Якщо після бігу болить нижня права нога, можливо, у вас є шини гомілки, поширена травма у бігунів. Шини гомілки є запалення м’язів, сухожиль і тканин гомілки. Також може бути уражена великогомілкова кістка, велика кістка в гомілці. Шини на гомілках викликають біль уздовж або позаду гомілки. Цей біль зазвичай виникає після бігу або, можливо, наступного дня.

Які причини?

Прищі особливо поширені у початківців бігунів, які можуть тренуватися не в силах або у кого можуть бути помилки в розміщенні стопи. Поширеними причинами шин гомілки у бігунів є: перепронація або надмірне поворот ноги всередину під час кроку; надлишок супінації або надмірне розкочування; невідповідне взуття; бігати занадто довго або занадто важко; у поспіху на твердих поверхнях; і маючи мінімальна гнучкість в гомілковостопному суглобі.

Яке лікування існує?

Точне лікування, яке потрібно, залежить від тяжкості та причини шин гомілки. Якщо ваша травма серйозна, вам може знадобитися період відпочинку, лід та ліки для зменшення болю та набряків. Вам може знадобитися використовувати милиці і уникайте надмірного навантаження на область протягом короткого періоду. У легших випадках вам може знадобитися уникати заходів, які погіршують ваші симптоми. Якщо є структурна проблема з вашими ногами, можуть бути призначені брекети, опори для дуги або вставки. Як тільки симптоми зникнуть, вам слід дуже повільно повернутися до режиму ходьби.

Біль у гомілці від шини гомілки може бути легкою та сильною. Найголовніше, щоб прискорити процес загоєння - це відпочинок ноги. Фахівці рекомендують повноцінний відпочинок принаймні п’ять днів і більше, якщо все ще болить. Прикладайте пакети з льодом до гомілки на 15 хвилин за раз і піднімайте ногу, щоб зменшити набряк. Оберніть ногу a компресійна пов’язка і носіть нові кросівки, спортивний ортопедичний матеріал та устілки, щоб полегшити процес загоєння. Якщо самолікування не знімає болю, зверніться до лікаря.

лікування

Чи можна це запобігти?

Перш за все, щоб запобігти такій робочій травмі, як шини гомілки, визначити причину травми. Устілки можуть бути корисними при перепронації або надмірному супінації. Експерти рекомендують не збільшуйте дистанцію бігу більш ніж на 10 відсотків тиждень, щоб ваші м’язи не надто працювали. Зрідка змінюйте свої бігові поверхні на м’якій трав’янистій місцевості для кращого поглинання ударів, а перед бігом розтягуйте і розігрівайте м’язи, щоб у вас не було м’язів на гомілках.

Найкращий варіант - вжити заходів, щоб уникнути цієї досади під час ходьби. Відвідайте магазин спортивних товарів та приміряйте різноманітне взуття, щоб знайти правильну посадку та опору для ніг. Існує спортивне взуття, розроблене спеціально для ходьби або бігу.

Використовуйте хороші тренувальні звички, такі як розігріти і розтягнути злегка перед ходьбою або бігом, а потім освіжитися. Крім того, виконайте a режим силових тренувань на гомілки допоможе зняти тиск з м’яких тканин, щоб вони були менш схильні до травм. Якщо ви ризикуєте отримати шини гомілки, фізіотерапевт може розробити відповідну програму на основі вашого загального стану здоров’я та режиму ходьби.

Важливо, щоб ви також уникайте заходити занадто далеко і просуватись п’яткою, а також занадто швидкої ходьби. Кожен крок, як би швидко ви не рухались, повинен включати обертання стегна.

Як дізнатися, чи є у вас шини гомілки?

Визначте тип болю у вас в гомілці

Біль у шині гомілки може бути тупа біль або різкий колючий біль. Це може виникати на одній або обох ногах, а біль може поширюватися на всю гомілку. шини середньої гомілки Вони відчувають біль, що відчувається у внутрішнього краю гомілкової кістки або гомілки, де вона приєднується до литкового м’яза. шини передньої гомілки відчувається на зовнішній передній частині гомілки, і біль може поширюватися на щиколотку і стопу.

Контролюйте біль під час тренувань

Біль розвиватиметься під час продовження вправи. Якщо на початку вправи ви не відчуваєте болю в гомілках, але робите це, продовжуючи рухатись, можливо, у вас є шини гомілки. Біль також може тривати до наступного дня після тренування.

