Сочевиця може здатися скромними бобовими, їжею-притулком у часи труднощів. Але під цим загальним виглядом він приховує величезну харчову цінність - і навіть лікарську - якщо ми регулярно включаємо їх у свій раціон.

  • Почніть
  • Полиця
4 травня 2015 р. | Оновлено 20 грудня 2019 року Montse Reus

сочевиця вони можуть здаватися скромними овочами, їжею-притулком у часи труднощів. Але під цим загальним виглядом він приховує a величезна харчова цінність -І навіть лікарські- якщо ми регулярно включаємо їх у свій раціон.

Сочевиця (Lens culinaris) споживались ще за часів до появи сільського господарства; були знайдені останки понад вісім тисяч років тому. Вони були їжею досконалості єгипетської цивілізації та основою раціону солдат римських часів. Вихідці з Південно-Західної Азії, вони пристосовуються до дуже широкого кліматичного різноманіття, збагачуючи землю, де їх вирощують і годують, як стейк.

сочевиці

Основні поживні властивості сочевиці

сочевиця виділяються тим, що містять багато білка: 20% у сухому вигляді - який при приготуванні стає 10%- Він досить високий, щоб вважатися білковою їжею. Оскільки вони не мають усіх незамінних амінокислот - вони відчувають дефіцит метіоніну -, щоб мати повноцінний білок, лише ви повинні їх поєднувати - в одній страві або в інший прийом їжі протягом дня зі злаками як рис або з насінням, як кунжут.

Вони також багаті вуглеводами (приблизно 50%, якщо вони сухі, і 25%, якщо їх готують), але це складні вуглеводи і повільна асиміляція, що в поєднанні з великим відсотком клітковини (розчинної та нерозчинної), генерують відчуття ситості.
Немає іншого типу їжі, яка б забезпечувала нас таким високим відсотком білка з такою кількістю жиру (менше 1%).

  • Вони багаті вітамінами та мінералами:

  • 1. Вітамін А: у формі бета каротин що організм перетвориться на вітамін А. Він бере участь у різних біологічних функціях, включаючи утворення певних речовин, які входять до складу шкіри, кісток, слизових оболонок, репродуктивної системи та пігментів ока.

  • 2. Вітаміни групи В: вони необхідні для функціонування метаболізму, засвоєння вуглеводів. Ці вітаміни (комплекс складається з восьми різних вітамінів: В1, В2, В3, В5.) вони діють у взаємодії і дозволяють засвоювати вуглеводи, жири та білки, і дають можливість організму живитись.

  • 3. Кальцій: сочевиця містять 50 мг кальцію на кожні 100 г сирої сочевиці. Цей рівень нижчий, ніж у коров’ячого молока, але подібний до рівня грудного молока і, крім того, сочевиця багата фосфором (не як коров’яче молоко), тому сприяють поліпшенню кишкового всмоктування та формування кісток.

  • 4. Фосфор: Це другий за величиною мінерал в організмі і міститься у всіх клітинах. Входить до складу сполук, необхідних для транспортування енергії до м’язів та тканин. Входить до складу генетичного матеріалу та клітинної мембрани. Він виконує важливу функцію у правильному функціонуванні нервової системи.

  • 5. Залізо: сочевиця Вони містять 6,9 мг заліза на кожні 100 г сирої сочевиці, тобто еквівалент 100 г стейка з яловичини (7 мг). Це мінерал з дуже важливими функціями. Він входить до складу гемоглобіну, який діє в транспорті кисню та вуглекислого газу і бере участь в якості активного елемента ферментів, пов’язаних із процесом клітинного дихання.

Існує суперечка щодо того, чи є це негемове залізо - тобто рослинне - настільки ж засвоюваним, як і інше. Для посилення його засвоєння його слід поєднувати з продуктами, багатими на вітамін С (ми можемо спочатку випити лимонад або зробити салат з помідором).

  • 6. Цинк:мінерал, який бере участь у синтезі статевих гормонів; у чоловіків це сприяє збільшенню кількості та рухливості сперматозоїдів та підвищує рівень тестостерону.

Сприятливий вплив сочевиці

  • Регулярне вживання бобових може зменшити ризик розвитку деяких видів раку.

Згідно з опублікованими науковими дослідженнями, здається, що регулярне вживання бобових культур пов'язане із значним зниженням ризику раку ротової порожнини, глотки, шлунка, колоректальної та ниркової.

  • Вони можуть допомогти в дієтах для схуднення

Існує повір’я, що бобові відгодовують; Ну, здається, це вірно лише при приготуванні з тваринними жирами (хорізо, бекон та ін.) Бобові вони майже не містять жиру: сочевиця загалом вони мають менше 3%, а їх вуглеводи складають a дуже низький глікемічний індекс, тому вони потроху засвоюються. Насправді є дослідження, які показують, що гіпокалорійна дієта, багата на бобові, сприяє рівномірному збереженню ваги зменшити прозапальний статус часто виставляється людьми із зайвою вагою.

  • Вони мають сприятливий вплив на людей, які страждають на діабет

Бобові культури багаті вуглеводами, які повільно засвоюються і одночасно містять речовини, що гальмують травлення, а це означає, що засвоєння відбувається повільно. Цей факт у поєднанні з розчинною клітковиною, яку вони містять, робить їх дуже придатними для дієт діабетиків. Насправді існують наукові дослідження, які підтримують їх як корисну їжу для тих, хто страждає на діабет II типу.

