діапазон подорожей це досягається за рахунок більшої м’язової активації та в довгостроковій перспективі для покращення м’язового розвитку, хоча при його виконанні потрібно бути обережним, щоб не отримати травм колінних суглобів через надмірну вагу.
Преса
В основному він відрізняється від присідання a значно коротший діапазон подорожей стегнами, Отже, наслідки вправи на сідничний м’яз та підколінну сухожилля значно нижчі, крім того, що обмежують набір аддукторів та стабілізаторів, оскільки ніякої ваги не потрібно стабілізувати, як це робить сидіння преси.
Читаючи попередній абзац, ви напевно думали про неповноцінність преса перед присіданням, і, безперечно, ви думали завжди присідати перед пресою, але ви повинні брати до уваги фактор, який робить його вищим, коли ви цього хочете. наголосити на роботі чотириголового м’яза.
Пошкодуйте, що при виконанні присідань, робота на підколінних сухожилках, сідницях, аддукторах та стабілізаторах повинна бути задіяна, тому навантаження розподіляється трохи більше, тоді як у пресі робота набагато більше фокусується на квадрицепсах і дозволяє це робити дуже інтенсивно через велику кількість використовуваної ваги, зазвичай майже втричі перевищує присідання.
Натисніть, присідайте або обидва?
Ми спробували пояснити, що ви працюєте, виконуючи ту чи іншу вправу, і що ви повинні бути дуже чіткими, це те, що для досягнення ідеальний розвиток ніг ви повинні використовувати обидва навчання.
Хоча за замовчуванням і ширина груп, на яких працює присідання це, мабуть, найкраща вправа для бодібілдингу там прес заохочує інтенсивність чотириголового м’яза, тому включення обох вправ у рутину гарантує, що ви не будете недоотримувати свої можливості.
Поєднання обох варіантів залишається за вашим вибором, тобто ви можете один день робити присідання, інший денний прес або навіть обидва в той же день, але ніколи не робити ноги без однієї з цих двох вправ, бо тоді це буде як осиротіла сесія ніг.