Помацайте гомілки, щоб сигналізувати про біль

Характер болю в точці уздовж великогомілкової кістки може бути ознакою стресовий перелом. Біль може відчуватися при натисканні на гомілку і при стоянні. Якщо ви підозрюєте, що у вас стрес-перелом, вам слід звернутися до лікаря для підтвердження цього. Нові стресові переломи, яким лише від 2 до 3 тижнів, зазвичай не виявляються на рентгені, і для діагностики потрібні сканування кісток або МРТ.

6 розтяжок для поліпшення болю в гомілці

На додаток до наведених вище порад щодо запобігання травм, ми навчимо вас деяким розтягуванням шини гомілки та вправам, які ви можете робити як для профілактики, так і для лікування болю в гомілці.

Розтягування литок

Іноді ви можете відчути перші ознаки накладання шин на литках. Біг може спричинити скутість литок, які в свою чергу тягнуть за собою передні гомілки або гомілки. Ця розтяжка литок може допомогти послабити ці м’язи.

  • Станьте біля стіни, бордюру або сходинки.
  • Опустивши п'яту, підніміть пальці ніг від стіни або бордюру під кутом 45 і більше.
  • Тримайте ногу прямо, з м’яким згином у коліні.
  • Додайте або зніміть тиск, трохи нахилившись вперед або назад. Якщо ви знаходитесь на тротуарі, повісьте каблук за край, дозволяючи вазі тіла допомогти з розтяжкою.
  • Потримайте 30 секунд на кожній нозі.

ABC

Використання азбуки - це швидкий спосіб допомогти розтягнути ногу і щиколотку. Це можна зробити профілактично або в міру розвитку шини гомілки. Пропоную зробити це вранці. Це підтримує кровообіг, підтримує гнучкість гомілковостопного суглоба і розтягує перонеум, м’яз на боці литки, який кріпиться до щиколотки.

  • Сядьте або станьте і напишіть алфавіт ногою.
  • Використовуйте лише стопу і щиколотку, а не всю гомілку.
  • Закінчивши весь алфавіт, повторіть з протилежною ногою.

Розтягнення смуги опору

Щоб допомогти утримати шини гомілки на відстані, я рекомендую використовувати у своєму розпорядженні стрічки опору. Цей матеріал в основному працює на м’язи малогомілкової кістки і допомагає нарощувати силу в гомілці.

  • Покладіть смужку опору на обидві ноги.
  • Потім, використовуючи одну ногу як якір, поверніть іншу з боку в бік, як склоочисник.
  • Спробуйте зробити це 20 разів на одній нозі, перш ніж переходити на іншу.

Пінопластовий масаж

Напруженість литок спричиняє зміни ходи, що може спричинити не тільки шини гомілки, а й підошовний фасцит. Ось чому пінопластовий ролик важливий після тривалих поїздок.

Вам слід робити повний мах ногами один-три рази на тиждень, якщо це не заподіює біль. Витягнувши ноги, ви допоможете звільнити м’язи та фасції навколо литки.

  • Станьте на коліна на валик.
  • Акуратно скочуйте передню частину гомілки (передня великогомілкова кістка).
  • Потім згорніть на дюйм.
  • Робіть це від низу коліна до щиколотки.

Лакросовий кульовий тригерний масаж

Як і пінопластовий валик, використання йога-блоку та кульки з лакросом також допомагає звільнити напружені м’язи та фасції, щоб запобігти шинуванню гомілки. Чим складніше м’яч, тим глибше ви можете зайти в живіт м’яза. Обов’язково глибоко дихайте під час цієї інтенсивної вправи.

  • Помістіть м'яч для терапії тригерною точкою, м'яч для лакросу або тенісний м'яч на йога-блок і підтримайте литковий м'яз на м'ячі.
  • Розтягніть литковий м’яз від щиколотки до коліна. Використовуйте той самий спосіб, що і з пінопластовим валиком.
  • Обов’язково глибоко дихайте, коли досягаєте хворих місць.

Активне розгинання пальця ноги

Мета активного розгинання пальців ноги - сприяти зміцненню дрібних м’язів ніг та підтримці їх здоров’я. Працюючи з цими м’язами, ви збільшуєте рівновагу і силу в ногах, що безпосередньо впливає на щиколотки, литки та гомілки.

  • Встаньте босоніж на підлогу.
  • Перед розслабленням розведіть пальці ніг якомога ширше.
  • Повторити 10 разів.