  • Вони допомагають регулювати артеріальний тиск і рівень холестерину та цукру в крові

Різні дослідження показують, що регулярний прийом овочі - тобто чотири страви на тиждень, до яких спеціально була включена сочевиця, - призводить до поліпшення артеріального тиску, механізму виведення холестерину, а також конкретно до «поганого» холестерину: ЛПНЩ, ЛПНЩ та тригліцеридів.

  • Вони допомагають запобігти проблемам із серцем, цукровому діабету, підвищеному тиску та запаленням

Харчові якості бобових культур та їх вплив на профілактику серцево-судинного ризику були науково вивчені і дали дуже позитивні результати завдяки наявність фітохімікатів (або рослинні хімічні речовини з антиоксидантними властивостями), які призводять до нижчі рівні маркерів запалення.

  • Вони протипоказані у разі високого вмісту сечової кислоти

сочевиця містить білок (джерело азоту), який метаболізується організмом і виробляє сечовину, яку доводиться усувати. Люди, які мають високий рівень сечової кислоти, не повинні їх регулярно їсти, оскільки вони можуть сприяти погіршенню ситуації.

У разі сумнівів щодо того, як поступово включати бобові в раціон, щоб замінити джерела тваринного білка, бажано бути добре проінформованим та проконсультованим особою, яка спеціалізується на дієтології та харчуванні.

Життєво важливі зміни в нашому харчуванні

Згідно з традиційною китайською медициною, сочевиця має термічно нейтральний характер і має м’який смак. Вони викликають життєво важливі зміни, пов’язані з їх діуретичними властивостями, і корисні для серця та кровообігу. Вони є стимуляторами ендокринної нирки (надниркових залоз) з ефектом стимулювання життєздатність.

Ця традиція також підкреслює, що бобові культури в цілому можуть допомогти регулюють рівень цукру в крові, водний баланс в організмі та інші аспекти обміну речовин. Вважається, що також сприяти сексуальній активності збалансований і збалансований розвиток організму, включаючи нервову систему (в якому виділяється мозок). Всі ці дії знаходяться під контролем функцій надниркових залоз і, отже, розглядаються бобові культури вони добре дбають про нирку, живлячи її, і що її енергія є основою життєвої енергії.

Згідно з цим видом ліків, бажано завжди готувати бобові, що супроводжуються водоростями та сіллю, щоб досягти більш зволожуючого та полегшуючого ефекту його концентрованого білка.

Пол Смолфорд, У своїй книзі «Зцілення цілими продуктами» він висвітлює традиційну практику в Китаї, згідно з якою бобовим надається лікувальна цінність на основі кольору, заснованої на теорії п’яти елементів:

  • 1. Червоні бобові культури

Червона сочевиця впливає на вогнену стихію, яка впливає на серце і тонкий кишечник.

  • 2. Зелені бобові культури

Подобається сочевиця du Puy, впливають на елемент деревини, який впливає на печінку та жовчний міхур.

  • 3. Бобові культури темного, чорного та коричневого кольорів

Вони впливають на водну стихію, отже, її вплив на нирки та сечовий міхур.

Як готувати

Коли ми йдемо купувати сочевицю, ми повинні звернути увагу, що вона ціла і має свіжий запах з легким ароматом горіхів. Серед найпоширеніших сортів пардинова сочевиця (невеликий за розміром і коричневого кольору), коралова сочевиця (лососевого кольору, без шкіри та вдвічі) і сочевиця дю Пю (зеленуватий і дуже смачний).

сочевицю не можна замочувати, поки у нас не виникають проблеми з травленням; У такому випадку прочитайте інструкції, які ми розмістили в параграфах нижче. Щоб їх приготувати, нам потрібно лише залити їх холодною водою на кілька хвилин перед приготуванням, щоб шкіра не пересихала і не відшаровувалася.

  • Кулінарні поради

Деякі хитрощі для покращення їх травлення можна знайти в книзі "Баланс через їжу" нашої спеціалістки Ольги Куевас, в якій вона розповідає, що їх слід готувати без жиру з шматочком водорості комбу, пропущеного через китайське ситечко. приймається в невеликих кількостях.

Якщо вони все ще викликають метеоризм, їх слід замочити на ніч, промити на наступний день, злити, накрити мокрою бавовняною тканиною і залишити до наступного дня - безпосередньо перед тим, як вони почнуть проростати -, помити і знову приготувати.

Ще один кулінарний трюк, щоб зробити їх більш травними Це надає наш шеф-кухар Монтсе Валлорі: мова йде про промити сочевицю, поставити їх варитиr водою, яка покриває лише обсяг і, коли вони починають кипіти, процідіть їх і киньте воду; Повернутися до додати холодної води - Приблизно на 2 см над сочевицею - додайте морські водорості (комбу або вакаме) та насіння ветрогону, такі як кріп, кмин та кріп. Водорості допомагають пом’якшити волокна бобових, а насіння запобігають метеоризму.

Екологічне, близьке та сезонне вирощування: Зручно вживати бобові, що виробляються поблизу нашого дому та з органічного вирощування, і таким чином ми вбережемося від поглинання пестицидів. У районах Кастилії-Ла-Манча та Кастилія-і-Леон вирощування бурої сочевиці є поширеним явищем. Сорт, що носить однойменну назву, виробляється у французькому вулканічному районі Дю Пю.

9 найкращих рецептів з сочевицею

Наші кухарі підготували вас смачні рецепти з двох різновидів сочевиця:

Резюме

сочевиця вони дуже поживна страва, яка нам дає білки, мінерали та вітаміни і що це має помітну користь для нашого здоров’я, тому було б зручно регулярно включайте їх у наш раціон.